diario di cardi!!

[cardi92]

pesato stamattina prima di colazione: 70,2kg ---> +700g dalla settimana scorsa!

[cardi92]

wo di oggi: petto-spalle-tricipiti-bicipiti

panca piana(progressione) 3x4@82,5kg
panca inclinata 4@65kg 6@57,5kg 6@55kg 8@50kg
croci su inclinata manubri 3x12@12kg
croci ai cavi rip45'' 7,5kg

lento avanti multi (progressione) 3x3@65kg
alz lat 4-6-8-10(14-12-10-8kg)
croci a 90° 12-10-10(6kg)
scrollate bilanciere 12@70kg 10@80kg 10@80kg

tricipiti corda 4-6-8 (28,5-25-22,5kg)
ercolina 12-10-10-8(17,5-20-22,5-25kg)
tricipiti ercolina presa supina 2x12@20kg

curl alternato manubri 4@24kg 6@20kg 6@20kg
curl al cavo 12-10-10-8 (20-20-22,5-25)

[cardi92]

wo di oggi: quadricipiti - femorali - polpacci

squat (progressione) 3x4@85kg
pressa 45° 8-8-6-4(120-120-160-195kg)
leg ext 2x12 40kg

leg curl sdraiato 12-10-8-6(32,5-32,5-35-37,5

polpacci

[cardi92]

ciao a tutti, a breve vorrei cambiare scheda e avrei una domanda:

avrebbe senso svolgere una multifrequenza A.B.A.B impostata su 4 split settimanali cosi impostata ?

A- petto pesante
-gambe leggero
-bicipiti
B-dorso pesante
-spalle leggero
-tricipiti
A-gambe pesante
-petto leggero
-bicipiti
B-dorso leggero
-spalle pesante
-tricipiti

(nelle sedute "pesanti" tengo alta l'intensita mentre in quelle "leggere" il volume)

che ne pensate?

[SuperTizio]

sarebbe utile anche che tu inserissi serie reps e rest e scelta degli esercizi

[cardi92]

sarebbe utile anche che tu inserissi serie reps e rest e scelta degli esercizi

provvedo subito:

A: (petto pesante) panca piana 5-3-2-2 2'
inclinata 4-6-6 1,45''
croci ai cavi 3x10 1,15''

(gambe leggero) squat 10-8-6 2'
pressa 45° 8-8-6 1.30''
leg ext 2x12 45''
leg curl singolo 12-12-10 1.30''
polpacci seduto 12-10-10 1.30''
polpacci pressa 3x12 45''

curl bilanciere 4-6-6 1.30''
hammer curl 8-6-6 1,30''

B: (dorso pesante) stacchi 4-6-6 2,15''
trazioni prone 4-4-6 2'
rematore manubrio 8-6-4 2'
lat avanti triangolo 8-8-8 1.30''

(spalle leggero) lento avanti 10-8-8 2'
alz laterali 6-8-10 1.30''
croci inverse ai cavi 3x12 1.30''
scrollate manubri 3x12 1.30''

tric ercolina 10-8-8 1.30''
dips 3x8 1.30''
tric carrucola presa supina 15-12-10 45''

A: (gambe pesante) squat 2-4-6 2,15''
pressa 45° 6-6-4 1.30''
leg ext 3x10 1'
leg curl sdraiato 8-6-4 2'
polpacci seduto 8-6-6-4 1.30''

(petto leggero) panca piana 8-6-6 2'
inclinata manubri 6-8-10 1.30''
croci manubri su inclinata 3x12 1'

curl bilanciere 10-10-8 1,30''
curl panca scott 12-10-8 1.15''

B: (dorso leggero) stacchi 8-8-6 2'
trazioni 10-8-8 2'
low row 10-8-8 1,30''
pulldown 15-12-10 1'

(spalle pesante) lento avanti 4-4-6 2'
alz laterali 4-6-6-8 1,30''
alzate a 90° 3x8 1.30''
scrollate bilanciere 10-8-6 1.30''

dips 4-6-6 1,30''
french press 6-6-4 1.30''

che ne dite?

[cardi92]

nessuno?

[VPower]

io dico che ti bruci nel giro di due settimane...
è trooooppa roba! ho provato pure a sfoltire un po' per riproportela ma secondo me è proprio da reimpostare..

quando lavori in multifrequenza non puoi tenere un volume così alto.. e poi tutto col piramidale il che significa sempre ad esaurimento!

io farei na cosa del genere:

A
petto pesante
dorso leggero
tricipiti

B
gambe pesante
spalle leggero
addome

C
dorso pesante
petto leggero
bicipiti

D
spalle pesante
gambe leggero
addome

giorno pesante: 3 esercizi
giorno leggero: 2 esercizi e senza piramidale
negli stacchi lascia stare il piramidale e lavora a non più di 5 reps (anche nel giorno leggero fai na cosa tipo 7/8x3/4 con poco recupero)
bicipiti, tricipiti e addome un paio di esercizi
ovviamente è solo la mia opinione

[cardi92]

io dico che ti bruci nel giro di due settimane...
è trooooppa roba! ho provato pure a sfoltire un po' per riproportela ma secondo me è proprio da reimpostare..

quando lavori in multifrequenza non puoi tenere un volume così alto.. e poi tutto col piramidale il che significa sempre ad esaurimento!

io farei na cosa del genere:

A
petto pesante
dorso leggero
tricipiti

B
gambe pesante
spalle leggero
addome

C
dorso pesante
petto leggero
bicipiti

D
spalle pesante
gambe leggero
addome

giorno pesante: 3 esercizi
giorno leggero: 2 esercizi e senza piramidale
negli stacchi lascia stare il piramidale e lavora a non più di 5 reps (anche nel giorno leggero fai na cosa tipo 7/8x3/4 con poco recupero)
bicipiti, tricipiti e addome un paio di esercizi
ovviamente è solo la mia opinione

ok vpower, ho capito che è troppa roba e fin qui sono daccordo;
ma se io volessi mantenere gli stessi abbinamenti, nelle sedute leggere, come mi comporto con le ripetizioni?(medio/alte) (piramidale inverso,peso costante)?

[VPower]

nel giorno leggero farei ripetizioni medio alte (8-12) con peso costante, oppure comunque basse reps, ma con carico leggero e poco recupero in modo da lavorare sulla fatica cumulativa (l'esempio che ti facevo degli stacchi, 7-8x3-4, peso tra il 60 e il 70% e recupero tra i 30" e 1').

ad ogni modo quando inizi a lavorare in multifrequenza è cosa saggia imparare a programmare con le % di carico

[cardi92]

nel giorno leggero farei ripetizioni medio alte (8-12) con peso costante, oppure comunque basse reps, ma con carico leggero e poco recupero in modo da lavorare sulla fatica cumulativa (l'esempio che ti facevo degli stacchi, 7-8x3-4, peso tra il 60 e il 70% e recupero tra i 30" e 1').

ad ogni modo quando inizi a lavorare in multifrequenza è cosa saggia imparare a programmare con le % di carico

ok grazie vpower!!

[cardi92]

deciso: faro cosi...
A : panca piana 5-3-2-2 2'
inclinata 4-6-6 1'45''
croci ai cavi 3x8 1.15''

squat 2-4-6-6 2.15''
pressa 45° 3x8 1.15''
leg extension 3x12 45''
leg curl in piedi 3x12 1.15''
polpacci seduto 4x15 45''

curl bilanciere 4-6-6 1.30''
hammer curl 8-6-6 1.30''
addominali 4x12 1'
B:stacchi 4-4-6 2.15''
trazioni 4-4-6 2'
rematore manubri 8-6-4 2'
lat avanti triangolo 8-8-6 1.30''

lento avanti 4-4-6 2'
alz lat 3x12 1'
alzate a 90 3x12 1'
scrollate manubri 3x15 1'

triceps press 4-6-6 1.30''
french press 6-6-4 1.30''
extrarotatori esterni 3x15 1'

A1:squat 2-4-6-6 2.15''
pressa 45° 6-6-4 1.45''
leg extension 3x10 1.15''
leg curl sdraiato 8-6-4 2'
polpacci seduto 10-8-6-6 1.30''

panca piana 5-3-2-2 2'
inclinata manubri 10-8-8 1.15''
pectoral machine 3x12 45''

curl alternati manubri 10-8-8 1.15''
curl al cavo 3x12 45''

B1:stacchi 4-4-6 2.15''
trazioni 4-4-6 2'
pulley 3x8 1.15''
pulldown 3x12 45''

lento avanti 4-4-6 2'
alz laterali 4-6-8-10 1.30''
alzate a 90 3x8 1.30''
scrollate bilanciere 10-8-6 1.30''

triceps press 10-8-8 1.15''
tric ercolina 3x12 1'
tric carrucola presa supina 2x12 45''

[cardi92]

A: petto pesante-gambe leggero
B: dorso pesante-spalle leggero
A1: gambe pesante - petto leggero
B1: dorso leggero - spalle pesante

[cardi92]

wo di oggi:
A :(pesante) panca piana 5-3-2-2 (2') 72,5kg-77,5kg- 80kg-82,5kg
inclinata 4-6-6 (1'45'') 70kg-60kg-60kg
croci ai cavi 3x8(cost) (1.15'') 10kg

(leggero)squat 2-4-6-6 (2.15'') 87,5kg-80kg-75kg-72,5kg
pressa 45° 3x8(cost) (1.15'') 120kg
leg extension 3x12(cost) (45'') 37,5kg
leg curl in piedi 3x12(cost) (1.15'') 25kg
polpacci seduto 4x15(cost) (45'') 30kg

(pesante)curl bilanciere 4-6-6 (1.30'') 42,5kg-38kg-35,5kg
hammer curl alternato 8-6-6 (1.30'') 16kg-18kg-18kg
addominali 4x12(cost) (1')37,5kg

[cardi92]

wo di oggi:
B: (pesante)stacchi 4-4-6 (2.15'') 135kg-120kg-110kg
trazioni 4-4-6 (2') +20kg zavorra-+12kg-+8kg
rematore manubri 8-6-4 (2')24kg-26kg-30kg
lat avanti triangolo 3x8(cost) (1.30'')65kg

(leggero)lento avanti MP 4-4-6 (2')65kg-60kg-55kg
alz lat 3x12(cost) (1') 8kg
alzate a 90 3x12(cost) (1') 6kg
scrollate manubri 3x15(cost) (1') 18kg

(pesante)triceps press 4-6-6 (1.30'') 100kg-90kg-90kg
french press 6-6-4 (1.30'')30,5kg- 33kg-35,5kg
extrarotatori esterni 3x15(cost) (1')2,5kg

oggi mentre facevo gli stacchi il proprietario della palestra viene da me e mi dice.."non voglio vedere i ganci è.."dopo avergli chiesto il perchè mi risponde:" si rovina il bilanciere"
che m**da di palestra!