let's dog's crapp training.

[stefanopunk]

neanche ad aprire una nuova discussione continuo a postare qui se poi qualche moderatore volenteroso vuol cambiare il titolo per fare un po di ordine ne metta uno di suo gradimento .

Allora pensando un po ho buttato giu una cosetta che ovviamente va corretta date le mie scarse conoscenze sulla allenamento in particolare per quel che riguarda il BB.


LUNEDI: gambe

squat 6x5-8
goodmorning 5x8
hacksquat 5x10
polpacci 4x15
abs 4xmax

MERCOLEDI: petto-spalle
pancapiana 6x5-8
pancainclinata manubri 5x8
croci ai cavi 5x10
lento avanti 6x5-8
alzate 90 5x10

VENERDI: catena cinetica posteriore
stacco 6x4-6
pin pull 5x8
trazioni zavorrate 6x5-6
rematore bilancere 5x8
pulley 5x10

SABATO:braccia
panca stretta 6x6-8
french press/push down 5x8
curl bicipiti 6x6 tirato e sporco
curl manubri 5x8

come va in ottica di volume quasta roba?

[Teonida]

Non mi dispiace, però farei i bicipiti col petto e i tricipiti con le spalle.
5 serie di pinpull dopo 6 di stacco mi sembrano una forzatura, piuttosto aggiungerei altre trazioni cambiando presa anche alla lat.
anche il good moorning non lo vedo bene dopo lo squat e con tutto quel lavoro il venerdi, preferirei affondi e magari una pressa.
le alzate a 90 le butterei dentro col dorso e aggingerei qualcosa per le spalle.

[stefanopunk]

grazie teonida mi trovo piuttosto bene a lavorare le braccia in una seduta a parte anche perche mi permette di fare un allenamento "piu distensivo"...oggi ho provato la sessione di gambe non è molto pesante tanto che ho aggiunto 3-4 serie di leg extension..il gm lo avevo scelto per i femorali l'alternativa era un leg curl o una sumo press...ma non mi piacevano molto anche perche il leg curlmi da abbastanza fastidio ai legamenti.

Effetivamente devo valutare bene sta roba del pin pull dopo lo stacco perche l'ho gia fatto ma con pesi veramente bassi...tu che mi consigli come alternativa?


ora che riguardo volevo aggiungere delle scrollate per i trapezi e magari delle tirate al mento...magari diminuendo un po i set sul petto

[gael89]

rdl?

[carnera]

Per come la vedo io, quando aumentano le serie aumentano anche gli esercizi... al massimo 4 set nei primo, poi più ex da 2-3 set... ma è solo una mia idea...

[Abbath]

Ciao, ti hanno già dato abbastanza consigli buoni, io ti dico allora come la trasformerei applicando ciò che ti han detto e con alcune aggiunte personali:


LUNEDI: gambe

squat 6x5-8
goodmorning 5x8
hacksquat/pressa 45° 5x10-15
polpacci 4x15
abs 4xmax

MERCOLEDI: petto-bicipiti
pancapiana 6x5-8
panca inclinata manubri/parallele 5x8
croci ai cavi/chest press/croci 3x12-15
curl bicipiti (bilancere/manubri martello) 6x6 tirato e sporco
curl manubri alternato seduto 4x10

VENERDI: catena cinetica posteriore
stacco 6x4-6
trazioni zavorrate 5x5-6
rematore bilancere 4x6-8
pulley 2-3x10-12
Scrollate 3x15-20

SABATO: Spalle-tric
lento avanti 6x5-8
alzate laterali/distensioni macchina 3x10
alzate 90 3x10
panca stretta 6x6-8
french press/push down 3-4x12

Negli esercizi fondamentali per ogni giorno usa magari carichi a salire, fai delle belle negative durante l'allenamento del petto. i recuperi stai su 2' nei fondamentali (ma anche 1'30 per il lento avanti per esempio), 1'30-1'15 nei complementari e 1'-45'' negli esercizi finali di pompaggio. Ovviamente poi potresti aver bisogno di aumentare/diminuire qualche set, questo dovrai apprenderlo strada facendo.

[gael89]

abbath ma i bicipiti la seduta prima della schiena?

delle 2 se vuoi dividere le braccia (che per altro stew vuole allenare in un giorno a parte) : petto tricipiti / spalle bicipiti

[stefanopunk]

grazie a tutti....soprattutto per aver sopportato le mie paranoie e la mia incompetenza

da quello che ho capito quello che ho buttato giu non è malaccio e a parte quelli che (scondo me in questo contensto...correggetemi se sbaglio) sono gusti personali sugli accoppiamenti dei gruppi muscolari...per alcune cose chiaramente c'è da valutare la fattibilita ma lo faro in corso d'opera. Ora mi aspettano 5 settimane di questa roba e poi, come consigliatomi, un periodo di intensità.

grazie ancora a tutti

[Abbath]

abbath ma i bicipiti la seduta prima della schiena?

delle 2 se vuoi dividere le braccia (che per altro stew vuole allenare in un giorno a parte) : petto tricipiti / spalle bicipiti

Basta usare in prevalenza prese prone o neutre nell'allenamento del dorso.

[Mamboo]

macchè gironda
il gironda è un protocollo di densità ste!

semplicemente per volume si intende workout sui 25-30set per wo. leggiti "pogrammazine annuale" di memphis!

stai sul semplice, non andare a cercare cose come il gvt, sono vecchie e poco utili (imho)

intendi questo link gael?? https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ian-Thibaudeau

[gael89]

non ho capito mamboo

[Mamboo]

leggiti "pogrammazine annuale" di memphis!

intendi il link in evidenza nella sezione programmaz e pianificazione??
cioè questo https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ian-Thibaudeau