diario di smallville

[Corvette]

ma in questo forum ci sono pure i dopati?

Questo è uno dei pochi forum dove siamo tutti natural e vorrei che si continuasse per questa strada
Se hai dubbi, chiedi

[smallville]

si infatti unleash, il punto è che non c'e una regola fissa per calcorare il valore di riferimento con cui iniziare il ciclo, si va a sensazione, magari in un esercizio lo abbassi di piu in un altro di meno, io personalmente lo stacco e quello dove ho abbassato di meno rispetto al max reale perche è l'esercizio in cui mi trovo meglio, cmq poi per il 6*4 son sicuro di farcela ancora con quel peso mentre poi per le successive settimane (cioe il6*5 e 6*6) vedro in base a come va il 6*4 se tenere lo stesso carico o modificarlo in piu o in meno.

[Unleash]

Ok allora aspetto le tue sensazioni !
Ciao.

[IronPaolo]

Ok Smalville, va bene così. Le cose interessanti si devono ancora vedere. Per il 6x3 le sensazioni sono quelle!

[smallville]

seconda seduta della prima settimana del ciclo russo

panca 6*3 77kg riposo 2 minuti

poi complementari

military press 3*4 56kg prime due serie l'ultima 54kg riposo 2 minuti
dist man panca incl 2*8 man da 31,5 l'uno riposo 1 minuto e mezzo ( nella seconda serie uscite per 5 rip)

alzate laterali in ss con alzate a 90 riposo 1 minuto

1*12*7,5*lato ss 1*9*5,5*lato
1*10*7,5*lato ss 1*9*5,5*lato

alzate a l 2*10*lato man da 5,5 riposo 30 secondi


sensazioni nella panca normali nel senso ne benissimo ne male semplicemente normale. cmq per il 6*4 tengo lo stesso carico perche, a sensazione, nell'ultima serie di oggi ci stavano ancora 2-3 rip di margine, quindi ( contando che poi nel 6*6 si riposo il doppio) penso di farcela pero andiamo per gradi. cominciamo a dire che per il 6*4 terro ancora 77 poi vedremo.

ps dei miei dischi molti pesano alcuni in piu altri di poco meno per esempio 2 da 10 pesano in realta 9,80kg e qui ci puo pure stare ma altri 2 da 10 pesano addirittura 11,20kg!! cosi come quelli da 20, due di questi pesano 19,70kg gli altri due 20,5kg! mentre tutti quelli di pezzatura da 5 in giu sono giusti!
quindi tipo oggi alla panca ho fatto 77,5 per la precisione e allo stacco 109kg

[Corvette]

Anche i nostri dischi da 20, pesano 20.5 kg! Non è che sei per caso di Trieste?

[smallville]

no corvette sono di provincia como

[smallville]

ho deciso di togliere i good morning come complementare il venerdi tanto con mezzi stacchi rumena e leg curl il lunedi i femorali lavorano gia a sufficienza! al max fra 2-3 sett quando cambio alcuni complementari metto i GM al posto di leg curl o mezzi stacchi alla rumena.

[IronPaolo]

Per i recuperi aspetta a dire che farai 4': quelli sono la regolazione dell'intensità del lavoro. Se per caso il 6x5 è facilissimo, non devi salire con il recupero.

Ma non ti preoccupare. Vai così. Passo per passo.

[smallville]

ultimo allenamento della prima settimana del ciclo russo:

squat 6*3 2 minuti riposo 96kg( anche se poi erano esattamente 98,8kg)

polpacci bil piedi 2*10 1 minuto riposo 110kg

tr sbarra presa supina stretta 3*4 2 minuti riposo pc+12kg

rematore manubrio unilaterale 2*8 1 minuto e mezzo riposo man da 37,5 ( nella seconda serie uscite pero 7 rip)

french press ss push down lat machine 2 superserie da max ripetizioni 1 minuto riposo

1 superserie: 36kg*10 + 24kg*8
2 superserie: 36kg*8 + 24kg*5

add " a libro" 2 serie da 12 rip 1 minuto riposo

nello squat la sensazione è stata la stessa che nei primi 2 esercizi della settimana cioè normale, arrivando all'ultima serie che c'erano ancora un bel 2-3 rip di margine quindi per il 6*4 tengo lo stesso carico. ps lo squat lo faccio parallelo.
domanda: ma nei complementari devo aumentare di workout in workout il carico o tengo lo stesso ? perche non vorrei che disperdessi energie per i 3 esercizi base del ciclo! per esempio lunedi il military tengo 56kg e magari provo una rip in piu o metto 57kg?

[IronPaolo]

Ok, per i complementari metti più Kg o aggiungi serie. Lascia fare le ripetizioni in più per serie.

In una scheda per la forza tutto è rivolto ad aumentare i Kg o a generare pù volume a parità di Kg. Più volume và inteso come più ripetizioni totali a parità di Kg.

Chiaro, non essere fiscale al contrario. Non è che ora devi aumentare PER FORZA le serie...

Che so... se fai il military press con 56Kg in 2x3 la volta dopo prova a fare un 4x2, che sono 8 rip invece di 8. Oppure fai un 2x3 con 56Kg e poi un 1x6 con 46Kg.

L'errore opposto è che tu alla fine faccia anche un 8x2 nei complementari, con perdita di tempo e spallamento.

Ma non essere nemmeno fiscale negli incrementi dei Kg. +1Kg non è un incremento...

Un'altra strategia potrebbe essere: hai fatto 2x3x56Kg, la volta dopo fai 3x1x60Kg + 2x2x56Kg + 1x6x50Kg, tutto 1' di recupero. Veloce, molti Kg, ma non stressante e con finalino brillante che ti fa sentire di aver lavorato. Il complementare successivo (se ne fai 2) te lo sciroppi in 2x8 e stop.

Insomma.. quando fai una scheda del genere dove non vai a cedimento ma ricerchi la "qualità" delle ripetizioni (ok, andrebbe definito cosa significa ma intuitivamente è anche facile...) il tempo totale ti si allunga un po'. Ma è normale. Del resto l'incremento della forza passa attraverso un training che ti espone a carichi pù elevati del solito. Ma carichi più elevati del solito li puoi tenere solo con serie corte, ma se devi fare un minimo di volume perchè i carichi siano utilizzati per il giusto tempo, allora le serie devono salire, ma se salgono le serie, aumenta il tempo totale dato che i recuperi non possono essere compressi sotto un certo livello.

E' una catena di implicazioni, come vedi.

Chiaro, se tu facessi un 3x8 faresti prima di un 8x3, ma nel 3x8 non potresti tenere il carico dell'8x3, perciò ti serve di meno per far salire i massimali...

[smallville]

seconda settimana del ciclo russo

stacco shrug bar 108kg 6*4 riposo 2 minuti


mezzi stacchi rumena 130kg*8 poi 120kg*8 1 minuto e mezzo il riposo

leg curl unilaterale in piedi 4*8 1 minuto riposo 45kg

curl bil piedi 2*6 46kg prima serie 7 rip poi nella seconda 6 1 minuto e mezzo riposo

curl man su incl man da 25,5 l'uno 2*8 1 minuto e mezzo riposo

add alti crunch normale pc+15 2*12


sensazioni nello stacco: diciamo che a livello di carico sensazioni buonissime nel senso che alla 4-5 serie mi sembrava quasi di staccare niente e di farli a corpo libero, all'ultima serie ci stavano ancora buone buone 3 rip di margine, pero a livello di fiato ho faticato molto infatti iniziavo la nuova serie con ancora un po il fiatone per quella vecchia quindi prevedi nei prossimi workout che a livello di fiato sarà dura. cmq per il 6*5 tengo sicuro lo stesso carico, per il riposo magari provo 2 minuti e mezzo le prime serie e 3 minuti le ultime si puo fare cosi o il riposo deve essere tenuto uguale per tutte e 6 le serie?

[smallville]

oggi secondo allenamento della seconda settimana del ciclo russo

panca 6*4 2 minuti riposo 77kg

military press ( il tutto con un riposo di 1 minuto)

3x1 60kg
2x2 56kg
1x6 50kg


dist man panca inclinata 4x3 1 minuto riposo man da 35,5 l'uno ( terza serie uscite 2 rip e nell'ultima serie ho usato i man da 33,5 l'uno)

alzate laterali e a 90 in superserie e alzate a l per finire.( non metto ne carico ne ripetizioni ne serie perche tanto era puro pompaggio)


sensazioni alla panca: buone, nell'ultima serie ci staavno ancora buone buone 2 rip di margine quindi per il 6x5 vado tranquillo ancora con questo carico.

[IronPaolo]

per il 6*5 tengo sicuro lo stesso carico, per il riposo magari provo 2 minuti e mezzo le prime serie e 3 minuti le ultime si puo fare cosi o il riposo deve essere tenuto uguale per tutte e 6 le serie?

Regola il recupero come hai detto, ma mantieni lo stesso carico!

[smallville]

oggi ho fatto


squat 6*4 2 minuti riposo 96kg ( che poi erano 98,8kg)

tr sbarra presa supina stretta (il tutto con riposo 1 minuto)

3x1 pc+20
2x2 pc+15
1x6 pc+ 5

rematore manubri unilaterale 4/4/2/2 1 minuto e mezzo riposo le serie da 4 con man da 45,5 quelle da 2 con man da 49,5.

tricipiti in superserie e add bassi.


sensazioni nello squat. Qui ho fatto piu fatica rispetto a stacco e panca cmq nell'ultima serie ci stavano ancora 1-2 ripetizioni di margine. quindi per il 6x5 tengo lo stesso carico.

da settimana prossima il 6*5.