Diario di Fede

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WO 23/04/11

Riscaldamento

Stacco 5x5 60-65-70kg rest' 2

Squat 5x5 50-55-60kg rest' 1-30

scrollate 3x6 65kg rest'1 leggeri

curl bilanciere 3x6-8 30kg(35 ultima) rest' 1-1.30

martello 2x12-15 8+8kg rest'1-1.30

frontali manubri 8 8 10 12 8+8kg rest' 1

ok... progetti estivi: nuoto/corsa invernale: massa/box

NOTE: aumenterò i carbo in modo da avere un bf 6-7% nn mi voglio sporcare troppo(sempre periodo invernale)

Cavolo ho fatto anche gli stacchi a gambe tese :s 5 5 4 2 60kg rest '1-30

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Fisiologia e Metabolismo

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week end piscina

forma fisica ottima testata ieri con i voli dal trampolo (3mt)

WO

bench 5x5-3-2 60-65-70kg rest 2-2.30

rematore 5x5 50kg rest 1

lento avanti 5x5 36kg rest 1.30

lento dietro 3x5 36kg rest 1

spinte inclinata 3x6-8 12+12 rest 1-1.30

croci inclinata 2x10-12 12+12kg rest 1

domani squat e stacco, sto caldo è devastante....

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WO 28/06/11 caldo atroce -.-''''

stretching

squat 5x5 70kg 3x75kg 2x80kg rest 2-2.30 (tot. reps 30)
stacco 5x5 65kg rest 1.30

leg extension 3x6-8-10 40kg rest 1
squat(155cm) 6-8-10 36kg rest 1

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WO 29/06/11

Stratching

panca 5x5x60kg 2x70kg 1x80kg rest 2-2.30 (tot. reps 28)

rematore 5x5 65kg

pulley panca dec. 3x10-12 26kg ret 1-1.30

french dec. 4x6-8 30kg ret' 1

dip 2xMAX rest' 1

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WO 30/06/11

Stacco 5x5x70kg 2x80kg 1x90kg rest 2-2.30 Tot. reps 28

Squat 5x5x65kg rest 1.30

scrollate 3x10 65kg rest 1

curl in piedi 3x6-8 30kg rest 1-1.30

martello 2x12-15 8+8kg rest 1

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WO

Forma fisica 80%

Panca 6x4x60kg rest 2

lento avanti in piedi 5x5x35kg rest 1.30

laterali manubri 8 8 12+12kg rest 1

spinte dec. 3x6-8 16+16kg rest 1-1.30

croci 2x12-15 12+12kg rest 1

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WO 05/07/11 stratching 10min

Squat 6x4x70kg 3x75kg 2x80kg 1x90kg rest 2-2.30 (tot. reps 30)

Stacco 5x5x65kg rest 1.30

leg extension 3x6-8x45kg rest 1

calf 3x10x70kg rest 1

Totale seduta 50mins forma fisica ottima

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WO 06/07/11

Stratching + 1x100 crunch a terra

Panca 5x5 60-60-60kg/50-50kg rest 2

rematore 3x8-10x60kg rest 1.30

pulley manubrio dec. 3x10-12 26kg rest 1-1.30

french dec. 4x6-8 30kg rest 1-1.30

trazioni supine limited

Tot. seduta 45mins

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WO 07/07/11

Stacco 6x4x70kg 3x75kg 2x80kg 5x100kg rest 2-2.30

Squat 5x5x70kg rest 1.30

lento dietro 3x6-8 30kg rest 1

curl in piedi 6-8-8-8- 30kg rest 1

martello 2x12-15 8+8kg rest 1

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Aggiornamento Diario

WO 11/07/11

Stratching + 3x20 cruch panca stretta declinanata

Panca 5 5 5x60kg 3 3 3x65kg rest 2

Lento avanti in piedi 5x5 35kg rest 1.30

laterali manubri 8 8x8+8kg rest 1

spinte dec. 3x6-8x18+18kg rest 1-1.30

croci inc. 2x12-15 12+12kg rest 1

Tot. seduta: 50mins

Note: kg60.0, bf 4.0% massa muscolare 60%, acqua 67.7%

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WO 12/07/11

Stratching

Squat 5x5x70kg 3x3x80kg rest 2-2.30-2 Tot reps 34

stacco conv. 5x5x60kg rest 1.30

leg extension 3x6-8x45kg rest 1-1.30

affondi alternati manubri 8 8x12+12kg rest 1

Tot. seduta 45mins dieta ok

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WO 13/07/11

Panca 5x5x55kg rest 1.30 3x3x65kg rest 2

rematore 5x5x60kg rest 1

pullover manubrio panca dec. 3x10+12 26kg rest 1-1.30

french panca dec. 4x6-8 30kg rest 1-1.30

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WO Fine settimana 14/07/11

riscaldamento Stacco 5x5x80kg rest 2 3x3x100kg rest 2.30 ultima set a cedimento (30mins)

Squat 5x5x60kg rest 1.30

lento dietro(trapezi) 3x8x30kg rest 1

curl bil. in piedi 3x6-8 rest 1-1.30

manubrio concentrato(1°dx 2°sx) 6+6+8+10x13kg rest 40sec.

Note: durata WO 1 ora, aumento notevole su deadlift ma non riesco ad aumentare i carichi su panca.... non capisco perchè...

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WO 18/07/11 PESANTE

Riscaldamento tratching + 3x10 flessioni rest 1 (15mins)

Bench 5x65kg 5x65kg 5x70kg 5x70kg 5x75kg rest 2 (ultima set con sostegno)

Lento avanti (in piedi) 5x5x36kg rest 1.30

laterali 8+8x12+12kg rest 1

spinte panca inclinata 3x6-8x20+20kg rest 1-1.30

croci panca piana 2x12-15x12+12kg rest 1

Note: Wo ottimo tot. seduta 1ora -2sett FERIEEEEEEEEEE