Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[-Ivan-]

Ok grazie per i consigli, allora magari metto un 3x8 per le spinte coi manubri su inclinata e tengo un'esecuzione leggermente più lenta perchè ieri in effetti nel farle esplosive non riuscivo a concentrarmi bene sull'esecuzione.

[Tetsujin]

Mi rispondo da solo.
Quindi innanzitutto grazie a Somoja e Tetsujin.

Ho letto solo ora..beh grazie ma davvero non è me che devi ringraziare, visto che ne sono quanto e forse meno di te
Tornando in topic, causa settimana di vacanza subito dopo capodanno, sto seguendo ora la 5 settimana di allenamento: vista la novità (per me) del metodo e degli esercizi (squat e stacchi) pensavo di fare 6 settimane prima di introdurre variazioni (quindi ancora la prossima).
Poi dovrei (anche se non vorrei, perchè mi sto trovando molto bene) variare almeno lo schema delle ripetizioni, secondo i consigli di somoja alla pagina precedente.
C'è un ma, però, che non avevo calcolato: forse dovrei iniziare a perdere peso. So che in teoria è presto per mettersi a dieta, ma considerate che adesso peso 77 kg e questa estate ne pesavo 69. Si lo so, qualcosa deve essere andato storto, non mi era mai capitato di ingrassare così tanto, ma mi sono fatto prendere la mano con il calcolo delle calore che ho evidentemente sbagliato in eccesso (ma almeno ho imparato e dovrei essere in grado di non ripetere l'errore il prossimo inverno). Lo so che il danno ormai è fatto e che tanto varrebbe aspettare almeno fino a inizio aprile, ma (e lo dico con profondo imbarazzo) non ho più un paio di pantaloni che mi chiude e il primo maggio sono pure invitato a un matrimonio (e non vorrei comprarmi un vestito apposta di taglia cicciona).
Posso continuare con questa tipologia di allenamento, seguendo ad esempio un regime ipocalorico da cutting, e aggiungendo un 25-30 minuti di aerobica (corsa, camminata in salita, cyclette) a fine allenamento? O conviene modificare radicalmente le sessioni?


riporto qui per comodità l'allenamento che sto seguendo:

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
2) stacchi da terra: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 con carico da 8 reps - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 6 serie da 6 reps carico a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
2) p. 45 con manubri: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
3) croci ai cavi da in piedi: 2x10 - rest 40"
4) lento avanti con manubri da seduto: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
5) tricipiti alla poliercolina con la corda: 2x15-20 - rest 40"
6) addominali con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)

venerdi (fullbody)
1) squat: 5x5 carico leggero - rest 30"
2) pressa orizzontale: 6 serie da 5 reps carico a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) - rest. 50''
3) panca piana presa media (gomiti stretti): stesso lavoro - rest. 40''
4) lat machine avanti (presa neutra) 8x4 - rest 40''
5) scrollate con manubri (per il trapezio) 3x15 - rest 40"
6) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su panca 45 3x15 - rest 40"

ps. per somoja: lo squat non sta andando così male come temevo, riesco a scendere senza ribaltarmi, certo tenendo una posizione a gambe parecchio larghe, anche se il carico è ridicolo (67.5 kg per le 8x3) ma almeno, novità assoluta per me, scendo. Anche gli stacchi non mi stanno dando problemi, anzi dopo aver visto i filmati di ironpaolo sul tubo, ho migliorato parecchio, sempre dando priorità all'esecuzione.

[°°sOmOja°°]

non sono un amante dello squat wide stance però ciascuno deve trovare l'esecuzione + naturale, se per te questa lo è continua pure.

lo schema puoi tenerlo senza problemi anche in ipocalorica, anzi l'autoregolazione e l'uso sporadico del cedimento è quanto di + indicato quando le capacità di recupero si riducono
l'aerobica la inserirei nei giorni off (25-45min) senza strafare visto che tanto non saranno quelle poche calorie a fare la differenza sul dimagrimento (la funzione dell'aerobica è soprattutto quella di migliorare la sensibilità insulinica, inserirla dopo l'allenamento con i pesi equivale praticamente a dare l'acqua agli uccelli quando piove)

[Tetsujin]

Ti ringrazio Somoja, quindi vado tranquillo che anche la variazione che mi avevi suggerito (e che vorrei iniziare dalla prossima settimana) tipo piramidale inverso:
1° esercizio (es. panca piana) 3 ripetizioni a salire + 2x3
2° esercizio (es. lento avanti in piedi) 5 ripetizioni a salire + 2x5
3° esercizio (es. parallele o panca inclinata) 4x8 o 5x10 a carico fisso (o 10 reps a salire + 2 backoff)
può andare bene anche in regime di cutting (ho sempre un po di paura di "bruciarmi" i muscoli quando sono a dieta).
Seguirò il tuo consiglio per l'aerobica, mi sono comprato pure un cardiofrequenzimetro da 29 euro per evitare di andare oltre la soglia aerobica correndo (cosa assai probabile visto che è dall'estate scorsa che non faccio attività aerobica). Intanto vado ad approfondire questa cosa della sensibilità insulinica e del suo legame con l'aerobica (ma quanto poco ne so!)
Grazie ancora

[°°sOmOja°°]

i muscoli li "bruci" con l'aerobica eccessiva e con l'esercizio strenuo
se durante i tuoi allenamenti con i pesi utilizzi il buon senso e eviti di continuare ad allenarti anche quando sei distrutto vedrai che è improbabile che tu perda massa, anzi, è proprio lo stimolo ipertrofico a mantenere la massa magra in regime ipocalorico

[Abbath]

OTTIMI spunti Somo, come sempre!!! Rep!

[Tetsujin]

Eccomi giunto alla settimana di variazione dell'allenamento, anche se a dire il vero mi sto trovando così bene che non vorrei cambiare. E' davvero così necessario farlo, visto che sono già 6 settimane che sto lo seguendo?
Ho notato che riesco, rispetto all'inizio, ad aumentare il numero di serie, percìò starei pensando di modificare così (in grassetto le modifiche):

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 10x3 rest 40'' (80%)
2) stacchi da terra: 6x5 a salire + 4x3 a salire (se riesco)/ stesso peso - rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 (8RM) - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 6x6 a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 3x3 a salire + 2x3 stesso peso - rest 40"
2) lento avanti con manubri: 5x5 a salire + 2x5 carico a scendere - rest 40"
3) p. 45 con manubri: 4x8 - rest 40"
4) croci ai cavi p. inclinata: 3x10 - rest 40"
5) tricipiti french press 3x10 - rest 40"
6) tricipiti alla poliercolina con la corda da in piedi: 2x15 - rest 40"
7) addominali con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)

venerdi (fullbody)
1) squat: 5x5 (70%) - rest 40"
2) pressa orizzontale: 6x5 a salire + 3x3 stesso peso - rest. 50''
3) panca piana presa media: 5x5 a salire + 2x5 carico a scendere - rest. 40''
4) lat machine avanti (presa neutra): 10x4 - rest 30''
5) scrollate con manubri: 3x15 - rest 40"
6) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
7) bicipiti a martello 3x10 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su panca 45 2x15 - rest 40"

Somoja tenendo conto che sono in regime ipocalorico (sto assumendo carboidrati tutte le mattine, ma a pranzo e a cena solo nei giorni di allenamento), secondo te può andare bene come programma?
Ho aggiunto un paio di serie sia per i bicipiti che per i tricipiti in quanto a fine allenamento "sento" che ci stanno tranquille (più che altro per appagamento personale).
Negli stacchi da terra, mi capita nelle serie finali da 3 di sentire di poter aumentare il carico...finora non l'ho fatto, ma diciamo che il grosso limite negli stacchi lo sento in termini di resistenza (5 serie mi ammazzano molto di più, rispetto a 3, quasi in maniera esponenziale)
Nello squat del venerdi sto progressivamente aumentando un po i carichi, ma per il momento è più un esercizio di postura che di pesistitca

[°°sOmOja°°]

è fattibile anche in ipocalorica e ipoglucidica, eventualmente taglierei un poco i complementari (pressa, pullover, 2°es. di bicipiti etc.) adattandoli ai livelli di energia
è sbagliato "distruggersi" se ci si allena in questo modo, peggio ancora se l'apporto energetico è scarso (causa dieta)

una scheda è solo uno schema, un canovaccio, puoi tenerla indefinitamente finchè ti dà risultati
è chiaro che se tra 3-4 mesi continui a fare gli stessi pesi, con lo stesso volume e gli stessi recuperi difficilmente sarai migliorato (a meno che tu non abbia anche acquisito una tecnica migliore e\o tu riesca a mantenere tali prestazioni in un regime ipocalorico)

in linea di massima tenderei a "forzare" solo su un esercizio per gruppo muscolare in ogni seduta (cioè solo 1 es. di tirata, 1 di spinta e uno per le gambe) tenendo i complementari a complemento appunto, cioè non in un'ottica di massima prestazione e massima fatica
in alternativa si "tira" maggiormente negli esercizi per un gruppo, forzando meno negli altri
ti dico questo perchè per ogni seduta hai diversi esercizi e il rischio di fare troppo non è remoto
io in genere tendo ad essere brillante nei primi 2 esercizi della seduta, massimo fino a 3 esercizi, gli altri (quando li faccio) devono necessariamente essere soft (il che non significa che non servano)

[Mogwai]

@tetsujin scusami una domanda, forse è spiegato e me lo sono perso, in tal caso chiedo umilmente perdono. Ma ogni settimana cosa vari? Nel senso nel 10x3 di squat come imposti una progressione settimanale in volume intensità o densità (aumenti serie e/o peso, diminuisci il recupero)?

[Tetsujin]

@somo

allora visto che con il precedente allenamento sto ancora migliorando, credo che lo manterrò almeno finchè vedo progressi.
Hai ragione l'allenamento è pesante, soprattutto il lunedi dopo squat e stacchi ho bisogno di 10 minuti buoni prima di continuare (ma penso sia normale con gli stacchi) però poi procedo bene (e sono 12 serie di pulley) e a fine allenamento la sensazione non è di essere distrutto, ma di soddisfazione (certo non è che sia molto scientifico come discorso).
Comunque il timore del sovrallenamento mentre sono in dieta ce l'ho sempre, anche per questo faccio molta attenzione a eventuali segnali di spossatezza o diminuzione improvvisa dei carichi...in quel caso diminuisco e cerco di capire se è solamente una giornata fiacca oppure se la cosa si ripresenta, riduco il tipo di allenamento.
I complementari 3x15 sono quelli che mi salvano (uso pesi bassi e curo l'esecuzione): li facessi con carichi spinti, non arriverei a fine allenamento.

@Mogwai

Non è che mi prefiggo a priori dei cambiamenti fissi settimanali, in generale cerco di aumentare (anche di poco) il peso, mantenendo costanti i recuperi, ma solo se questo non va a scapito dell'esecuzione, altrimenti faccio anche 2 settimane identiche e poi aumento alla terza, anche solo per metà esercizio (tipo bill star).
In altri esercizi invece, dove non riesco ad aumentare pena esecuzione schifosa (squat) aumento le serie.
Nella lat machine (8x4) mi sto trovando bene a diminuire il recupero e aumentare le serie (se aumento il kg non chiudo poi bene il movimento)
Diciamo che è uno schema molto basato sulla sensazione: a volte mi capita di aumentare il peso, poi mi rendo conto che l'esecuzione peggiora e torno indietro, così aumento magari le serie

[°°sOmOja°°]

il rischio di sovrallenamento direi che è abbastanza remoto soprattutto se non ti alleni "sfasciandoti" (cioè volume a non finire, cedimento e forzate e\o stripping) anche se sei in ipocalorica, eventualmente puoi sovraccaricarti un pò e recuperare meno ma nulla che non si possa recuperare con una o 2 sedute + leggere

[Tetsujin]

si cerco di attenermi al programma proprio per evitare di esagerare, soprattutto tramite lo stripping che in passato era diventato un pò troppo un'abitudine.
Ad esempio questa sera sono riuscito (finalmente) a squattare sotto il parallelo, tenendo una posizione meno aperta grazie all'utilizzo di uno spessore da 1.5 cm sotto i talloni: è stato molto meglio, ma anche più faticoso. In più ho anche aumentato i carichi negli stacchi (+ 5kg)... diciamo che nel pulley (terzo esercizio) ho iniziato a sentirmi un po stanchino, difatti ho diminuito un po il peso (-2.5 kg) ma all'ultimo esercizio (curl in piedi) ho confermato il carico della settimana scora (in cui avevo aumentato +2.5 kg).
Non so se ci sia una vera e propria correlazione, ma finchè sento che i carichi aumentano o si mantengono tali, non mi preoccupo troppo di stare "bruciando" massa magra con un allenamento eccessivo, per quanto possa avvertirlo in quel momento pesante.

[Tetsujin]

ad esempio stamattina appena alzato la bilancia segnava 0.5 kg in meno di ieri mattina, eppure ieri in palestra non ho fatto aerobica. Come devo interpretarlo?

[°°sOmOja°°]

0.5kg non hanno nessun significato, si tratta solo di variazioni del contenuto d'acqua, frequentissime soprattutto se per uno o 2 pasti mangi meno carboidrati
tra l'altro facendo aerobica potresti adddirittura notare un aumento di peso il giorno dopo a causa della ritenzione idrica

[Tetsujin]

certo che farsi 45 noiosissimi minuti sul tapis e poi ritrovarsi più pesanti del giorno prima deve essere mentalmente devastante
comunque ieri avevo mangiato carboidrati sia a pranzo che nel post wo, e pure il giorno prima (domenica giorno di ricarica).
Sento che probabilmente sto cadendo preda di una n-esima pippa mentale ma... quindi 0.5 kg in meno non devo interpretarlo come il segnale di allenamento eccessivo/calorie insufficienti, semplicemente me ne frego?