Simo's training diary: how to gain strength?

[templario81]

Negli ultimi giorni mi sento piuttosto in forma, a parte l'infortunio alla gamba. Sento che sono vicino alla completa guarigione, ma non voglio ancora rischiare di compromettere tutto, ogni tanto sento qualche piccola fitta.

Oggi allenamento 10x1

Panca piana
recuperi: 2min 10x1 80 kg esecuzione molto buona credo, sto migliorando!

Trazioni alla sbarra con carico
recuperi: 2min 10x1 sovraccarico 20kg (io sto sempre a 70kg ) OK!

Calf press (macchina con appoggi sulle spalle)
3x8 100kg fra un po'finiranno i pesi..dovrò inventarmi un modo per sovraccaricare

Leg curl
3x8 45kg ok

No addominali..corsetta di 5,5 km a 11 km/h


Mi piace quasto programma

[templario81]

Oggi allenamento 5x5..è andata così così, forse non avevo recuperato a pieno da martedì.

Squat
Per testare il recupero 3 serie da 10 reps 20/50/50kg molto controllate
sembra tutto ok. Se non ne risento, dalla prossima sessione di nuovo sul serio!

Panca piana
5x5 73.5kg che FATICA!la 5 rep delle serie 4 e 5 con aiuto

Trazioni supine alla sbarra con carico
Sovraccarico 16,25 kg ok, ma a pelo (terrò il peso)

Lento avanti in piedi
recuperi: 2min 4x6 47,5 kg ok, anche questo a pelo (terrò il peso)

Test rematore bilancere
3 serie, una a bil. scarico (20kg) e altre 2 con 40kg (la prima a 90gradi presa prona, la seconda a 45 gradi presa supina)
leggero dolore alla bassa schiena, che credo di non avere mai allenato, forse è un po'debole!

French press
2x10 35 kg (non male,posso aumentare)

Corsetta lenta 5km

[templario81]

Oggi test sui massimali di panca e squat: nessun paragone con livelli precedenti semplicemente perchè è la prima volta che li verifico!

Ovviamente ho avuto la bella idea di rischiare il massimale di squat dopo quasi 2 settimane di stop ma non è andata male per fortuna

Ecco come è andata:

SQUAT 105 kg
PANCA 82 kg

Ho fatto parecchie serie di avvicinamento ma con buoni recuperi e pochi colpi..
Con la panca sono passato da 82 a 85 (falliti) e mi sono sfiancato..forse avrei potuto riuscire con un carico intermedio...pazienza.
Con lo squat mi sono fermato a 105 kg , non ho provato maggior carico per il recente infortunio..comunque avrei fatto al max 5 kg di più, bene così per stavolta.

Ci ho messo quasi un ora per queste 2 prove...dopodichè perfezionamento rematore con bilancere, la tecnica migliora ma non ne sono padrone. La posizione delle gambe mi9 crea dei problemi ora...insomma se il sedere deve stare indietro le gambe devono essere piegate e interferiscono con il bilancere!!!Uff

[templario81]

Dettagli

SQUAT:
10x20kg; 5x40kg; 4*60kg; 3*80kg; 2x90kg; 1x95kg; 1x100kg; 1x105kg

PANCA:
10x20kg; 5x40kg; 4*50kg; 3*60kg; 2x70kg; 1x80kg; 1x83kg; 1x85kg (falliti) ;1x84 (falliti, oramai non ne ho più!!)

[templario81]

Oggi secondo allenamento di transizione..

Panca piana 8*2 80 kg..bene le prime 4, incomplete le ultime 4 (alla seconda rep bilancere sul primo dei tre supporti..ci devo lavorare su!)

Prova rematore 3x8 60kg la tecnica migliora...

Prova stacco
2 singole con 90kg (ci riesco abbastanza agevolmente, ma non è assolutamente il peso giusto per imparare).
Perciò..2x8 60kg...ho un po'di dubbi da togliermi guardando dei filmati (larghezza presa e gambe)

Trazioni 8*2 (70+20kg) bueno!

Lento avanti 3x6 48kg

15 min di corsa

Da oggi tolgo completamente l'allenamento delle gambe...squat e stacchi finchè non mi riprendo completamente!
Poi obbiettivo multiplo squat-panca-stacco ---->>> 2BW, 1.5BW, 2.5BW (ora ho 25 anni, mi auguro di riuscirci prima della pensione )

§7


Il problema alla gamba persiste..se non mi passa in settimana vado dal medico..ma sarà una gran rottura spiegargli in inglese qualcosa che faccio fatica a descrivere in italiano...va beh

[templario81]

Stamattina allenamento, nonostante ieri abbia avuto la febbre a 38. Oggi sto bene e non mi sembra di aver risentito troppo della breve influenza.
La gamba la sento meglio ma non la allenerò tutta settimana.

Panca piana 10x1 82 kg..bene, problema solo alla num8, forse un errore di tecnica. Cque contento!

Rematore bil. 4x8 60kg ok

Trazioni 10x1 (70+21.5kg) facili!

Lento avanti 2x5+1x4+1x3 50kg devo calare per fare un 5x5!

Iperextensions 3x8 (5-10-15 kg) ok

[templario81]

Fantastico allenarsi la domenica..palestra semi deserta e nessun problema di tempo! Oggi tra l'altro ho provato a vedere come sta la gamba, perciò mi sono fatto un po'di reps di squat (solo bilanciere) per vedere se ne risento..cque per ora tutto a posto.

Panca piana 10x1 84 kg..bene, incompleta l'ultima..forse mi sono deconcentrato troppo, ma va bene lo stesso!

Rematore bil. 4x8 64kg ok, ma carico da tenere fino ad esecuzione perfetta

Trazioni 10x1 (70+25kg) ok!

Lento avanti 4x5 52kg ammazza che fatica!

Panca stretta 4x5 55kg ok

Addome 3x5 alla macchina, 55kg

[templario81]

Giornataccia con i pesi..l'allenamento di domenica è stato più corposo del solito e oggi l'ho sentito..non avevo recuperato al meglio e con la panca è stato un disastro..andrà meglio la prossima volta!

Panca piana 7x3 78.5 kg tutte doppie tranne le prime 3..MALE!

Rematore bil. 4x8 63.5kg ok ..posso passare a 65!

Trazioni 7x3 (70+22,5) ok!

Iperextensions 1risc+4x5 (20kg) ok

Addominali classici, 4*8..2x15-2x20kg al petto

Di nuovo una prova di squat leggerissima..3 serie da 10 con 40kg..se non ne risento ricomincerò ad allenare le gambe dalla prossima settimana!