sono nuova e ho bisogno consigli

[abacus]

scusate se mi intrometto, vorrei postare alcune perle di saggezza di fifty(trovate in altri thread della sezione femminile)per tentare di dare delle indicazioni a lulu81

Beh 98 ragazze su 100 hanno ambizioni fitness
La full per una donna la vedo in questo modo:

quadricipiti
dorsali
femorali
pettorali
adduttori
spalle
polpacci
bicipiti
abduttori
tricipiti

Primo allenamento con rip. basse 6/8
secondo allenamento con ripet. medie 10/12
terzo allenamento con rip. alte 15/20

Gli esercizi possono essere cambiati anche ad ogni allenamento.
Prima settimana 2 serie
Seconda settimana 3 serie
terza settimana 2 serie
quarta settimana 3 serie

Recupero tra una serie o l'altra minimo.
E' una schedule che alle donne piace perchè è varia e divertente!
Cosa più importante funziona veramente, è chiaro che non si puo' fare all'infinito, ma ho anche pronto il seguito!
Sia ben chiaro che non voglio dire che sia la sola che funziona, ci mancherebbe


A mio parere, i migliori allenamenti per una donna, che non ha velleità di gareggiare, sono fullbody, con l'alternanza di distretti muscolari lontani.
Cio' permette, attraverso un effetto che si puo' definire "pompa", una maggior veicolazione ematica e linfatica, evitando il ristagno di cataboliti, che potrebbero aggravare o far insorgere inestetismi come la cellulite.
Lo sapete come la penso, io di far allenare le donne come gli uomini, non mi passa nemmeno per l'anticamera del cervello
Vi assicuro che i motivi sono molti

[fifty]

Bravo abacus, mi hai preceduto.
Ritengo che sia uno dei migliori allenamenti per un pubblico femminile, senza ambizioni fuori della norma!
Naturalmente il tutto va seguito per 5/6 settimane e poi variare.

[seisei]

uhuhuh!!
ora sì che sono interessata!!

@fifty: dici di non allenare le donne come gli uomini? a me hanno sempre detto il contrario..
io per circa tre anni mi sono allenata tre volte a settimana inserendo in due allenamenti le gambe (so che è una follia ma non mi facevano faticare abbastanza e credevo che questa fosse la soluzione!).
da un anno però ho iniziato a fare cinque giorni, allenando un gruppo alla volta e variando sempre gli esercizi.. e, oltre ad avere ottenuto risultati sulla massa magra, trovo mi appassioni molto di più. (i singoli allenamenti non sono io ad inventarli di sana pianta però, eh..!)

[fifty]

Allenare le donne come gli uomini? dipende da cosa si intende...

Gli allenamenti monotematici non mi piacciono.

Pensate alla praticità della fullbody... se per una settimana potete andare in palestra solo 2 volte, ogni distretto muscolare ha ricevuto il giusto lavoro.

[User_del85404]

In realtà gli allenamenti sono sempre molto standardizzati anche per gli uomini, sia perchè i PT o gli assistenti in palestra non hanno tempo e il modo per stare dietro a tutti, sia perchè spesso dilaga ahimè l'ignoranza e quindi quello che va bene per il 75% delle persone funzionerà anche per il restante 25%. Quello che voglio dire è che l'allenamento di ciascuno dovrebbe essere diverso in base a un vasta serie di fattori : genetici, storici (se precedentemente sono stati praticati sport che hanno sviluppato determinati gruppi muscolari piuttosto che altri, se magari si parte da zero, se vi sono stati infortuni che potrebbero sottolineare predisposizioni ad altrettanti infortuni), alimentari (se si ha un metabolismo veloce o lento) e così via.
Io posso affermare più o meno con certezza che un 3x8 ti aiuterà a sviluppare un buona massa se associata ad una buona dieta, ma può capitare che questo non valga per te, che magari tu abbia bisogno di una o due ripetizioni in più se non di una intera serie per stimolare il corpo all'ipertrofia. Se questo può valere, e spesso è così, per due persone dello stesso sesso, figuriamoci per una donna e per un uomo che geneticamente sotto questo profilo sono molto diversi. Il consiglio è quello quindi di vedere come il tuo corpo reagisce agli stimoli che dai e di creare un allenamento su misura per te

[seisei]

sisi, ma che un allenamento personalizzato sia la scelta migliore non ci sono dubbi! io intendevo solo che sovente nelle palestre, l'istruttore di turno tende a far fare alla donna serie infinite, soprattutto di gambe e peggio se di glutei, inducendola quindi a continuare ad usare carichi bassi perchè così "consuma ma non ingrossa" (ed è questo che ci si vuole sentir dire, eheh!). credo che sia l'atteggiamento ad essere sbagliato: come se la donna potesse e volesse solo tonificare e l'uomo metter su massa! poi, al di là di questo, vero è che ognuno risponde in maniera differente e, soprattuto, che non c'è niente di meglio che variare gli allenamenti..io personalmente mi trovo bene ad allenare un gruppo alla volta, mi permette ci concentrarmici al massimo, ma anche perchè cerco di migliorare la forza e dunque mi servono recuperi abbastanza lunghi. in ogni caso si cerca di variare!! (e certo è che un allenamento di questo tipo richiede tempo!)

comunque lulu è già sparita

[Boromir]

Ha detto che oggi iniziava nella nuova palestra e con un nuovo programma. Aspettiamo.

[lulu81]

infatti nn sn sparita!eccomi qua
ancora nn mi hanno fatto la skeda ma ieri mi hanno fatto fare:
ellittica 5'
squat 3x12
stacchi da terra 3x12
adduttori e abduttori 3x20
lat machine 3x12
pettorali alla macchina 3x12
pressa 3x10
crunch 3x15
tapis roulant 15'
era x vedere solo come stavo messa ad allenamento
domani avrò la mia skeda!

[lulu81]

finalmente vi posto la skeda

1 giorno

5' cardio
crunch 3x20
crunch inversi 3x20
panca piana 3x12
pullover 3x12
lat machine avanti 3x12
pulley basso 3x12
lento avanti manubri seduto 3x12
alzate laterali seduto 3x12
curl manubri seduto 3x12
tricipidi pulley alto 3x12
15' cardio

2'giorno
5'cardio
iperextension 3x15
squat bilanciere 3x12
abduction machine 3x20
adduction machine 3x20
stacchi da terra 3x12
glutei alla macchina 3x15
torsioni con bastone 2x50
15' cardio

recupero 1 minuto

[NastyChris]

ci sono alcuni aspetti che, opinione personale, non mi garbano molto. per esempio le torsioni 2x50...oppure esercizi come squat e stacchi che hanno oltre le 10 ripetizioni.
ps. sottolineo che non sono un personal trainer o istruttore

[seisei]

io, fossi in te, gli addominali li farei dopo i 15' di cardio..
ma in palestra vai solo due volte o ripeti gli esercizi più volte a settimana?

strano che in una prima scheda ti abbiano già messo gli stacchi da terra, ma se li fai nel modo corretto..ben venga!!

[fifty]

Per la serie: "il peggio del peggio".

[lulu81]

Per la serie: "il peggio del peggio".

cosa dovrei cambiare?

io, fossi in te, gli addominali li farei dopo i 15' di cardio..
ma in palestra vai solo due volte o ripeti gli esercizi più volte a settimana?

strano che in una prima scheda ti abbiano già messo gli stacchi da terra, ma se li fai nel modo corretto..ben venga!!

in palestra vado 3 volte a settimana qndi gli esercizi si ripetono.gli stacchi già li facevo nell'altra palestra e dopo aver visto ke andava bene li ha inseriti.

[phoenix1927]

per iniziare taglia il numero di serie (sui multiarticolari tieniti sulle 6-8 e sugli altri esercizi nn salire sopra le 12) e fai gli abs ed i lombari a fine seduta

[lulu81]

per iniziare taglia il numero di serie (sui multiarticolari tieniti sulle 6-8 e sugli altri esercizi nn salire sopra le 12) e fai gli abs ed i lombari a fine seduta

ok grazie!