salve a tutti e complimenti x la preparazione e perizia di molti utenti del forum

vorrei chiedere consigli
sono 191 cm x 79 kg di peso il mio bf è 8,6% premetto che ho sempre seguito una buona alimentazione ma "fai da me" nel senso che non sono mai stato seguito da nessuno, ma ultimamente ho notato una certa difficolta a aumentare la massa magra e dato ke il mio istruttore in palestra mi sembra molto limitato e poco interessato,e avendo scoperto da poco questo forum credo mi possiate aiutare e a correggere la mia alimentazione

allenamento:
tutti i giorni a digiuno 30' di aerobica e tutti i giorni 1h di esercizi a corpo libero e con fitball

lun-mercoledi-venerdi 2h di palestra ore10

martedi-giovedi-sabato 2-3h di bicicletta ore 9.30


alimentazione1

colazione
4albumi
40g bresaola
40g orzo+60g riso integrale
1mela
1pera
10g olio e.v.

pranzo e post w.o.
insalata mista con pomodori o cetrioli o zucchine etc.
50g orzo+ 50g riso int.+20g farro
200g petto di pollo
15g mandorle


spuntino
3 albumi
1 mela
15g noci

cena
verdura cotta o lessa:broccoli cavolo spinaci etc.
300g carne di manzo o cavallo
10g mandorle
10g olio semi lino

pre nanna

un actimel

alimentazione 2

colazione
40g fiocchi avena
15g farina di kamut
5albumi+un uovo intero
50g bresaola
1 mela 1 pera

pre w.o.
30g proteine del siero
mezza banana

pranzo e post w.o.
insalata mista
100g pasta integrale
100g legumi
150g tacchino o 300g pesce
10 g olio di soia
10g mandorle o arachidi

spuntino
1 mela 2 albumi 30g bresaola

cena

verdura mista
250g fegato bovino
2gallette riso int
10 g olio e.v.


pre nanna un actimel


da aggiungere un paio di caffè con dolcificante e 1,5l di te verde

integratori di vitamina c e b al mattino, nei giorni di palestra carnitina e creatina, nei giorni di bici aminacidi a catena ramificata

un giorno free ogni 2-3 sett e un giorno solo riso e pesce e olio di lino ogni 2-3 sett

grazi a tutti anticipatamente