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Discussione: struttura scheda 5x5

  1. #16
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    1,286

    Predefinito

    Sisi, giusta precisazione. A parlare solo del petto davo per scontato di allenare solo quello.
    Siccome è una cosa piuttosto rara allenare un solo distretto muscolare io di solito mi regolo così, che arrivi al cedimento o meno:
    Prima l'esercizio fondamentale del gruppo X, poi quello del gruppo Y, poi i complementari nello stesso ordine e per finire il pompaggio.
    Per esempio:

    - spinta trazione orizzontale
    (in questo caso un distretto "riposa" e si "ricarica" mentre si allena l'altro)

    panca piana bilanciere 5x5
    rematore bilanciere 5x5
    panca inclinata manubri 3x6
    rematore manubrio 3x6
    croci manubri inclinata o cavi con eventuali scarichi e cedimenti
    pulley con eventuali scarichi e cedimenti


    - petto/tricipiti

    panca piana bilanciere 5x5
    panca inclinata manubri 3x6
    panca presa stretta 5x5
    piegamenti braccia alle parallele 3x6
    croci manubri inclinata o cavi con eventuali scarichi e cedimenti
    push down o french press con eventuali scarichi e cedimenti


    - petto/squat
    (anche in questo caso farei prima i fondamentali e poi tutto il resto, alla faccia della vascolarizzazione)

    panca piana bilanciere 5x5
    squat 5x5
    complementari petto
    pompaggio e/o cedimento petto
    complementari gambe
    pompaggio e/o cedimento gambe

  2. #17
    Data Registrazione
    Feb 2008
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    8

    Predefinito

    io mi posso allenare purtoppo solo 2 volte la settimana...le gambe non le alleno perchè gioco a calcio...
    quindi potrei fare:

    MARTEDI': PETTORALI/BICEPS/TRICEPS

    - DISTENSIONI PANCA PIANA 5X5 (2'/2'e30" rec...no cedimento)
    - CROCI PANCA ALTA 3X8 (1'e30" rec...no ced...)
    - CHIUSURE AI CAVI ALTI 1X8/8/8 (peso a scalare-pump max ced)
    -----------------------------------
    - CURL IN PIEDI BIL CURVO 5X5
    - PANCA SCOTT BIL 3X8
    - CURL AL CAVO ALT 1X8/8/8
    -----------------------------------
    - FRENCH PRESS 5X5/
    - TRIC AL CAVO ALTO PRESA INVERSA 1X8/8/8


    VENERDI': DORSALI/DELTOIDI/TRAPEZI

    - TRAZIONI ALLA SBARRA CON ZAVORRA 5X5
    - REMATORE CON BIL 3X8
    - PULLEY PRESA INV. 1X8/8/8
    -----------------------------------
    - LENTO AVANTI ALLA SMITH MACHINE 5X5
    - ALZATE LATERALI 2X8 + 1X8/8/8
    - PECK BACK X DELT.POST. 3X10
    -----------------------------------
    - TIRATE AL MENTO 5X5
    - SCROLLATE ALLA PECK DECK MACHINE 1X8/8/8

    che ne pensate?...sono bene accette critiche e soprsttutto correzioni...grazie...

  3. #18
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    1,286

    Predefinito

    Senza entrare nel merito della bontà dell'allenamento, della scelta di non allenare le gambe, della possibilità di allenarsi solo 2 volte ed in split, usando gli esercizi che hai scritto e lasciandoli come da te accorpati nelle diverse giornate, se mi obbligassi ad allenarmi con te sposterei l'ordine dei movimenti in questo senso (nulla di scientifico o che porti a chissà che risultati garantiti, solo tanto divertimento ahah) :

    Citazione Originariamente Scritto da Udinese Visualizza Messaggio
    MARTEDI': PETTORALI/BICEPS/TRICEPS

    - DISTENSIONI PANCA PIANA 5X5 (2'/2'e30" rec...no cedimento)
    - CROCI PANCA ALTA 3X8 (1'e30" rec...no ced...)
    - CURL IN PIEDI BIL CURVO 5X5
    - FRENCH PRESS 5X5
    - PANCA SCOTT BIL 3X8

    - CHIUSURE AI CAVI ALTI 1X8/8/8 (peso a scalare-pump max ced)
    in superserie con
    - CURL AL CAVO ALT 1X8/8/8
    in superserie con
    - TRIC AL CAVO ALTO PRESA INVERSA 1X8/8/8


    VENERDI': DORSALI/DELTOIDI/TRAPEZI

    - TRAZIONI ALLA SBARRA CON ZAVORRA 5X5
    - LENTO AVANTI ALLA SMITH MACHINE 5X5
    - REMATORE CON BIL 5x5
    - TIRATE AL MENTO 5X5
    - PECK BACK X DELT.POST. 3X10

    - PULLEY PRESA INV. 1X8/8/8
    in superserie con
    - ALZATE LATERALI 1X8/8/8
    in superserie con
    - SCROLLATE ALLA PECK DECK MACHINE 1X8/8/8

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