Arnold: IL BodyBuilder

[alexteo]

Interessante...come perodizzava questi 3 tipi di allenamento?

Non potrei mai sognarmi di allenarmi tutti i giorni e anche + volte al giorno...ma secondo voi c'è un modo per rendere "umanamente possibile" ovvero adattare a 3/4 allenamenti a settimana cio che arnold faceva?

Benvenuto Huge

[Totaldemawesome]

Interessante...come perodizzava questi 3 tipi di allenamento?

Non potrei mai sognarmi di allenarmi tutti i giorni e anche + volte al giorno...ma secondo voi c'è un modo per rendere "umanamente possibile" ovvero adattare a 3/4 allenamenti a settimana cio che arnold faceva?

Benvenuto Huge

Con una split in 2 ripetuta 3 volte:
Lunedì/mercoledì/venerdì:
mattino: abs-torace e schiena.
pomeriggio:cosce-polpacci-abs.

Martedì/giovedì/sabato:
matino:abs-spalle.
pomeriggio:braccia-avambraccia-polpacci-abs.

lunedi e martedi erano di pumping, poi mer e giovedi era 6-10 reps, mentre nel fine settimana faceva pl oppure 4-6 reps

con 4 sedute e una split in 2 si potrebbe fare una seduta da pl alternata a una da 4-6 reps e l'altra da pumping.

Una full con i 3 diversi allenamenti di Arnold.

Al limite anche una split in 3 per 4 allenamenti a week.

[lukenadal]

oppure utilizzi un ibrido all'interno della stessa seduta, fai forza con un fondamentale (squat ad esempio), poi ripetizioni per la "massa" 8-10 con la pressa e pompaggio con la leg ex o affondi 12-15-20 ripetizioni o serie a scalare. è ottimo io lo seguo da 2 anni con ottimi risultati e mi alleno 6 volte a settimana mattina e pomeriggio (meno al martedi e giovedi e domenica)

[alexteo]

mi sembra un po pesantino...fai 3 esercizi per gruppo muscolare, ma quante serie per ogni esercizio?

[kickboxer_87]

Come ha detto Kick quella era la variazione delle reps, allenamenti per gruppo 2-3 a week, sempre 2 volte al gg per 6 gg consecutivi, la domenica non si è mai allenato.

Un allenamento da pl con singole e doppie e triple, ma su tutti gli esercizi non solo panca-squat-stacco (meditino i bb che fanno cicli di forza con schemi da pl), poi uno da 4-10 reps con rest ancora ampi e poi uno da pumping con 10-20 reps e rest stretti di 1'.

ma se il microciclo fosse spalmato su 10 giorni invece che 7 avrebbe senso, ipoteticamente, per un natural?
sarebbe da provare

[Totaldemawesome]

ma se il microciclo fosse spalmato su 10 giorni invece che 7 avrebbe senso, ipoteticamente, per un natural?
sarebbe da provare

Come lo provi? con il bigiornaliero e il 2+1? mm si può fare forse meglio con un solo wo al gg oppure solo il primo giorno 2 allenamenti.

[alexteo]

Non ho capito che tipo di allenamento intendi...potresti spiegare?

[kickboxer_87]

Come lo provi? con il bigiornaliero e il 2+1? mm si può fare forse meglio con un solo wo al gg oppure solo il primo giorno 2 allenamenti.

sono stato impreciso, pardon, più che alla frequenza mi riferivo al range di rep.
cmq mi pare che ci siano anche diversi approcci tipo:
3-4xweek
2-split
wo basati su (a: 3-5 rep, b: 6-10 rep, c: 12-15 rep) a rotazione... quindi una specie di metodo olistico però "spalmato" su diversi giorni di wo.

[mau]

non cercare di farlo

Mon, Wed, Fri

Chest:

Bench press - 5 sets, 6-10 reps
Flat bench flies - 5 sets, 6-10 reps
Incline bench press - 6 sets, 6-10 reps
Cable crossovers - 6 sets, 10-12 reps
Dips - 5 sets, to failure
Dumbbell pullovers - 5 sets, 10-12 reps

Back:
Front wide-grip chin-ups - 6 sets, to failure
T-bar rows - 5 sets, 6-10 reps
Seated pulley rows - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell rows - 5 sets, 6-10 reps
Straight-leg deadlifts - 6 sets, 15 reps

Legs:
Squats - 6 sets, 8-12 reps
Leg presses - 6 sets, 8-12 reps
Leg extensions - 6 sets, 12-15 reps
Leg curls - 6 sets, 10-12 reps
Barbell lunges - 5 sets, 15 reps

Calves:
Standing calf raises -10 sets, 10 reps
Seated calf raises - 8 sets, 15 reps
One-legged calf raises (holding dumbbells) - 6 sets,12 reps

Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure

Abs:
Nonstop instinct training for 30 minutes

Tues, Thurs, Sat

Biceps:
Barbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Seated dumbbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Dumbbell concentration curls - 6 sets, 6-10 reps

Triceps:
Close-grip bench presses (for the all three heads) - 6 sets, 6-10 reps
Pushdowns (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps
Barbell French presses (interior head) - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps

Shoulders:
Seated barbell presses - 6 sets, 6-10 reps
Lateral raises (standing) - 6 sets, 6-10 reps
Rear-delt lateral raises - 5 sets, 6-10 reps
Cable lateral raises - 5 sets, 10-12 reps

Calves and Forearms:
Same as Monday, Wednesday and Friday

Abs:
Same as Monday, Wednesday and Friday.

[Titan]

Be' io non la vedo male allenarsi 2 volte al giorno. Una la mattina e una la sera. Io personalmente l'ho fatto anche se poche volte l'anno scorso.. e devo dire che non e' affatto malaccio.

Ma comunque ricordiamoci che nonostante Arnold si bombasse non significa che fosse indistruttibile e indolore.. una specie di Terminator insomma.. Credo sia inumano allenarsi 3\2 volte al giorno tutti i giorni eccetto la Domenica.

Lessi qualche sua intervista tempo addietro e vidi che prediligeva allenamenti con medio volume e alta intensita'.. con rip sulle 6\8, multiarticolari fondamentali e qualche complementare per la sua teoria del Pump.

Quindi personalmente credo che la migliore soluzione sia fare 2 settimane o 3 di HIT e poi una settimana di "scarico attivo" ad High Volume.. facendo molto pump. Anche se 2 volte al giorno credo che sia importante non superare mai i 3 giorni a settimana.

Scusate la breve parentesi.. questo e' quello che penso

[lukenadal]

esatto io mi trovo benissimo a fare un gruppo al mattino e uno al pomeriggio, è buono perchè ti concentri bene su un gruppo muscolare alla volta e appena finito quello mangi e recuperi per poi fare magari polpacci e un gruppo piccolo al pomeriggio.

[kickboxer_87]

non cercare di farlo

Mon, Wed, Fri

Chest:

Bench press - 5 sets, 6-10 reps
Flat bench flies - 5 sets, 6-10 reps
Incline bench press - 6 sets, 6-10 reps
Cable crossovers - 6 sets, 10-12 reps
Dips - 5 sets, to failure
Dumbbell pullovers - 5 sets, 10-12 reps

Back:
Front wide-grip chin-ups - 6 sets, to failure
T-bar rows - 5 sets, 6-10 reps
Seated pulley rows - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell rows - 5 sets, 6-10 reps
Straight-leg deadlifts - 6 sets, 15 reps

Legs:
Squats - 6 sets, 8-12 reps
Leg presses - 6 sets, 8-12 reps
Leg extensions - 6 sets, 12-15 reps
Leg curls - 6 sets, 10-12 reps
Barbell lunges - 5 sets, 15 reps

Calves:
Standing calf raises -10 sets, 10 reps
Seated calf raises - 8 sets, 15 reps
One-legged calf raises (holding dumbbells) - 6 sets,12 reps

Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure

Abs:
Nonstop instinct training for 30 minutes

Tues, Thurs, Sat

Biceps:
Barbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Seated dumbbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Dumbbell concentration curls - 6 sets, 6-10 reps

Triceps:
Close-grip bench presses (for the all three heads) - 6 sets, 6-10 reps
Pushdowns (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps
Barbell French presses (interior head) - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps

Shoulders:
Seated barbell presses - 6 sets, 6-10 reps
Lateral raises (standing) - 6 sets, 6-10 reps
Rear-delt lateral raises - 5 sets, 6-10 reps
Cable lateral raises - 5 sets, 10-12 reps

Calves and Forearms:
Same as Monday, Wednesday and Friday

Abs:
Same as Monday, Wednesday and Friday.

meeeeeeeeeeeeeeeeenkia... don't try this at home