3 mesi di stop: full x ricominciare?

[fifty]

Nella full della fase di ricondizionamento vanno messi tutti i gruppi muscolari, quindi anche bicipiti e tricipiti.

Tre gg, a settimana con stessa % di carico stesse ripetizioni, non la vedo produttiva.

Presupponendo che prima ti allenavi bene, direi di modulare l'intensità nei 3 gg settimanali:

1 giorno 6 rip.
2 giorno 12/15 rip. (usa pure macchine, cavetti cavettini)
3 giorno 8/10 rip.

recuperi 1,30" 1 giorno
30" 2 giorno
1m terzo giorno

Finito il mesociclo, vedo bene un 5x5 nei fondamentali, 3x8 nel primo complementare, 1/2 x12/15 secondo complementare.
Quindi un ciclo di "forza" vero e proprio, senza andare troppo nel complicato.

[Laschero]

grazie fifty.
prima mi allenavo male.
seguirò i tuoi consigli per l'intensità, solo una domanda però: le serie rimangono invariate?

[fifty]

Si, lascia pure 2 serie per esercizio

[Laschero]

Perfezioniamo allora:

Mesociclo Ricondizionamento
___________________________________________
Microcicli: 6 (da 3 sedute)
Intensità:
- 1° giorno (A): 2 serie x 6 RIP + 90'' rip.
- 2° giorno (B): 2 serie x 12/15 RIP + 30'' rip.
- 3° giorno (C): 2 serie x 8/10 RIP + 60'' rip.
___________________________________________

WU: 10 minuti cyclette/tapis
CD: stretching
___________________________________________

Squat
Stacco
Rematore
Panca Piana
Lat
Lento avanti
Curl bil EZ
French
Crunch 2x20

Ok?

[fifty]

Nel secondo allenamento, sbizzarrisciti con cavi, cavetti, macchine,macchinette!

[Laschero]

lol...
ma ke vuol di???
che esercizi devo fare??

leg exstesion
iperextension
pulley
pectoral machine
lat
shoulder press
curl
ercolina??

boh, non so' che fare

[fifty]

Mi sembra perfettamente inutile eseguire 12/15 rip. su esercizi multiarticolari, come squat, panca, stacchi, rematore ecc.
Quindi, il giorno dedicato alla vascolarizzazione (pump), andrai ad eseguire esercizi con le macchine o con i cavi!
Mi sembra di essere stato chiaro

Gambe: pressa, affondi, step up, leg extension, hack squat, squat bulgari

dorsali: lat machine, pulldown, pulley basso, estensioni braccia tese alla lat, vertical row ecc.

pettorali: croci piana/inclinata, pectoral machine, peck deck, croci ai cavi alti ecc. ecc.

spalle: arnold press, tirate al mento, alzate laterali ai cavi (singole), shoulder press, ecc. ecc.

bicipiti: curl ai cavi bassi, curl ai cavi alti, concentrato, larry scott, ecc. ecc.

tricipiti: triceps machine, push down con barra, push down con maniglia (singole), estensione man. dietro la testa, ecc. ecc.

Va meglio cosi?

[AleG]

Finito il mesociclo, vedo bene un 5x5 nei fondamentali, 3x8 nel primo complementare, 1/2 x12/15 secondo complementare.
Quindi un ciclo di "forza" vero e proprio, senza andare troppo nel complicato.

Scusa Fifty, nel secondo periodo il 5x5 lo faresti con carichi crescenti o con carico stabile? E il primo complementare a cedimento o no? Mi suggeriresti anche i tempi di recupero?? Grazie mille!