3 mesi di stop: full x ricominciare?

[Laschero]

Ciao.
E' da circa 3 mesi che non mi alleno (nè pesi nè corsa nè nulla) e ho la necessità di rimettermi in forma x affrontare una buona stagione per la massa.
Penso che il miglior modo per ricominciare sia quello di praticare una full body x 3 volte a week per circa 4/6 settimane.
Se avete in mente altri approcci ditemelo ;-)
Non sono un esperto per cui provo a buttar giù una schda sperando nel vostro aiuto.

Squat 2x10
Stacco 2x10
Rematore 2x10
Panca Piana 2x10
Lat 2x10
Lento avanti 2x10
Crunch 2x20

- carichi al max intorno al 50/55%
- riposo tra le serie 90 secondi.

[GOLD'S GYM]

Si io direi di fare una full di fondamentali 2-3 allenamenti a week x 3 weeks e poi passare ad una split a-b-a-b in cui a parte superiore e b parte inferiore per altre 3 weeks...poi continui col metodo che preferisci.

[fifty]

Nella full della fase di ricondizionamento vanno messi tutti i gruppi muscolari, quindi anche bicipiti e tricipiti.

Tre gg, a settimana con stessa % di carico stesse ripetizioni, non la vedo produttiva.

Presupponendo che prima ti allenavi bene, direi di modulare l'intensità nei 3 gg settimanali:

1 giorno 6 rip.
2 giorno 12/15 rip. (usa pure macchine, cavetti cavettini)
3 giorno 8/10 rip.

recuperi 1,30" 1 giorno
30" 2 giorno
1m terzo giorno

Finito il mesociclo, vedo bene un 5x5 nei fondamentali, 3x8 nel primo complementare, 1/2 x12/15 secondo complementare.
Quindi un ciclo di "forza" vero e proprio, senza andare troppo nel complicato.

[Laschero]

grazie fifty.
prima mi allenavo male.
seguirò i tuoi consigli per l'intensità, solo una domanda però: le serie rimangono invariate?

[fifty]

Si, lascia pure 2 serie per esercizio

[Laschero]

Perfezioniamo allora:

Mesociclo Ricondizionamento
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Microcicli: 6 (da 3 sedute)
Intensità:
- 1° giorno (A): 2 serie x 6 RIP + 90'' rip.
- 2° giorno (B): 2 serie x 12/15 RIP + 30'' rip.
- 3° giorno (C): 2 serie x 8/10 RIP + 60'' rip.
___________________________________________

WU: 10 minuti cyclette/tapis
CD: stretching
___________________________________________

Squat
Stacco
Rematore
Panca Piana
Lat
Lento avanti
Curl bil EZ
French
Crunch 2x20

Ok?

[AleG]

Finito il mesociclo, vedo bene un 5x5 nei fondamentali, 3x8 nel primo complementare, 1/2 x12/15 secondo complementare.
Quindi un ciclo di "forza" vero e proprio, senza andare troppo nel complicato.

Scusa Fifty, nel secondo periodo il 5x5 lo faresti con carichi crescenti o con carico stabile? E il primo complementare a cedimento o no? Mi suggeriresti anche i tempi di recupero?? Grazie mille!