Diario di Deal, dilettante allo sbaraglio.

[Tonymusante]

allora il discorso sarebbe lungo e stasera ho poco tempo e sto su un pc minuscolo con pochissimo ram e dove non riesco neanche a leggere quello che scrivo .....ma lunedì ti prometto di risponderti meglio Comunque non dico che non conta l'intensita', servono sia quella sia il volume nelle giuste dosi. Solo che piuttosto che innalzarla indiscriminatamente, conviene aumentare il volume di lavoro sull'intensita' anziche' estremizzarla troppo presto, Cioe' se non soddisfa 2x1x90% , è meglio 5x1x90% piuttosto che 1 o 2x1x95% e così via , L'importante è costruire ed accumulare quel che si costruisce prima di esser presi dalla foga di testare.
Il mio maestro mi diceva:"il massimale lo fai in gara" e questo più o meno.....diceva anche Korte.
Poi....se debba essere seguito proprio "religiosamente" o un po' più ateisticamente....questo adesso è un altro discorso
Per ora ti saluto, altrimenti mi rovino la vista

[NewNewDeal]

grazie mille tony, mi fa molto piacere parlare con una persona preparata come te e ti ringrazio anche per la tua disponibilità

Panegirico a parte credo che probabilmente farò come dici aumentando il volume attraverso l'aumento delle serie anche perchè non mi piace mai seguire religiosamente le cose (sarà perchè sono ateo) ma credo che ogni allenamento vada personalizzato secondo le esperienze e la maturità dell'atleta sempre seguendo delle motivazioni razionali, purtroppo il mio retroterra teorico è troppo esiguo per una personalizzazione razionale dell'allenamento e quindi vado un pò a naso, ma se mi dici che modifiche del genere sono possibili per me va benissimo. Adesso la mia domanda è in che misura aumentare il volume, poichè essendo una fase di intensità non posso di certo devastarmi di ripetizioni ma credo che la misura migliore sia seguire sempre uno schema pesante medio leggero, e a tale scopo avevo visto che in un articolo avevi scritto che all'interno della fase di intensità si poteva fare un giorno il lavoro a singole pesanti, un altro giorno il classico lavoro in 5x4@70% e il terzo giorno un lavoro con peso ad aumentare e ripetizioni a scalare nelle settimane del genere

1°) 4x5x 60/70% (indico le due percentuali raw o geared),
2°) 5x4x 65/75%,
3°) 6x3x 70/80%,
4°) 5x2x 75/85%.

Magari potrei cambiare anche il secondo giorno con il lavoro 5x4@70% introducendo un pò più di lavoro di assistenza e aggiungere un pò più di volume alle singole del primo giorno, lasciando il terzo giorno invariato. Aspetto con anzia la risposta, grazie ancora

[NewNewDeal]

Oggi buon allenamento.

Panca 10x6@61,6kg
Stacco 4x3@112,5kg
Trazioni 5x5 (dalla prossima settimana provo ad aumentare il numero, ne faccio 6 ripetizioni per più serie possibili)
Military 5x5@34,5kg

[Tonymusante]

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Adesso la mia domanda è in che misura aumentare il volume, .............................
a tale scopo avevo visto che in un articolo avevi scritto che all'interno della fase di intensità si poteva fare un giorno il lavoro a singole pesanti, un altro giorno il classico lavoro in 5x4@70% e il terzo giorno un lavoro con peso ad aumentare e ripetizioni a scalare nelle settimane del genere

1°) 4x5x 60/70% (indico le due percentuali raw o geared),
2°) 5x4x 65/75%,
3°) 6x3x 70/80%,
4°) 5x2x 75/85%.

Magari potrei cambiare anche il secondo giorno con il lavoro 5x4@70% introducendo un pò più di lavoro di assistenza e aggiungere un pò più di volume alle singole del primo giorno, lasciando il terzo giorno invariato. Aspetto con anzia la risposta, grazie ancora

ciao NewDeal (a proposito, ma sei un seguace di Roosevelt? ),
allora, se tu vai nel 3D in evidenza in sez. PL dedicato a "metodi e sistemi sull'allenamento della forza...", nel capitolo dedicato al Korte e precisamente al punto 5) dove parlo della fase d'intensità, cito un esempio di aumento di volume riferito alla sessione clou.
Praticamente suggerivo la possibilità di aggiungere un lavoro specifico alle singole a 85/90/95% che poteva consistere in alcune serie di board press - per chi si allena equipped - e in serie di floor press, per chi invece si allena raw.
La floor press oltre a coinvolgere deltoidi e tricipiti (a seconda della ampiezza prescelta dell'impugnatura) si rivela spesso utile per superare uno sticking point nella bench press.
Se, per ragioni logistiche e assenza di spotter, non fosse possibile eseguire la floor press, si potrebbero effettuare delle distensioni parziali al rack a varie angolazioni.
Certo, se manca anche il rack le cose si complicano e allora occorre valutare diversamente. Però non conosco te e le tue disponibiltà per poter fare valutazioni adeguate
Un'ulteriore possibilità, dopo aver eseguito le singole all'intensità prevista, può essere quella di prevedere un secondo gruppo di serie (decorsi 4'/5' di recupero), replicando la sessione 5x4 ad intensità moderata ma effettuando 3" di "fermo" per ciascuna ripetizione.
Il cosiddetto terzo giorno lo avevo modificato proprio come hai riportato tu in "quote", mentre l'altra sessione che pure citi in 5x4x70% è light ma potrebbe avere una sua specificità se si approfittasse della stessa per sperimentare varie impugnature (stretta/media/mediostretta/mediolarga), aumentando in tal modo anche il livello di difficoltà.

Rispetto alla fase di volume, dove adottavo solo piccoli accorgimenti ed adeguamenti individuali, nella fase di intensità opero delle reali integrazioni e modifiche sostanziali, senza tuttavia mai stravolgere la filosofia di fondo del Korte (incentrata sul progressivo sviluppo di una cospicua base di volume seguita da un'intensità proporzionale crescente); perchè altrimenti tanto valeva seguire, nel frangente, direttamente un diverso metodo d'allenamento.
Quanto prima scriverò un nuovo articolo sul sistema Korte con qualche altra proposta applicativa

Tuttavia, per ora,....per restare in tema "religioso" , oserei dire che nella seconda fase ho condotto uno scisma dall'ortodossia dogmatica del Korte, restando pur sempre legato alla fede madre invece nella prima parte mi sono limitato a delle semplici variazioni liturgiche di rito copto.
a presto

[NewNewDeal]

grazie per la risposta (si, Roosevelt mi è sempre stato simpatico sin dai tempi delle elementari, durante i quali ho scelto il mio nick)

Nel mio caso specifico ho il rack e quindi la possibilità di aggiungere del volume all'allenamento utilizzando i pin del rack, ma in che quantità dovrei farlo e a che altezza più o meno? Per l'ultimo giorno credo che come mi consigli sia proprio una buona idea quello di fare un 5x4@70% con una impugnatura stretta così da rendere il lavoro più difficile.
Ti ringrazio molto per le delucidazioni, le tue piccole modifiche al rituale di tipo copto mi aiuteranno nel lavoro, io dalla mia ignoranza avrei stavolto il lavoro un pò come fanno i testimoni di geova con la Bibbia e probabilmente sarebbe successa davvero la fine del mondo

[Tonymusante]

.........................
Nel mio caso specifico ho il rack e quindi la possibilità di aggiungere del volume all'allenamento utilizzando i pin del rack, ma in che quantità dovrei farlo e a che altezza più o meno? .................................

ci sono diversi modi di sbizzarrirsi con un rack; soltanto che avendo presente poco o nulla di te e della tua attrezzatura, procedo a tentoni.
I rack non sono tutti eguali e quello della ditta X non ha i fori dei "pin" alla stessa altezza della ditta "Y". Poniamo il caso che tu sia un uomo di altezza media - che so sull' 1,75 - potresti utilizzare 3 diverse altezze, fermando i pin della rastrelliera tipo (non nomino la marca in pubblico ma una delle più comuni tra quelle buone e disponibili sul mercato e sui cataloghi), ai fori: 6 - 7 - 8; se sei molto alto (oltre l'1,85) scegli 7 - 8 - 9; se sei piuttosto basso (< di 1,70), 5 - 6 - 7.
Il tutto ovviamente con "il beneficio dell'inventario", nonostante si stia parlando di allenamenti e non di.... successione
Potresti quindi prevedere la seguente progressione:
1^ sett.) 5x4x N al foro 6,
2^ sett.) 5x4x N+X al foro 7,
3^ sett.) 5x4x N+2x al foro 8,
4^ sett.) 5x4 ai fori 6/7/8/6/7 x intensità rispettive;
oppure potresti prevedere dalle 3 alle 6 sei serie su tutti i 3 fori in ogni sessione d'intensità apicale, con schema: 1/2x foro6 x N; idem x foro7 x N+; idem x foro8 x N++.
Poi ci sono altre possibili varianti ma, se adesso mi dilungo quì sopra, diventa il mio diario anzichè il tuo ;

PS) ok - ho letto solo ora che sei alto 1,85...quindi ho scritto almeno 2 righe superflue
ciao

[NewNewDeal]

perfetto, ti ringrazio molto tony, domani mi metto a fare un pò di misure con il rack per trovare i pin da cui fare questo tipo di lavoro. Le % invece dovrei calcolarle ad occhio? Cercando ovviamente di fare % più alte rispetto a quelle che farei normalemente in un 5x4 poichè il ROM è ridotto.
Spero con questi accorgimenti di raggiungere il mio obiettivo a breve termine di 100kg di panca considerando l'ultimo test massimale di 85kg (io dico che avrei avuto i 90 se non avessi scaricato completamente 1 settimana prima, credo che mi abbia tolto troppa energia, inoltre ho fatto anche delle singole in MAV quindi veloci a 82kg). Per quanto riguarda lo stacco invece non ho problemi del genere visto che riesco ad aumentare senza problemi visto che, allenandolo 3 volte a settimana, per quanto male possa farlo riesco ad ottenere sempre un adattamento.

[NewNewDeal]

Buon allenamento oggi

Panca 6x6@63,5kg
Stacco 6x2@144,5kg (con cintura, buoni, ho fatto un video http://www.youtube.com/watch?v=ot9D0_XkDmc )
Trazioni 4x6
Military 5x5@34,5kg
Curl 3x10@27kg

[NewNewDeal]

Allenamento di oggi:

Panca 8x6@63,5kg
Stacco 3x5@112,5kg (mi hanno consigliato di videarmi più spesso, stò cercando di migliorare la tecnica, la prima e la terza rep le ho sentite veramente facilissime sarà perchè sono riuscito a tenere il sedere più vicino al bil? http://www.youtube.com/watch?v=50H17TKFQyM )
Trazioni 4x6
Military 5x5@34,5kg
Push-up 5x10

[NewNewDeal]

tony se ci sei batti un colpo, ho provato a fare delle misurazioni con il rack ma credo che sia un macello gestire una cosa del genere, in compenso ho 3 board da 5 cm, tu dici che vanno bene per chi vuole usare la maglia, io per ora non la utilizzo, ma sicuramente in futuro la utilizzerò, credi che posso iniziare ad usarle da adesso al posto di quella cosa del rack? In quel caso come potrei regolarmi con le %? Magari facendo le prime 2 settimane con la prima board, la terza con 2 e la quarta con 3 aumentando sempre le %.

[NewNewDeal]

Oggi allenamento mattutino.

Panca 10x6@63,5kg (ultimo allenamento dell'accumulo, si passa all'intensità)
Stacco 5x3@120,5kg (altro video http://www.youtube.com/watch?v=X0_oPoTUWMQ )
Rematore bil. 5x5@58,5kg (l'ho fatto leggerissimo)
Military press 5x5@34,5kg
Push-up 3x10

[Tonymusante]

tony se ci sei batti un colpo, ho provato a fare delle misurazioni con il rack ma credo che sia un macello gestire una cosa del genere, in compenso ho 3 board da 5 cm, tu dici che vanno bene per chi vuole usare la maglia, io per ora non la utilizzo, ma sicuramente in futuro la utilizzerò, credi che posso iniziare ad usarle da adesso al posto di quella cosa del rack? In quel caso come potrei regolarmi con le %? Magari facendo le prime 2 settimane con la prima board, la terza con 2 e la quarta con 3 aumentando sempre le %.

scusami ma leggo soltanto ora e batto il colpo....in ritardo

allora, se il rack è difficile da utilizzare le boards possono andare bene ma facendo molta attenzione, se sei raw, ad evitare carichi eccessivi sull'articolazione delle spalle.
Generalmente si usano boards di 3 tipi quindi, nel caso tuo, puoi benissimo fare la sovrapposizione usando la dovuta accortezza di tenerle legate e salde insieme ed evitare che scivolino via, dal momento che essendo della medesima altezza le devi utilizzare contemporaneamente.
Potresti usare percentuali diverse scalando settimanalmente le boards oppure effettuando ogni settimana dalle 3 alle 6 serie distribuite in 3 gruppi di 1/2 serie per ciascuna altezza a percentuale proporzionata.
Ti mando un PM, ciao

[NewNewDeal]

Ti ringrazio per la risposta tony, il fatto è che dovendo cambiare i pin ai rack rischio di dimenticare dov'erano prima (si sono memolabile) e poi per me sarebbero più pratiche le board perchè le metterei e le toglierei in un baleno (si sono anche sfaticato). Ti ho risposto con una email al PM

[NewNewDeal]

Oggi allenamento a ritmo di valzer.

Panca stretta 5x4@60,5kg
Stacco 5x1@152,5kg (facili, non li ricordavo così, video http://www.youtube.com/watch?v=7QwNqgxoWVk )
Trazioni 4x6
Military 5x5@34,5kg
Push-up 5x10

[NewNewDeal]

Oggi buon allenamento, credevo di dover fare uno scialbo 4x5@70%, invece con grande sorpresa ho letto che il programma prevedeva le singole submassimali, quindi sono partito contentissimo.

Panca 5x1@77,5kg (mi sono sbagliato a mettere i kg, dovevano essere 76,5kg, ma è meglio così, erano leggerissimi, avrei potuto farci 5 triple senza problemi)
Panca board 5cm 2x4@68,5kg (dobbiamo registrare i kg sulle board perchè anche questi troppo facili)
Panca board 10cm 2x4@72,5kg (come sopra)
Panca board 15cm 2x4@76,5kg (come sopra)
Stacco 2x4@120,5kg (facili)
Trazioni 4x6
Military 5x5@34,5kg
Crunch 3x10@20kg (devo inventarmi un modo di mettermi 2 dischi da 20 sulle spalle, con 1 è diventato troppo facile)

video panca, e panca con board, 1 per ogni board: http://www.youtube.com/watch?v=DNViibHpXkA

P.S. Vediamo chi conosce la canzone in sottofondo xD