diario di smallville

[smallville]

seconda settimana del ciclo russo

stacco shrug bar 108kg 6*4 riposo 2 minuti


mezzi stacchi rumena 130kg*8 poi 120kg*8 1 minuto e mezzo il riposo

leg curl unilaterale in piedi 4*8 1 minuto riposo 45kg

curl bil piedi 2*6 46kg prima serie 7 rip poi nella seconda 6 1 minuto e mezzo riposo

curl man su incl man da 25,5 l'uno 2*8 1 minuto e mezzo riposo

add alti crunch normale pc+15 2*12


sensazioni nello stacco: diciamo che a livello di carico sensazioni buonissime nel senso che alla 4-5 serie mi sembrava quasi di staccare niente e di farli a corpo libero, all'ultima serie ci stavano ancora buone buone 3 rip di margine, pero a livello di fiato ho faticato molto infatti iniziavo la nuova serie con ancora un po il fiatone per quella vecchia quindi prevedi nei prossimi workout che a livello di fiato sarà dura. cmq per il 6*5 tengo sicuro lo stesso carico, per il riposo magari provo 2 minuti e mezzo le prime serie e 3 minuti le ultime si puo fare cosi o il riposo deve essere tenuto uguale per tutte e 6 le serie?

[smallville]

oggi secondo allenamento della seconda settimana del ciclo russo

panca 6*4 2 minuti riposo 77kg

military press ( il tutto con un riposo di 1 minuto)

3x1 60kg
2x2 56kg
1x6 50kg


dist man panca inclinata 4x3 1 minuto riposo man da 35,5 l'uno ( terza serie uscite 2 rip e nell'ultima serie ho usato i man da 33,5 l'uno)

alzate laterali e a 90 in superserie e alzate a l per finire.( non metto ne carico ne ripetizioni ne serie perche tanto era puro pompaggio)


sensazioni alla panca: buone, nell'ultima serie ci staavno ancora buone buone 2 rip di margine quindi per il 6x5 vado tranquillo ancora con questo carico.

[IronPaolo]

per il 6*5 tengo sicuro lo stesso carico, per il riposo magari provo 2 minuti e mezzo le prime serie e 3 minuti le ultime si puo fare cosi o il riposo deve essere tenuto uguale per tutte e 6 le serie?

Regola il recupero come hai detto, ma mantieni lo stesso carico!

[smallville]

oggi ho fatto


squat 6*4 2 minuti riposo 96kg ( che poi erano 98,8kg)

tr sbarra presa supina stretta (il tutto con riposo 1 minuto)

3x1 pc+20
2x2 pc+15
1x6 pc+ 5

rematore manubri unilaterale 4/4/2/2 1 minuto e mezzo riposo le serie da 4 con man da 45,5 quelle da 2 con man da 49,5.

tricipiti in superserie e add bassi.


sensazioni nello squat. Qui ho fatto piu fatica rispetto a stacco e panca cmq nell'ultima serie ci stavano ancora 1-2 ripetizioni di margine. quindi per il 6x5 tengo lo stesso carico.

da settimana prossima il 6*5.

[smallville]

oggi ho inziato la terza settimana del ciclo russo

stacco shrug-bar 6x5 2 minuti e mezzo riposo 108kg

mezzi stacchi rumena ( il tutto con riposo 1 minuto)

3x1 150kg
2x2 140kg
1x6 130kg

leg curl unilaterale in piedi 2x10/8 1 minuto riposo 47kg

curl manubri piedi man da 21,5 l'uno 10 ripetizioni poi con quelli da 25,5 l'uno 4 ripetizioni riposo 1 minuto e mezzo circa

curl man su incl 2x8 1 minuto e mezzo riposo man da 25,5 l'uno (nella pria serie uscite 9 rip)

add alti crunch normale pc+15kg 2x15


sensazioni nello stacco: molto buone pensavo di fare piu fatica invece tutto perfetto e ho usato pure 2 minuti e mezzo di recupero anziche i 3 che si dovrebbero usare! quindi nel 6x6 ancora 108 magari riposando 3 minuti inizialmente per poi aumentare il riposo fino a 3 e mezzo max 4( anche se, se va come oggi, mi sa che riposero non certo 4 minuti ma meno)

[kickboxer_87]

non vedo il senso di fare 108kg nello stacco (che dovrebbe essere la parte centrale del wo) e poi lavorar di singole sui 150 di romanian

così non credo che vada bene onestamente, poi manca tutto il lavoro di assistenza x la schiena...

[smallville]

conta che cmq i complementari per la schiena li metto al venerdi cioe trazioni e rematore cmq tu come la modificheresti? tenendo sempre ovviamente fermo il "core" del ciclo cioe stacco panca e squat fatti in progressione da ciclo russo?

[kickboxer_87]

ma...

quando fai la panca fai compl. petto spalle tric
stacco=schiena
squat=gambe +richiamo panca.