multi frequenza o mono freqUenza DILEMMA ??

[proteina90]

avere tanti esercizi può essere divertente in alcuni periodi per per alcuni atleti ma spalmare le energie e la concentrazione su troppe cose il + delle volte crea solo caos e alla fine si rende meno che facendo pochi esercizi "tosti"

d'altronde penso sia esperienza comune che in sole 3 serie per esercizio non ci si riesca neanche ad adattare bene al movimento e quindi non si dà il massimo (in termini di prestazione ma anche di stimolazione muscolare)

con una manciata di esercizi ben scelti si può davvero costruire un fisico sopra la media e ci si può anche divertire davvero vedendosi mese dopo mese + forti

per quanto riguarda la distruzione:
quanti atleti conosci che si allenano fino all'incapacità muscolare? un centometrista continua a fare scatti finchè mantiene una buona qualità della falcata e dei tempi decenti, di certo non ho mai visto nessuno fare 100 metri in 40'' o stramazzare al suolo prima del traguardo, fatta eccezione per alcune gare (e la gara non è allenamento)

Che dire, hai ragione!!!

Capisci però che queste cose, tutte o quasi, sono l'opposto delle informazioni che arrivano al bbuilder medio quindi ci vuole un pò per "somatizzare" questi concetti

Io sono entrato nell'ottica solo da poco, infatti ora non so più cosa caricare
Per fortuna che sul 5x5 ci sono indicazioni abbastanza precise se non avrei saputo che pesci pigliare

Questo sembra un OT, però credo che nel multifreq sia fondamentale questo aspetto, quindi anche al nostro amico qui penso interessi.
Ad esempio, squat 4x6, ma con che carico?

Io fino a ieri su un massimale di 100 avrei caricato 90... oggi non lo so più

[soulja]

grazie grazie per tutti i consigli ke mi stai dando ...
ti chiedo un'altra cosa :
1.quindi l'allenamento in multifrequenza per me sarebbe perfetto perchè cosi il muscolo è sempre attivo (non so come spiegarlo ma credo tu abbia capito cosa voglio intendere) ???
e poi volevo chiederti come fa uno a capire ke ha fatto un buon allenamento... perchè io ho sempre saputo ke quando hai i dolori post allenamento significa ke ti sei allenato bene ma da come dici tu non è cosi .. quindi ci sarebbe un metodo per capire se un si allenato bene o no??

[°°sOmOja°°]

non c'è un modo per capire subito dopo l'allenamento se hai fatto bene o male (naturalmente se ti sei infortunato o hai vomitato\sei svenuto non c'è dubbio che tu abbia esagerato), i risultati si vedono a distanza
- migliori nei carichi sollevati allenamento dopo allenamento (o mese dopo mese, chiaramente è difficile migliorere sempre e non è detto che 1kg in + sul bilancere sia un vero progresso)
- migliori nelle ripetizioni che riesci ad eseguire con un dato peso
- migliori nella capacità di sviluppare volume (serie x ripetizioni) all'interno di uno stesso workout o della settimana (ad esempio da 4x6 a 10x6)
- migliori nella qualità dell'esecuzione (questo senza dubbio è uno degli investimenti + fruttuosi perchè su un'esecuzione SICURA e biomeccanicamente corretta puoi costruire tutta la forza del mondo senza infortuni)
- migliori nella fluidità dei movimenti

- migliori esteticamente (questo è piuttosto difficile da valutare in modo oggettivo anche perchè l'aspetto estetico è influenzato dai livelli di liquidi corporei e di glicogeno muscolare, inoltre la percezione che hai di te stesso è influenzata dal tuo stato emotivo, quindi le valutazioni estetiche vanno fatte su lunghi periodi)

i dolori post workout non sono un indice di buon allenamento.
saltuariamente una modifica degli esercizi o degli schemi set x reps può portare all'insorgenza di doms che vanno interpretati solo come un segno della variazione dello stimolo

gli infortuni ricorrenti sono un segno di cattivo allenamento (cattive esecuzioni o cattiva programmazione)

@proteina90:
4x6 può essere interpretato in molti modi
in una seduta pesante io lavorerei intorno al mio 75% ma un principiante (che riesce ad esprimersi meno con alte %) potrebbe usare carichi + alti
l'unico vincolo è la qualità dell'esecuzione

[soulja]

l'ultimmissima domanda scusa è se ti rompo le palle ma voglio capirci bene ...
sai ke nella scheda faccio upperbody e il lowerbody ma questo non rispetta la sinergia muscolare perchè come ho saputo non bisogna fare i bicipiti con il petto e cosi via...

ma tutti questi es in un giorno nn mi fanno diminuire di prestazioni es dopo es perchè con la scheda ke monofrequenza fai 2 muscoli e li lavori per bene qua ne fai tanti ma è difficili allenarli tutti bene come si fa nella monofreuqenza o sbaglio???? questo non comporta a una diminuzione di crescita....

e poi una domanda ke non centra nnt io faccio i bicipiti con il curl ma io nn ho mai capito se bisogna distendere del tutto le braccia quando si va giu o non bisogna distenderle??

grazie anco e prometto ke sara l'ultima domanda o almeno si spera

[°°sOmOja°°]

questo è uno dei motivi per cui a volte consiglio semplicemente di affidarsi agli istruttori
quando si è troppo novizi è davvero difficile interpretare consigli complessi, soprattutto se apparentemente contro corrente.

cerco di risponderti:
- la sinergia muscolare di cui parli non esiste
o meglio, esiste eccome ma proprio per la sinergia che in realtà si chiama CATENA CINETICA, non hanno molto senso le split per gruppo muscolare
il corpo umano è studiato per compiere movimenti complessi come saltare, spingere, tirare
le catene cinetiche sono quindi insieme di articolazioni e muscoli che servono a compiere un determinato movimento.

la catena cinetica di spinta (che poi può essere rivolta verso diverse direzioni: orizzontale, verticale..) utilizzata nella panca inclinata ad esempio utilizza in modo sinergico petto\deltoidi\tricipiti (+ altri muscoli stabilizzatori)
la catena cinetica di tirata orizzontale (rematore con bilancere) utilizza dorsali, deltoidi posteriori, flessori del gomito (brachiale\brachioradiale\bicipite)

poi naturalmente quando si struttura una scheda si possono associare movimenti che utilizzano catene cinetiche differenti (1 esercizio di spinta, uno di tirata, uno per le gambe)

il lavoro in monofrequenza è tanto famoso perchè è facile da capire e da strutturare
c'è la convinzione che facendo in una sola seduta tanti esercizi per un solo gruppo muscolare lo si alleni "meglio" ma per quale motivo i muscoli dovrebbero funzionare così?
pensi che i ginnasti, i centometristi, i saltatori, gli strongman etc allenino le gambe in un solo allenamento settimanale?
quanti ginnasti conosci con fisici invidiabili? sai quante volte a settimana ripetono con ossessione lo stesso identico gesto?

non voglio dire che la monofrequenza non funzioni perchè molti si allenano così da anni ma siamo sicuri che sia la scelta migliore? sei sicuro che sia la soluzione ideale per te? perchè il tempo di recupero dei tuoi bicipiti dovrebbe essere proprio 7 giorni? perchè non 12 o 2?
perchè 7 giorni per tutti indipendentemente dall'intensità e dal volume di allenamento?

nel curl con bilancere puoi distendere le braccia evitando semplicemente di bloccare l'articolazione del gomito (cioè fermandoti un poco prima della massima estensione) ma è solo una scelta tecnica
estendendo al massimo il gomito recluti maggiormente il brachioradiale (muscolo dell'avambraccio) che ha la funzione di iniziatore del movimento di flessione

[soulja]

bene ora mi metto al lavoro..quanti minuti di recupero ??? e volevo sapere perchè hai messo hai messo la lat machine dopo il lento avanti visto ke non dovrebbe essere csi rematore .. lat .. e dopo lento avanti??

[°°sOmOja°°]

in genere i movimenti di spinta risentono molto della fatica data dai movimenti di tirata mentre avviene meno l'inverso
prova e valuta tu stesso come ti trovi meglio.

[soulja]

bene ti ringrazio tantissimooo questa settimana provo la scheda e poi ti dico se ci sn eventuali problemi...e grazie anco

[soulja]

ho provato la scheda(upper body e lower body) ma non so c'è ho una sensazione di non dare il massimo come facevo nella monofrequenza avevo pochi esercizi e davo il massimo e avevo sempre 2 esercizi per ogni distretto muscolare qu invece ne ho solo uno e mi fa pensare di nn sfinire il muscolo di non lavorarlo abbastanza .. non è meglio allora alla monofreqeunza???

[°°sOmOja°°]

lavora come meglio credi
se la tua soddisfazione è quella di sentirti sfinito non è importante quale sia l'allenamento migliore ma solo quello che ti sfinisce di + quindi regolati di conseguenza

[soulja]

no forse ho scritto male...non è sfinire il muscolo c'è intendevo ke con 2 esercizi il muscolo nn cresce di piu??? e poi con la mondofreqeunza riesci a dare il massimo visto ke devi lavorare solo 2 distretti muscolari.. boh forse sbaglio dimmi tu ??!! scusa è se ti rompo!

[°°sOmOja°°]

sono diverse scuole di pensiero
il problema è che l'allenamento non è una gara o una sfida con l'obiettivo di sfinire il muscolo, l'allenamento è uno stimolo
non è facile capire quando si è stimolato sufficientemente soprattutto agli inizi, però se nel corso dei mesi migliori le esecuzioni e i carichi su pochi esercizi multiarticolari (scelti adeguatamente) è conseguenziale che tu ottenga benefici
se invece i tuoi allenamenti sono dei massacri o ti basi solo sulla sensazione di fatica (anche 1 serie da 100 ripetizioni con 1kg è faticosa ma non è uno stimolo ipertrofico) difficilmente otterrai risultati sul lungo periodo

poi non è una questione di quanti esercizi puoi fare 3x10 su 3 esercizi o dedicarti ad un unico movimento per gruppo muscolare aumentando il numero di serie

[soulja]

ahh ... cmq una cosa tipo per i pettorali non dovrei fare almeno due es panca e croci?? e anche per il bicipite curl blincaiere e bicipiti con manubri??è anke questo il problema che mi affligge !!

[PO-OL]

ahh ... cmq una cosa tipo per i pettorali non dovrei fare almeno due es panca e croci?? e anche per il bicipite curl blincaiere e bicipiti con manubri??è anke questo il problema che mi affligge !!

Pensa un pò che il curl puoi anche fare a meno di metterlo nella scheda....

[soulja]

eh lo so... cmq se hai la letto la mia scheda c'è e mi va bene perchè lo dovrei allenare anke direttamente non solo indirettamente !