Problema crescita addominali

[stefanopunk]

bhe un 10% di bf è comunque basso...dai ti di una mano ma posta tutto l'allenamento non ha senso parlare solo di addominali.

[liuck92]

Lunedì
Push Up

60 Sec.

3

Barbell Wide Grip Bench Press

60 Sec.

15

3

Dumbbell Lying Triceps Extension

60 Sec.

15

3

Barbell Decline Bench Press

60 Sec.

15

3

Dumbbell Lying Supine Two Arm Triceps Extension

60 Sec.

15

3

Dumbbell Fly

60 Sec.

15

3

Dumbbell One Arm Triceps Extension

60 Sec.

15

3

Dumbbell Incline Bench Press

60 Sec.

15

3

Dip

60 Sec.

15

3

Martedì
Plate Twist

60 Sec.

30

3

Scissor Kick

60 Sec.

30

3

Dumbbell Side Bend

60 Sec.

30

3

Alternate Heel Touchers

60 Sec.

30

3

Bent Knee Hip Raise

60 Sec.

30

3

Crunch - Hands Overhead

60 Sec.

30

3

Cardio trainig for 30 min (around 1000 kcal)

60 Sec.

3

Mercoledì
Dumbbell Alternate Bicep Curl

60 Sec.

15

3

One-Arm Dumbell Row

60 Sec.

15

3

Dumbbell Concentration Curls

60 Sec.

15

3

Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

60 Sec.

15

3

Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench

60 Sec.

15

3

Chin-Up

60 Sec.

15

3

Dumbbell Flexor Incline Curl

60 Sec.

15

3

Cable Seated Row

60 Sec.

15

3

giovedì
Plate Twist

60 Sec.

30

3

Scissor Kick

60 Sec.

30

3

Dumbbell Side Bend

60 Sec.

30

3

Alternate Heel Touchers

60 Sec.

30

3

Bent Knee Hip Raise

60 Sec.

30

3

Crunch - Hands Overhead

60 Sec.

30

3

Cardio trainig for 30 min (around 1000 kcal)

60 Sec.

3

Venerdì
Barbell Shoulder Press

60 Sec.

15

3

Leg Extensions

60 Sec.

15

3

Barbell Shrug

60 Sec.

15

3

Pile Squat

60 Sec.

15

3

Machine Shoulder Press

60 Sec.

15

3

Dumbbell Front Raise

60 Sec.

15

3

Dumbbell Lateral Raise

60 Sec.

15

3

Leg Press

60 Sec.

15

3

Dumbbell Front Raise

60 Sec.

15

3

Seated Calf Raise

60 Sec.

15

3

Sabato o domenica
Cardio trainig for 60 min (around 1000 kcal)

60 Sec.

3

Crunches

60 Sec.

3

Ho scritto pari pari come mi è stata fatta se non capisci gli esercizi se vuoi te li spiego i nomi precisi non li so..
grazie dell'aiuto

[liuck92]

Ah è venuto un *****io
Comunque è così composto
1)tempo recupero
2)ripetizione
3)serie

[muscle94]

scs,ma perchè non posti i nomi degli esercizi,dividendoli per giorno e distretto muscolare?
es.
GIORNO(distretto muscolare):
esercizio=serie-ripetizioni---recupero.

[liuck92]

@muscle

Nel messaggio mi appare tutto per bene in ordine, quando lo posto viene il casino ora riprovo

Lunedì (Pettorali+Tricipiti)
Riscaldamento:Flessioni 3x15 60"
Panca Piana=3x15 60"
Dumbbell Lying Triceps Extension (Estensione tricipiti con manubri su panca) =3x15 60"
Panca Inclinata=3x15 60"
Dumbbell Lying Supine Two Arm Triceps Extension = 3x15 60"
Croci su panca piana con manubri =3x15 60"
Dumbbell One Arm Triceps Extension =3x15 60"
Dumbbell Incline Bench Press=3x15 60"
Dip=3x15 60"
------------------------------------------
Martedì:Addominali-Cardio(30-45 minuti di corsa con cambi di velocità)
-----------------------------------------
Mercoledì (Dorsali-Bicipiti)
Dumbbell Alternate Bicep Curl 3x15 60"
One-Arm Dumbell Row 3x15 60"
Dumbbell Concentration Curls 3x15 60"
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck 3x15 60"
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench 3x15 60"
Chin-Up3x15 60"
Dumbbell Flexor Incline Curl 3x15 60"
Cable Seated Row 3x15 60"
--------------------------------------
Martedì:Addominali-Cardio(30-45 minuti di corsa con cambi di velocità)
--------------------------------------
VenerdìSPALLE E GAMBE)
Barbell Shoulder Press3x15 60"
Leg Extensions 3x15 60"
Barbell Shrug3x15 60"
Pile Squat 3x15 60"
Machine Shoulder Press 3x15 60"
Dumbbell Front Raise 3x15 60"
Dumbbell Lateral Raise3x15 60"
Leg Press 3x15 60"
Dumbbell Front Raise 3x15 60"
Seated Calf Raise3x15 60"
---------------------------------------
Sabato o domenica : Corsa 60 minuti + Addominali


Non so se vi interessa ma cerco di non arrivare mai al cedimento quindi preferisco fare sempre dal 50-60% del massimale per arrivare alla 3° serie stanco ma che riesco a farla da solo.
La scheda mi è stata cambiata circa 20 giorni fa dopo aver fatto per 4 mesi di forza e 4 mesi di massa..
Aspetto risposte

[ollips]

@muscle

Nel messaggio mi appare tutto per bene in ordine, quando lo posto viene il casino ora riprovo

Lunedì (Pettorali+Tricipiti)
Riscaldamento:Flessioni 3x15 60"
Panca Piana=3x15 60"
Dumbbell Lying Triceps Extension (Estensione tricipiti con manubri su panca) =3x15 60"
Panca Inclinata=3x15 60"
Dumbbell Lying Supine Two Arm Triceps Extension = 3x15 60"
Croci su panca piana con manubri =3x15 60"
Dumbbell One Arm Triceps Extension =3x15 60"
Dumbbell Incline Bench Press=3x15 60"
Dip=3x15 60"
------------------------------------------
Martedì:Addominali-Cardio(30-45 minuti di corsa con cambi di velocità)
-----------------------------------------
Mercoledì (Dorsali-Bicipiti)
Dumbbell Alternate Bicep Curl 3x15 60"
One-Arm Dumbell Row 3x15 60"
Dumbbell Concentration Curls 3x15 60"
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck 3x15 60"
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench 3x15 60"
Chin-Up3x15 60"
Dumbbell Flexor Incline Curl 3x15 60"
Cable Seated Row 3x15 60"
--------------------------------------
Martedì:Addominali-Cardio(30-45 minuti di corsa con cambi di velocità)
--------------------------------------
VenerdìSPALLE E GAMBE)
Barbell Shoulder Press3x15 60"
Leg Extensions 3x15 60"
Barbell Shrug3x15 60"
Pile Squat 3x15 60"
Machine Shoulder Press 3x15 60"
Dumbbell Front Raise 3x15 60"
Dumbbell Lateral Raise3x15 60"
Leg Press 3x15 60"
Dumbbell Front Raise 3x15 60"
Seated Calf Raise3x15 60"
---------------------------------------
Sabato o domenica : Corsa 60 minuti + Addominali


Non so se vi interessa ma cerco di non arrivare mai al cedimento quindi preferisco fare sempre dal 50-60% del massimale per arrivare alla 3° serie stanco ma che riesco a farla da solo.
La scheda mi è stata cambiata circa 20 giorni fa dopo aver fatto per 4 mesi di forza e 4 mesi di massa..
Aspetto risposte

Questa scheda te l'ha fatta l' istruttore? Te lo chiedo perchè solitamente gli istruttori tendono a dire che 4 serie sono per la forza, 8 per la massa e 12-15 per la definizione... e ciò ovviamente non è vero.
La giornata petto e tricipiti non mi piace per niente, apparte che 3x15 di flessioni come riscaldamento mi pare esagerato, ma poi alterni un esercizio per il petto con uno per i tricipiti e vai a fare 4 esercizi per il petto e 4 per i tricipiti, stressando i tricipiti in una maniera assurda. Calcola che lavorano abbastanza nelle panche, molto nelle flessioni, aggiungici i 4 esercizi e sono ben 9!
Inoltre ho visto che ci sono un pò di esercizi per l' addome in cui devi muovere le gambe per la maggior parte del movimento, che da un punto di vista biomeccanico è un movimento inutile, dato che gli addominali non hanno inserzione nelle gambe e di conseguenza non le muovono, ok fanno un leggero lavoro di resistenza, ma a scapito dell' ileo psiolas.
Poi addirittura dedicare un intera giornata all' addome non saprei, mi pare esagerato e inutile. Otterrai un pompaggio assurdo, ma calcola lo stress che grava sulla colonna vertebrale, che mi pare abbastanza alto, poi la qualità degli esercizi, a mio parere pessima, ad esempio, vedendo come sono illustrati gli esercizi, eliminerei lo scissor kick e il bent knee, perchè il giusto modo di fare crunch inverso è con le gambe ferme a squadra e si muove solo in bacino, perchè il lavoro dell' addome consiste nel muovere solamente il bacino, non le gambe.
Io ho ottenutto buoni risultati di ipertrofia addominale con i sovraccarichi, ad esempio inclinando le panche, facendo crunch al cavo o alla lat, o con pesi appoggiati sul petto. Io ti consiglio di concentrarti parecchio sui crunch, perchè nel crunch lavora bene tutto il retto addominale e senza gravare sulla schiena. Sul fatto dei sovraccarichi c' è chi la pensa in un modo e chi in un altro, chi dice che non servono e chi dice che servono, io dico che servono solo in alcuni casi e se esegui una tecnica perfetta.
Non ho mai visto una scheda del genere e non sono un' esperto, però mi sembrerebbe tutta da rifare. Qualcuno mi corregga se sbaglio!

[Tupac 1991]

@muscle

Nel messaggio mi appare tutto per bene in ordine, quando lo posto viene il casino ora riprovo

Lunedì (Pettorali+Tricipiti)
Riscaldamento:Flessioni 3x15 60"
Panca Piana=3x15 60"
Dumbbell Lying Triceps Extension (Estensione tricipiti con manubri su panca) =3x15 60"
Panca Inclinata=3x15 60"
Dumbbell Lying Supine Two Arm Triceps Extension = 3x15 60"
Croci su panca piana con manubri =3x15 60"
Dumbbell One Arm Triceps Extension =3x15 60"
Dumbbell Incline Bench Press=3x15 60"
Dip=3x15 60"
------------------------------------------
Martedì:Addominali-Cardio(30-45 minuti di corsa con cambi di velocità)
-----------------------------------------
Mercoledì (Dorsali-Bicipiti)
Dumbbell Alternate Bicep Curl 3x15 60"
One-Arm Dumbell Row 3x15 60"
Dumbbell Concentration Curls 3x15 60"
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck 3x15 60"
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench 3x15 60"
Chin-Up3x15 60"
Dumbbell Flexor Incline Curl 3x15 60"
Cable Seated Row 3x15 60"
--------------------------------------
Martedì:Addominali-Cardio(30-45 minuti di corsa con cambi di velocità)
--------------------------------------
VenerdìSPALLE E GAMBE)
Barbell Shoulder Press3x15 60"
Leg Extensions 3x15 60"
Barbell Shrug3x15 60"
Pile Squat 3x15 60"
Machine Shoulder Press 3x15 60"
Dumbbell Front Raise 3x15 60"
Dumbbell Lateral Raise3x15 60"
Leg Press 3x15 60"
Dumbbell Front Raise 3x15 60"
Seated Calf Raise3x15 60"
---------------------------------------
Sabato o domenica : Corsa 60 minuti + Addominali


Non so se vi interessa ma cerco di non arrivare mai al cedimento quindi preferisco fare sempre dal 50-60% del massimale per arrivare alla 3° serie stanco ma che riesco a farla da solo.
La scheda mi è stata cambiata circa 20 giorni fa dopo aver fatto per 4 mesi di forza e 4 mesi di massa..
Aspetto risposte

La prendi la strappi e la butti nel più vicino cestin o lol

[ollips]

La prendi la strappi e la butti nel più vicino cestin o lol

Appunto XD

[liuck92]

Perchè?? -.-' se al posto di prendere in giro vi spiegate forse capisco gli errori

[liuck92]

La prendi la strappi e la butti nel più vicino cestin o lol

Con queste battutone mi sa che mi aiuterai veramente tanto...
Non so le tue conoscenze e non le metto neanche in dubbio ma penso che la scheda fatta non sia estratta da un ampolla...
Poi oh se sei laureato in scienze motorie e fai il body bilding da 40 anni mi inchino a te senza problemi...
Non voglio fare polemiche assolutamente ma almeno mr.italia ha cercato di dare delle spiegazioni penso che invece grazie alle tue informazioni imparo solo a fare canestro in un cestino...
Poi ho dei dubbi sul fatto che l'accoppiata tricipiti e pettorali sia sbagliata il 99% delle persone che ho potuto osservare lo fanno senza problemi...
Ma io sono qui per imparare quindi mi limito a stare zitto...

[ollips]

Con queste battutone mi sa che mi aiuterai veramente tanto...
Non so le tue conoscenze e non le metto neanche in dubbio ma penso che la scheda fatta non sia estratta da un ampolla...
Poi oh se sei laureato in scienze motorie e fai il body bilding da 40 anni mi inchino a te senza problemi...
Non voglio fare polemiche assolutamente ma almeno mr.italia ha cercato di dare delle spiegazioni penso che invece grazie alle tue informazioni imparo solo a fare canestro in un cestino...
Poi ho dei dubbi sul fatto che l'accoppiata tricipiti e pettorali sia sbagliata il 99% delle persone che ho potuto osservare lo fanno senza problemi...
Ma io sono qui per imparare quindi mi limito a stare zitto...

sono sicuro che non fosse intenzionato ad offenderti. Cmq prova a leggere i post i rilievo sulle varie sezioni, ti daranno molte risposte.
L' abbinamento petto tricipiti non è sbagliato, anzi, è il più giusto! Lo faccio io, lo fà Tupac1991, lo fanno tutti, il problema sono gli esercizi. Il petto è un muscolo grande, il tricipite è piccolo, quindi sicuramente non potrà reggere lo stesso volume di allenamento del petto, è per questo che si fanno prima i muscoli grandi e poi i piccoli, perchè un preaffaticamento dei muscoli piccoli comprometterebbe l' allenamento del grande, perchè come ti ho detto, i tricipiti interagiscono molto con le panche, dove si alleni il petto, ma indirettamente alleni i tricipiti. Diciamo che lo standard prevede 3 esercizi per il petto PRIMA, poi 2 per i tricipiti DOPO, così puoi allenare il petto senza che ti abbandonino prima le braccia. Se vai a calcolare gli esercizi dove i tricipiti lavorano, sono le 4 panche, + flessioni, + 4 esercizi mirati ai tricipiti, quindi un totale di 9, veramente tanto!
Inoltre ti consiglierei di cambiare riscaldamento, perchè un 3x15 di flessioni è un lavoro troppo intenso, andrebbe bene + come esercizio che come riscaldamento. Come riscaldamento sarebbe meglio un po di serie a bilancere scarico, poi un 6-8 serie con il 55-60% del peso, riposo e poi cominci (io faccio così, abbinato a qualche minuto di camminata su tapis roulant).

Per l' addome: Ti consiglierei di farli 2 volte a settimana, a fine seduta allenamento. Prediligi i crunch, soprattutto il crunch normale su panca, senza alzare la schiena, reverse crunch (senza muovere le gambe, e su panca poco inclinata), crunch al cavo o alla lat machine (potenzialmente pericolosi, quindi vanno fatti benissimo). Questi per me sono gli esercizi migliori per inspessire l' addome, in cui lavora tutto il tronco. Scissor kick e bent knee lasciali fare a chi te li ha consigliati! Si rischia una lombalgia!

[liuck92]

sono sicuro che non fosse intenzionato ad offenderti. Cmq prova a leggere i post i rilievo sulle varie sezioni, ti daranno molte risposte.
L' abbinamento petto tricipiti non è sbagliato, anzi, è il più giusto! Lo faccio io, lo fà Tupac1991, lo fanno tutti, il problema sono gli esercizi. Il petto è un muscolo grande, il tricipite è piccolo, quindi sicuramente non potrà reggere lo stesso volume di allenamento del petto, è per questo che si fanno prima i muscoli grandi e poi i piccoli, perchè un preaffaticamento dei muscoli piccoli comprometterebbe l' allenamento del grande, perchè come ti ho detto, i tricipiti interagiscono molto con le panche, dove si alleni il petto, ma indirettamente alleni i tricipiti. Diciamo che lo standard prevede 3 esercizi per il petto PRIMA, poi 2 per i tricipiti DOPO, così puoi allenare il petto senza che ti abbandonino prima le braccia. Se vai a calcolare gli esercizi dove i tricipiti lavorano, sono le 4 panche, + flessioni, + 4 esercizi mirati ai tricipiti, quindi un totale di 9, veramente tanto!
Inoltre ti consiglierei di cambiare riscaldamento, perchè un 3x15 di flessioni è un lavoro troppo intenso, andrebbe bene + come esercizio che come riscaldamento. Come riscaldamento sarebbe meglio un po di serie a bilancere scarico, poi un 6-8 serie con il 55-60% del peso, riposo e poi cominci (io faccio così, abbinato a qualche minuto di camminata su tapis roulant).

Per l' addome: Ti consiglierei di farli 2 volte a settimana, a fine seduta allenamento. Prediligi i crunch, soprattutto il crunch normale su panca, senza alzare la schiena, reverse crunch (senza muovere le gambe, e su panca poco inclinata), crunch al cavo o alla lat machine (potenzialmente pericolosi, quindi vanno fatti benissimo). Questi per me sono gli esercizi migliori per inspessire l' addome, in cui lavora tutto il tronco. Scissor kick e bent knee lasciali fare a chi te li ha consigliati! Si rischia una lombalgia!

premesso che ho letto molti forum a riguardo
prima di tutto leverò come riscaldamento le flessioni li sostituirò con un pò di panca piana
poi allora dividerò l'esercizio di pettorali e tricipiti facendo 3 esercizi per pettorali e 2 per tricipiti per non stressarli...
terza cosa cercherò di portare le ripetizioni da 15 a 10-12..
e quarta cosa non so se l'avevo spiegato ma questa era una scheda per la definizione

[ollips]

premesso che ho letto molti forum a riguardo
prima di tutto leverò come riscaldamento le flessioni li sostituirò con un pò di panca piana
poi allora dividerò l'esercizio di pettorali e tricipiti facendo 3 esercizi per pettorali e 2 per tricipiti per non stressarli...
terza cosa cercherò di portare le ripetizioni da 15 a 10-12..
e quarta cosa non so se l'avevo spiegato ma questa era una scheda per la definizione

Appunto, non esistono schede per definizione! Questo dimostra che non hai letto abbastanza! Fare pesi non ti definisce, la definizione si fà con dieta e cardio. A meno che tu non ti voglia allenare in resistenza non sò a cosa servano le alte ripetizioni.
Attenzione, non ho detto che devi farne 3 per il petto e 2 per i tricipiti. Ho detto che nello standard l' allenamento è strutturato così, poi tutto dipende. Poi ovvio che un muscolo và stressato, non è che non devi stressare i tricipiti, non devi distruggerteli prima di fare petto in modo da compromettere l' allenamento, come non è consigliato correre per 1 ora prima di fare squat all' 80% del massimale per esempio, capito cosa intendo?

Ora, continua a leggere qualche post, cerca di costruire un piano adeguato, cercando di capire il perchè delle cose che fai, butta giù un' idea, postala e qualcuno ti aiuterà!

Dai un' occhiata anche a questo post, è un caso simile al tuo. https://www.bbhomepage.com/forum/sho...da-definizione

Spero ti possa essere d' aiuto

[liuck92]

Quindi da quello che ho capito la mia sceda dovrebbe essere più così: (se sbaglio siete liberi di criticare)
Lunedì (pettorali-tricipiti)
Panca Piana 5x6 65/70% massimale recupero 90"
Panca Inclinata 3x8 2' recupero
Croci Con manubri 3x12 60-90" di recupero
+ 1/2 esercizi compensativi pettorali 4x10 60"-90" recupero
Panca Piana presa stretta 4x8 90"recupero
Dip 3x10 1'30"
Spinte in Basso 3x8 1'30"
+1 esercizio complementare 4x8

Mercoledì (Dorso+bicipiti)
Stacchi 5x6 60" recupero
Trazioni sbarra 4x6 con sovraccarico 2'
Tirate al pulley 3x10 1'30" recupero
+1/2 esercizi complementari
Curl martello 4x6(6/6/8/8 piramidale inverso) 60-90"
Panca squat 3x8 1'30"
Concentrato bicipiti 3x8 1'30"
+1 esercizio complementare (a fare trazionisbarra presa stretta stresso troppo i muscoli??)

Venerdì (Gambe e spalle)
Squat 5x6 90" recupero
Leg press 4x10 90"
Calf 3x8 90"
+2 esercizi complementari gambe
Lento avanti 4x6 90"
Trazioni sbarra (dietro) 3x10/3x6(con sovraccarico)
Barbell Up Right Row 4x8 90"
+1/2 esercizi spalle con manubri

Sono a piena disposizione se qualcosa non vi torna


Giusto perchè non l'ho mai mensionata generalmente la mia alimentazione giornaliera è:
-Mattina:Latte con cereali + 3 fette biscottate integrali con marmellata
-metà mattinata Tonno/prosciutto magro
-pranzo:riso+ carne bianca+ verdura+frutta
-metà pomeriggio:yogurt magro/fette biscottate integrali con marmellata
-cena: carne + verdura a volontà+frutta
-prima di andare a letto:yougurt magro

Che ne pensate?? grazie

[liuck92]

nessuno??