struttura scheda 5x5

[Teknou]

Sisi, giusta precisazione. A parlare solo del petto davo per scontato di allenare solo quello.
Siccome è una cosa piuttosto rara allenare un solo distretto muscolare io di solito mi regolo così, che arrivi al cedimento o meno:
Prima l'esercizio fondamentale del gruppo X, poi quello del gruppo Y, poi i complementari nello stesso ordine e per finire il pompaggio.
Per esempio:

- spinta trazione orizzontale
(in questo caso un distretto "riposa" e si "ricarica" mentre si allena l'altro)

panca piana bilanciere 5x5
rematore bilanciere 5x5
panca inclinata manubri 3x6
rematore manubrio 3x6
croci manubri inclinata o cavi con eventuali scarichi e cedimenti
pulley con eventuali scarichi e cedimenti


- petto/tricipiti

panca piana bilanciere 5x5
panca inclinata manubri 3x6
panca presa stretta 5x5
piegamenti braccia alle parallele 3x6
croci manubri inclinata o cavi con eventuali scarichi e cedimenti
push down o french press con eventuali scarichi e cedimenti


- petto/squat
(anche in questo caso farei prima i fondamentali e poi tutto il resto, alla faccia della vascolarizzazione)

panca piana bilanciere 5x5
squat 5x5
complementari petto
pompaggio e/o cedimento petto
complementari gambe
pompaggio e/o cedimento gambe

[Udinese]

io mi posso allenare purtoppo solo 2 volte la settimana...le gambe non le alleno perchè gioco a calcio...
quindi potrei fare:

MARTEDI': PETTORALI/BICEPS/TRICEPS

- DISTENSIONI PANCA PIANA 5X5 (2'/2'e30" rec...no cedimento)
- CROCI PANCA ALTA 3X8 (1'e30" rec...no ced...)
- CHIUSURE AI CAVI ALTI 1X8/8/8 (peso a scalare-pump max ced)
-----------------------------------
- CURL IN PIEDI BIL CURVO 5X5
- PANCA SCOTT BIL 3X8
- CURL AL CAVO ALT 1X8/8/8
-----------------------------------
- FRENCH PRESS 5X5/
- TRIC AL CAVO ALTO PRESA INVERSA 1X8/8/8


VENERDI': DORSALI/DELTOIDI/TRAPEZI

- TRAZIONI ALLA SBARRA CON ZAVORRA 5X5
- REMATORE CON BIL 3X8
- PULLEY PRESA INV. 1X8/8/8
-----------------------------------
- LENTO AVANTI ALLA SMITH MACHINE 5X5
- ALZATE LATERALI 2X8 + 1X8/8/8
- PECK BACK X DELT.POST. 3X10
-----------------------------------
- TIRATE AL MENTO 5X5
- SCROLLATE ALLA PECK DECK MACHINE 1X8/8/8

che ne pensate?...sono bene accette critiche e soprsttutto correzioni...grazie...

[Teknou]

Senza entrare nel merito della bontà dell'allenamento, della scelta di non allenare le gambe, della possibilità di allenarsi solo 2 volte ed in split, usando gli esercizi che hai scritto e lasciandoli come da te accorpati nelle diverse giornate, se mi obbligassi ad allenarmi con te sposterei l'ordine dei movimenti in questo senso (nulla di scientifico o che porti a chissà che risultati garantiti, solo tanto divertimento ahah) :

MARTEDI': PETTORALI/BICEPS/TRICEPS

- DISTENSIONI PANCA PIANA 5X5 (2'/2'e30" rec...no cedimento)
- CROCI PANCA ALTA 3X8 (1'e30" rec...no ced...)
- CURL IN PIEDI BIL CURVO 5X5
- FRENCH PRESS 5X5
- PANCA SCOTT BIL 3X8

- CHIUSURE AI CAVI ALTI 1X8/8/8 (peso a scalare-pump max ced)
in superserie con
- CURL AL CAVO ALT 1X8/8/8
in superserie con
- TRIC AL CAVO ALTO PRESA INVERSA 1X8/8/8


VENERDI': DORSALI/DELTOIDI/TRAPEZI

- TRAZIONI ALLA SBARRA CON ZAVORRA 5X5
- LENTO AVANTI ALLA SMITH MACHINE 5X5
- REMATORE CON BIL 5x5
- TIRATE AL MENTO 5X5
- PECK BACK X DELT.POST. 3X10

- PULLEY PRESA INV. 1X8/8/8
in superserie con
- ALZATE LATERALI 1X8/8/8
in superserie con
- SCROLLATE ALLA PECK DECK MACHINE 1X8/8/8