stacchi e panca, specializzazione

[Nemintek]

Beh potresti provare nella sessione pesante questa

4x3 @85%
3x2 @90%
1RM

media:

3x3 @80/82,5/85%

e leggera:

5x5 @65/70/75% per la panca e per lo stacco invece % più basse

[Teknou]

Hai visto che, a stuzzicarli, arrivano gli esperti?

[viandante]

Beh potresti provare nella sessione pesante questa

4x3 @85%
3x2 @90%
1RM

media:

3x3 @80/82,5/85%

e leggera:

5x5 @65/70/75% per la panca e per lo stacco invece % più basse

Vediamo se ho capito, è una progressione per 3 settimane. Nella pesante la terza settimana faccio singole con il massimale, giusto?

Comunque per gli stacchi hai ragione, io mi manterrei un pò più basso, altrimenti chi lo fa stacco e panca insieme.

A proposito, oggi ho testato lo stacco, dopo un pò di riscaldamento ho provato a tirar su 130kg, fallito (anche se secondo me è una questione di tecnica), alla fine son riuscito a tirare 110kg puliti per 3 volte con 1" di recupero.

Un'altra cosa per lo stacco, io lo faccio da un mese, ho cercato di pulire il più possibile la tecnica, ma per quel poco di atletica che ho fatto mi sa che ci vuole tempo per imparare un gesto sportivo, quindi ho optato per il 3xsettimana anche perché volevo impararlo bene, diciamo, quindi, che rispetto alla tecnica il peso lo vedo un pò secondario per ora (non per la panca però!), anche per questo concordo nel tenere una progressione più leggera, per preservare la schiena finché la tecnica non è ottimale.

[viandante]

Hai visto che, a stuzzicarli, arrivano gli esperti?

Si beh, poi ci vuole pazienza con me che faccio tante domande...

[Nemintek]

L'unico modo per imparare bene la tecnica è filmarti e ti consiglio caldamente di farlo

[carnera]

L'unico modo per imparare bene la tecnica è filmarti e ti consiglio caldamente di farlo

Quoto alla stra-stragrande!!!

[viandante]

Si ragazzi, mi devo firmare, anche perché dopo gli stacchi ho sempre dei dolori lombari e non capisco se sono di adattamento (tipo la peritonite quando inizi a correre) o di cattiva esecuzine.

Cmq, per tornare alle progressioni, che ne dite di:

Pesante
1 sett. 4x3 @85%
2 sett. 3x2 @90%
3 sett. 5x1 1RM

media:
1 sett. 3x3 80%
2 sett. 3x3 82,5%
3 sett. 3x3 85%

e leggera:
1 sett. 5x5 65%
2 sett. 5x5 70%
3 sett. 5x5 75%

Per lo stacco pensavo le stesse, prendendo però come massimale 100 e non 110, in questo modo sarebbero tutte più basse di un 10%.

[°°sOmOja°°]

Si ragazzi, mi devo firmare, anche perché dopo gli stacchi ho sempre dei dolori lombari e non capisco se sono di adattamento (tipo la peritonite quando inizi a correre) o di cattiva esecuzine.

vada per fiRmare.. ma la peritonite?! vuoi dire i dolori intercostali!

[Superpippo]

la peritonite quando inizi a correre???

[Superpippo]

Si ragazzi, mi devo firmare, anche perché dopo gli stacchi ho sempre dei dolori lombari e non capisco se sono di adattamento (tipo la peritonite quando inizi a correre) o di cattiva esecuzine.

Cmq, per tornare alle progressioni, che ne dite di:

Pesante
1 sett. 4x3 @85%
2 sett. 3x2 @90%
3 sett. 5x1 1RM

media:
1 sett. 3x3 80%
2 sett. 3x3 82,5%
3 sett. 3x3 85%

e leggera:
1 sett. 5x5 65%
2 sett. 5x5 70%
3 sett. 5x5 75%

Per lo stacco pensavo le stesse, prendendo però come massimale 100 e non 110, in questo modo sarebbero tutte più basse di un 10%.

premetto che sono estremamente inesperto,ma la media mi sembra eccessivamente pesante per allenarsi 3/week...poi non so,se dico vaccate fucilatemi pure...

[°°sOmOja°°]

pippo io l'ho fatta quella progressione.. e su panca\stacchi\squat

[viandante]

vada per fiRmare.. ma la peritonite?! vuoi dire i dolori intercostali!

questa la potete mettere insieme a presa prona con palmi che guardano il muro. Volevo dire periostite, insomma quel dolore bastardo a metà tra ginocchio e caviglia, chi ha corso sa di cosa parlo.

[viandante]

Va beh, io non ne ho idea, beginner in tutto e per tutto nelle progressioni. Non sono per il massacro, se è troppo alta magari si può abbassare.

[circle69]

le prime 2 sono ottime
vedo un po pesante la terza settimana
un 5x5@75 a ipotetiche 48 ore di distanza
da 5 singole in zona 95-100
diventa impegnativo

ma se somoja dice che si può fare
allora si può fare

[Superpippo]

pippo io l'ho fatta quella progressione.. e su panca\stacchi\squat

dopo ciò mi inchino e mi ritiro a vita ascetica,onde evitare il publico ludibrio...