Ciao! sto programmando il mio allenamento per quest'anno. Partendo dal presupposto che sono un atleta di medio - basso livello (mi alleno in palestra da 5 anni) e che ho come scopo finale l'pertrofia ho buttato giù la scheda di allenamento numero 1 di quest'anno (dal 15/8 al 31/8 vacanza e riparto ad allenarmi il primo settembre).

Questo primo ciclo di allenamento dovrebbe servire a migliorare la forza massima e dovrebbe durare 8 settimane

A (petto - spalle)
Panca piana con manubri 8-6-6-4-2 3’
Croci su panca inclinata 6-6-4-4 3’

Lento avanti multipower 8-6-6-4-2 2’30’’
tirate al mento 6-6-4-4 2’30’’

tempo previsto: 12 + 3 + 9 + 10 + 3 + 8 + 18=63'



B (dorsali - bicipiti - tricipiti)

lat machine presa inversa 8-6-6-4-2 3’
rematore con bilanciere 8-6-6-4-2 3’

curl in piedi con bilanciere tz 8-6-6-4 2’
french press bilanciere tz 8-6-6-4 2’

tempo previsto: 12 + 3 + 12 + 6 + 3 + 6 + 18=60'


C(gambe)
Squat multipower 8-6-6-6-4 3’
Stacchi per bicipite femorale 8-6-6-6-4 3’
calf monopodale con sovraccarico 8-8-6-6 2’

tempo previsto 12 + 3 + 12 + 3 + 6 + 14 = 50


addominali a fine di ogni allenamento 2 esercizi a scelta tra:

sit up 25-20-15-15 30’’
sit up inverso 20-15-10-10 30’’
crunch 25-20-15-15 30’’
torsioni laterali del busto 30-30-30-30 30’’


Consigli? Critiche? grazie!