Concetti di alimentazione per Definizione

[Tetsujin]

Io non diminuisco solo i carbo, diminuisco tutti i macronutrienti di un 15/20%

questa è la strada che seguiro' se vedo che non diminuisco di peso, preferisco fare una cosa graduale perchè molti anni fa mi ero gia sottoposto a diete con il risultato di perdere purtroppo tanta massa muscolare, e non voglio assolutamente ripetere l'esperienza.
Il problema adesso è riuscire a calcolare quante calorie consumo al giorno, so che è una stupidata ma ancora non lo so fare

[bellocomeapollo]

Ciao a tutti,

anche io sono più o meno nella stessa situazione dell' amico di torino.
Io ho 27 anni , 181 cm x 72-73 kg. con una percentuale di massa magra di circa il 9% (attualmente).Vorrei sapere se per il programma di definizione che vorrei seguire in attesa dell' estate, questo regime alimentare può andare e se va bene accompagnarlo con un allenamento con kilaggi medi (50-60 % del max.) e ripetizioni quasi ad esaurimento (12-15).

ore 7,15

150 ml latte parz. scremato
60 g cereali (tipo all bran)+ 60 g muesli
12 g arachidi
100 ml succo d'arancia (1 bicchiere)


ore 10,30

2 panini cereali a fette (pan bauletto mulino bianco) con 50 g fesa tacchino

ore 13

90 g pane integrale + 60 g bresaola
1 scatola tonno al naturale
100 g insalata e 1 cucchiaio olio di soia
caffè
12 g arachidi

ore 16,30

1 banana
12 g arachidi
1 mousse vitasnella
30 gr. proteine

ore 20-20,30

80 g pasta olio o pomodoro crudo
100 g verdure (insalata o spinaci)
150 g carne bianca o rosa (rossa ogni tanto)

ore 23

30 g proteine in un bicchiere di latte

rimango in attesa di vs. consigli e vi ringrazio anticipatamente.
Se qsa non andasse qualcuno mi potrebbe consigliare un allenamento migliore per un extreme definition da raggiungere entro luglio?