Arnold: IL BodyBuilder

[Totaldemawesome]

ma se il microciclo fosse spalmato su 10 giorni invece che 7 avrebbe senso, ipoteticamente, per un natural?
sarebbe da provare

Come lo provi? con il bigiornaliero e il 2+1? mm si può fare forse meglio con un solo wo al gg oppure solo il primo giorno 2 allenamenti.

[alexteo]

Non ho capito che tipo di allenamento intendi...potresti spiegare?

[kickboxer_87]

Come lo provi? con il bigiornaliero e il 2+1? mm si può fare forse meglio con un solo wo al gg oppure solo il primo giorno 2 allenamenti.

sono stato impreciso, pardon, più che alla frequenza mi riferivo al range di rep.
cmq mi pare che ci siano anche diversi approcci tipo:
3-4xweek
2-split
wo basati su (a: 3-5 rep, b: 6-10 rep, c: 12-15 rep) a rotazione... quindi una specie di metodo olistico però "spalmato" su diversi giorni di wo.

[mau]

non cercare di farlo

Mon, Wed, Fri

Chest:

Bench press - 5 sets, 6-10 reps
Flat bench flies - 5 sets, 6-10 reps
Incline bench press - 6 sets, 6-10 reps
Cable crossovers - 6 sets, 10-12 reps
Dips - 5 sets, to failure
Dumbbell pullovers - 5 sets, 10-12 reps

Back:
Front wide-grip chin-ups - 6 sets, to failure
T-bar rows - 5 sets, 6-10 reps
Seated pulley rows - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell rows - 5 sets, 6-10 reps
Straight-leg deadlifts - 6 sets, 15 reps

Legs:
Squats - 6 sets, 8-12 reps
Leg presses - 6 sets, 8-12 reps
Leg extensions - 6 sets, 12-15 reps
Leg curls - 6 sets, 10-12 reps
Barbell lunges - 5 sets, 15 reps

Calves:
Standing calf raises -10 sets, 10 reps
Seated calf raises - 8 sets, 15 reps
One-legged calf raises (holding dumbbells) - 6 sets,12 reps

Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure

Abs:
Nonstop instinct training for 30 minutes

Tues, Thurs, Sat

Biceps:
Barbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Seated dumbbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Dumbbell concentration curls - 6 sets, 6-10 reps

Triceps:
Close-grip bench presses (for the all three heads) - 6 sets, 6-10 reps
Pushdowns (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps
Barbell French presses (interior head) - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps

Shoulders:
Seated barbell presses - 6 sets, 6-10 reps
Lateral raises (standing) - 6 sets, 6-10 reps
Rear-delt lateral raises - 5 sets, 6-10 reps
Cable lateral raises - 5 sets, 10-12 reps

Calves and Forearms:
Same as Monday, Wednesday and Friday

Abs:
Same as Monday, Wednesday and Friday.

[Titan]

Be' io non la vedo male allenarsi 2 volte al giorno. Una la mattina e una la sera. Io personalmente l'ho fatto anche se poche volte l'anno scorso.. e devo dire che non e' affatto malaccio.

Ma comunque ricordiamoci che nonostante Arnold si bombasse non significa che fosse indistruttibile e indolore.. una specie di Terminator insomma.. Credo sia inumano allenarsi 3\2 volte al giorno tutti i giorni eccetto la Domenica.

Lessi qualche sua intervista tempo addietro e vidi che prediligeva allenamenti con medio volume e alta intensita'.. con rip sulle 6\8, multiarticolari fondamentali e qualche complementare per la sua teoria del Pump.

Quindi personalmente credo che la migliore soluzione sia fare 2 settimane o 3 di HIT e poi una settimana di "scarico attivo" ad High Volume.. facendo molto pump. Anche se 2 volte al giorno credo che sia importante non superare mai i 3 giorni a settimana.

Scusate la breve parentesi.. questo e' quello che penso

[lukenadal]

esatto io mi trovo benissimo a fare un gruppo al mattino e uno al pomeriggio, è buono perchè ti concentri bene su un gruppo muscolare alla volta e appena finito quello mangi e recuperi per poi fare magari polpacci e un gruppo piccolo al pomeriggio.

[kickboxer_87]

non cercare di farlo

Mon, Wed, Fri

Chest:

Bench press - 5 sets, 6-10 reps
Flat bench flies - 5 sets, 6-10 reps
Incline bench press - 6 sets, 6-10 reps
Cable crossovers - 6 sets, 10-12 reps
Dips - 5 sets, to failure
Dumbbell pullovers - 5 sets, 10-12 reps

Back:
Front wide-grip chin-ups - 6 sets, to failure
T-bar rows - 5 sets, 6-10 reps
Seated pulley rows - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell rows - 5 sets, 6-10 reps
Straight-leg deadlifts - 6 sets, 15 reps

Legs:
Squats - 6 sets, 8-12 reps
Leg presses - 6 sets, 8-12 reps
Leg extensions - 6 sets, 12-15 reps
Leg curls - 6 sets, 10-12 reps
Barbell lunges - 5 sets, 15 reps

Calves:
Standing calf raises -10 sets, 10 reps
Seated calf raises - 8 sets, 15 reps
One-legged calf raises (holding dumbbells) - 6 sets,12 reps

Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure

Abs:
Nonstop instinct training for 30 minutes

Tues, Thurs, Sat

Biceps:
Barbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Seated dumbbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Dumbbell concentration curls - 6 sets, 6-10 reps

Triceps:
Close-grip bench presses (for the all three heads) - 6 sets, 6-10 reps
Pushdowns (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps
Barbell French presses (interior head) - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps

Shoulders:
Seated barbell presses - 6 sets, 6-10 reps
Lateral raises (standing) - 6 sets, 6-10 reps
Rear-delt lateral raises - 5 sets, 6-10 reps
Cable lateral raises - 5 sets, 10-12 reps

Calves and Forearms:
Same as Monday, Wednesday and Friday

Abs:
Same as Monday, Wednesday and Friday.

meeeeeeeeeeeeeeeeenkia... don't try this at home