Scheda massa: dubbi e consigli

[Skiny]

Ho 18 anni e frequento un palestra da 8 mesi allenandomi con schede suggeritemi o costruite insieme a voi del forum
E' giunto il momento di cambiare scheda e vorrei chiedervi qualche consiglio. L'ultima da me seguita (e che sto seguendo tuttora) è la seguente:
SEDUTA 1:
Petto:
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
croci ai cavi alti 3x10
Piegamenti 2xmax
Tricipiti:
French press 3x6
Parallele 2xmax
Push down ai cavi 2x10
Addome:
3x20 con sovracc.

SEDUTA 2:
Gambe:
Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf da seduto 3x15
Spalle:
Lento avanti manubri 3x6
Alzate inclinazione busto in avanti con manubri 3x8
Alzate laterali al cavo basso 2x10

SEDUTA 3:
Dorso:
Trazioni alla sbarra 3xmax
Rematore con manubrio 3x8
Pulley 3x8
Scrollate manubri 3x10
Bicipiti:
Curl con bilanciere 3x6
Curl concentrato bilanciere 3x8
Curl ai cavi 3x12
Addome:
3x25 con sovracc.
Iperestensioni:
3x15 con sovracc.

Come per la precedente provo a stilarne una nuova cercando di tenere una base simile. So che mancano gli stacchi. Avevo pensato a:

SEDUTA 1:
Petto:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 3x8
-Croci manubri panca piana 2x10
-(cosa mi consigliate al posto dei piegamenti?)

Tricipiti:
-French press 3x6 (oppure cosa posso mettere? il french press lo faccio da sempre)
- quale esercizio mi consigliate?
- quale esercizio mi consigliate?

Addome:
4x20-25 con sovracc


SEDUTA 2:
Gambe(posso tenere gli stessi es?)
-Squat 4x6
-Pressa 3x8
-Leg extension 3x10
-Leg curl 3x10
-Calf 3x15

Spalle:
-Lento dietro 3x6 (volevo provare questo esercizio al posto di quello avanti...che ne dite?)
- quale esercizio mi consigliate?
- quale esercizio mi consigliate?


SEDUTA 3:
Dorso:
-Trazioni sbarra (presa prona) 3xmax
-Rematore 3x8
- un esercizio al posto del pulley?
- Tirate al mento 2x10 (non l'ho mai fatto...che ne dite?)

Bicipiti:
-Curl alternato seduto o curl bilanciere 3x6
-Curl concentrato bilanciere o curl alt. seduto (se non fatto prima) 3x8
-Curl cavi 3x10

Iperestensioni:
3x15 con sovracc

[carnera]

SEDUTA 1:
Petto:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 3x8
-Croci manubri panca piana 2x10
-(cosa mi consigliate al posto dei piegamenti?)Qualche set in più dei primi 2 esercizi e meno caz zatine

Tricipiti:
-French press 4x6 (oppure cosa posso mettere? il french press lo faccio da sempre)
-Dip tra panchette: 4x10

Addome:
4x20-25 con sovracc


SEDUTA 2:
Gambe(posso tenere gli stessi es?)cambia almeno i range di serie e reps
-Squat 4x6 5x6
-Pressa 3x8 4x10
-Leg extension 3x10 3x15
-Leg curl 3x10 3x8
-Calf 3x15 4x20

Spalle:
-Lento dietro 3x6 (volevo provare questo esercizio al posto di quello avanti...che ne dite?) dipende dalle tue spalle, io farei l'avanti 5x5
- quale esercizio mi consigliate? tirate al mento 4x8
- quale esercizio mi consigliate? alzate laterali ai cavi 3x15


SEDUTA 3:
Dorso:
-Trazioni sbarra (presa prona) 3xmax 5x5
-Rematore manubrio 3x8 4x8
- un esercizio al posto del pulley? va bene il pulley, cambia impugnatura 4x12 con contrazione di picco di 1-2''


Bicipiti:
-Curl alternato seduto o curl bilanciere 3x6 il primo ma in piedi 5x6-8-8-10-10
-Curl cavi 3x15

Iperestensioni:
3x15 con sovracc

Più o meno va bene una cosa del genere, comunque non hai inserito i recuperi. I recuperi sono FONDAMENTALI non trascurarli o la crescita trascurerà te

[Skiny]

Per i recuperi cerco di fare 2' per serie con 6 ripetizioni, 1,30' con 8 rip, 1' con 10 rip...però non uso un cronometro...dovrei usarlo?

Ah dimenticavo che l'obiettivo è esclusivamente massa.

[carnera]

Il cronometro a mio modo di vedere è indispensabile

[Skiny]

Il cronometro a mio modo di vedere è indispensabile

Lo userò per i tempi di recupero possono andare bene quelli che ho scritto prima?

Comunque per pettorali e tricipiti cosa dici tra:

Petto:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 3x8
-Pullover 2x10
-Croci manubri panca piana 2x10 (mi hanno consigliato la panca ai cavi chiudendo il movimento per sollecitare la parte interna del petto in cui sono carente...che ne dici?)
oppure:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 4x8
-Croci manubri panca piana 3x10

Tricipiti:
-French press 4x6
-panca piana presa stretta (o dips tra panche) 3x8
-Push down cavi presa inversa 2x10

[cardi92]

Lo userò per i tempi di recupero possono andare bene quelli che ho scritto prima?

Comunque per pettorali e tricipiti cosa dici tra:

Petto:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 3x8
-Pullover 2x10
-Croci manubri panca piana 2x10 (mi hanno consigliato la panca ai cavi chiudendo il movimento per sollecitare la parte interna del petto in cui sono carente...che ne dici?)
oppure:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 4x8
-Croci manubri panca piana 3x10

Tricipiti:
-French press 4x6
-panca piana presa stretta (o dips tra panche) 3x8
-Push down cavi presa inversa 2x10

per il petto fai la prima opzione mentre secondo me i tricipiti sono ok!