diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

allenamento mercoledì 4 novembre

panca piana bilanciere
1x10, 40
3x10, 75 (ultima serie un po' aiutato, dalla prossima passo a 8 ripetizioni)
panca inclinata manubri (per gli esercizi del petto ho certamente una predilezione, a livello di sensazioni, per i manubri, quindi per i complementari in primis li preferico)
1x10, 14+14
2x10, 24+24
1x8+8, 24+24-18+18 (siccome ho tolto le croci l'ultima serie l'ho fatta con una serie a scalare)
curl manubri alternato in piedi
1x10, 10
3x10, 18
curl manubri su inclinata
3x10, 12
pump fatto con panca Scott verticale,
3x12, 10 un braccio alla volta no-stop

[HokaHey87]

allenamento venerdì 6 novembre:

schiena-tricipiti
lat pull down machine
1x10, 105 lbs
1x10, 170 lbs leggere
1x10, 200 lbs bene, ma forse un po' tantino per l'inizio, meglio andare più cauti
2x10, 185 lbs ok, questo va bene
rematore Yates
1x10, 40
3x10, 80
vertical row a gomiti alti
1x10, 30
3x10, 60
parallele tricipiti
3x10, bw
french press manubri
1x10, 8
3x10, 12
pump con frenc press a un braccio per volta da seduto 3x12-15, 8

[HokaHey87]

Salve a tutti,

è strano riprendere questo diario dopo tanto tempo, da quando ho smesso di allenarmi per gli impegni che la laurea magistrale richiedeva. è strano guardarmi indietro di quasi tre anni e vedere quante cose siano cambiate (non solo nel fisico) ma anche intorno a me e dentro di me, quanto sia cambiato il mio modo di pensare e di vivere. Mi sono specializzato a marzo, quindi con l’università ho chiuso (per il momento…c’è nell’aria l’idea di andare a fare un master in Olanda ma è ancora solo un ipotesi). Ho iniziato il tirocinio da maggio per diventare commercialista e, quindi, ho iniziato a lavorare.

Aver fatto palestra mi ha insegnato il valore del nostro corpo, che spesso diamo per scontato, il valore di mantenerlo sano, dell'esercizio fisco, e di una dieta equilibrata (si anch'io ogni tanto mi concedo un gelato o una birra, ma se mi guardo intorno vedo tanta gente, soprattutto tanti ragazzi e ragazze, che non hanno la minima idea di cosa voglia dire mangiare bene e si riducono malissimo).

Tornando a noi: ho perso peso (troppo) e ho smesso per tanto tempo di sollevare ghisa, ma avendo continuato uno stile di vita sano ho mantenuto complessivamente un buono stato di forma fisica.

Tornato dalle vacanze mi sono pesato e mi sono accorto di aver perso un altro chilo, 12 in totale dall’ultimo post in questo diario. Così ho deciso di riprendere a fare pesi e di rivedere al rialzo la mia dieta.

Il tempo a mia disposizione per allenarmi è pochissimo (lavoro dalle 9 del mattino alle 8 e mezzo di sera), ma ho deciso di puntare la sveglia presto ed allenarmi la mattina in casa prima di andare al lavoro. Quindi ecco prima domanda:

Cosa comporta allenarsi la mattina (per il momento a digiuno)?

Suggerimenti e consigli sono tutti ben graditi.

Per l’allenamento a casa dispongo di una panca solida, un bilanciere, due manubri e molta ghisa. Ho deciso di procurarmi a breve una torretta per fare trazioni (per il momento uso i montanti in acciaio della doccia) e dip (che non faccio), oltreché dei supporti robusti per il bilanciere (per il momento uso i manubri per gli esercizi rischiosi come la panca piana, e lo squat lo faccio come power clean + front squat).

Ecco la dieta (peso 85,2Kg, sono 189cm):



colazione (anche post-WO nei giorni d’allenamento)
60g muesli (66% avena + frutta oleosa + frutta secca)
450ml latte parzialmente scremato
1 banana
1 kiwi
250ml di spremuta

Spuntino
170gr yogurt greco
1 cucchiaio di miele
2 noci

Pranzo
100g insalata di riso
150g carne
2 cucchiai di olio
Oppure (se non riesco a portarmi il pranzo da casa)
75g pane
Insalatona con 100g di tonno + 2 uova (2 albumi e un tuorlo) + verdure a volontà

Spuntino
2 fette di pane integrale
50g di bresaola

Cena:
100g pasta
200g carne (petto di pollo/tacchino o bistecca) o 300g di pesce
verdure a volontà

Spuntino pre-nanna
30g di parmigiano

Non assumo integratori, non lo facevo neanche prima d’altronde. Non lo faccio non per pregiudizi personali, ma perché ritengo che se riesco ad avere una dieta corretta anche senza, il loro impiego semplicemente non è richiesto. Ho ripreso ad allenarmi e a mangiare bene 3 settimane fa e ho già ripreso 2Kg, molti liquidi credo, spero di non riprendere peso troppo velocemente.

Allenamento:
per ricominciare il meglio probabilmente sarebbero delle full-body di ricondizionamento, ma la mattina ho poco tempo e così ho preferito fare una split routine che alleni tutto il corpo nell’arco di una settimana e che non impieghi più di mezz’ora per completarla.



Lunedì
Panca piana manubri 3x8
Panca inclinata 45° manubri 3x10
Pullover 3x12

Martedì
Stacchi 3x8 (leggeri)
Trazioni supine 3x10
Rematore bilanciere 3x10

Giovedì
Crunch su panca declinata 3x12
shoulder press 3x10
Lento Avanti manubri seduto 3x12

Venerdì
Crunch inversi 3x10
Front squat 3x10 (completi)
Calf 3x12

I carichi li tengo generalmente bassi, sia perché voglio essere prudente e riprendere confidenza con gli esercizi, sia perché io stesso non ho molta idea della progressione di carichi che potrei attuare.
Per darvi un’idea per panca, squat e stacchi utilizzo un carico inferiore ai 50Kg. Da qui a una settimana posterò uno stralcio di programmazione.

[SuperTizio]

Ciao Hokahey!

è un periodo di recupero diari vecchi questo! (anchio ho ripreso gli allenamenti da qualche settimana dopo un lungo stop)


per la dieta non so dirti,

allenarsi la mattina all'inizio può essere tosto ma poi ci si imposta
Buoni allenamenti!

[eraser]

ciao hoka e ben tornato!

secondo me tu disponi di tutte le conoscenze per rimetterti in forma velocemente...ma se proprio vogliamo far due chiacchiere potremmo aggiungere una buona fonte proteica nella colazione ed aumentare un po' i 30 gr di parmigiano serali (100 gr di parmigiano contengono circa 33 gr di pro e 28 gr di grassi, se ben ricordo) ...

per l'allenamento preferirei una multifrequenza (full body). in 40-45 minuti serrati dovresti farcela!

a presto.

[HokaHey87]

grazie del bentornato, ragazzi!

allenarsi la mattina è molto molto dura per il momento, ma devo farcela.

Dieta:
Gli albumi la mattina li ho provati, ma mi danno molta più pesantezza del latte (anche se so che sono una fonte assai migliore), ma un altro tentativo potrei farlo. per il parmigiano la sera invece non ho problemi, mi devo sempre trattenere perchè se non ne mangerei una forma la settimana. Comunque in generale l'appetito di un tempo ci sta impiegando parecchio a ritornare, ricordo quando tornavo a casa dalla palestra la sera e svuotavo completamente il frigo :-)
Dalla dieta ho dimenticato di indicare olio ev due cucchiai a pranzo e due a cena. Attualmente questa dieta se i calcoli sono corretti dovrebbe portarmi: 300g carbo, 170 pro e 100 fat che sono grosso modo 50-20-30, per un totale di 3000Kcal. Mentre ho completamente ignorato dal calcolo le verdure, anche perchè le vario sempre e mi sarebbe difficile metterle nel conto. Voi come fate/fareste?

Allenamento:
La fullbody in multifrequenza è stato il mio primo pensiero per il ricondizionamento. Ma dovendo, oltre a riprendere confidenza con l'esercizio, iniziare anche ad allenarmi la mattina coi muscoli freddi cominciare subito con molti multiarticolari pesanti ho pensato fosse a rischio strappi. Quindi per le prime settimane ho preferito una split leggera con 4 sedute. Dammi un mese così in maniera di riprendere a regime con dieta/allenamento e poi passerò ad una fullbody 3xweek

[HokaHey87]

intanto allenamento del lunedì mattina:
sveglia ore 7
pesata: 86,9 Kg [quando avevo lasciato questo diario ero esattamente 10 Kg di più :-( ]
due bicchieroni d'acqua e sotto coi pesi

un po' di esercizi a corpo libero x risveglio muscolare, poi:

panca piana manubri:
3x12, 15+15
3x8, 25+25 un po' di fatica nell'ultima serie

panca inclinata 45° manubri
3x10, 15+15 ampio buffer su queste

pullover
3x12, 20 molta attenzione alla respirazione

doccia e colazione
volume e intensità bassissimi, ma di più non avrei retto. Non avrei mai pensato che allenarsi la mattina sarebbe stato così difficile.

[eraser]

Mi sembra un buon workout...e 3x8 con 25 e 25 è molto buono ( la fatica che hai avvertito ne è la dimostrazione).

Però mi devi spiegare una cosa....perchè il pull.over con la panca ?

Se volevi fare un esercizio che allungasse i pettorali in eccentrica potevi mettere le croci...o i piegamenti sulle braccia tra due panche.
Se invece volevi demolirti del tutto le dip...

Perdona, ma non mi è troppo chiaro il pull.over...me lo spieghi?

[HokaHey87]

il pullover lo eseguo perpendicolare alla panca e questo mi permette di avere un allungamento dei pettorali in eccentrica maggiore rispetto alle croci e un range di movimento maggiore.
Inoltre, curando la respirazione, respiri profondi e ed esecuzione lenta e controllata, ho una espansione della cassa toracica che non sperimento in nessun altro esercizio.
Insomma mi dà buone sensazioni e personalmente lo reputo un buon complementare (quasi dimenticato) per concludere la seduta del petto: allunga il muscolo, espande il torace e lavora sul capo lungo del tricipite (è impressionante come l'indomani i doms si concentrino esattamente su quel capo e non sugli altri due).

Le croci mi danno un ottimo pumping, che comunque al momento non ricerco, ma lavorano sullo stesso asse delle distensioni su panca e, come già detto, hanno meno range.

I piegamenti tra le panche o soprattutto le dips mi piacciono molto e le inserirò in allenamento ma non adesso: sono un esercizio un po' troppo pesante da usare come secondo complementare a fine seduta dopo 3 anni di inattività.

Allenamento martedì 11 settembre (triste ricorrenza)
Sveglia ore 7. Io fin da quando ero in fasce ho sempre avuto bisogno di pochissime ore di sonno (6 ore mi sono sempre state sufficienti), ma allenandomi devo cercare di allungare il sonno fino a 7-8 ore. Quindi basta andare a letto dopo l’una!

pesata dimenticata
Tanta acqua, poi:

esercizi a corpo libero/risveglio muscolare

routine schiena:

stacchi1x8, 35
3x6, 50 troppo leggeri, ma meglio salire per gradi

Trazioni supine3x8-8-6 che fatica! Le ultime 2 non le ho concluse

Rematore bilanciere presa prona alla larghezza delle spalle
3x10, 45 qui tutto perfetto

doccia fredda, colazione e passeggiata fino allo studio

[eraser]

spero di non incappare nell'ira di nessuno...........

ma secondo me con il pull.over alleni i muscoli posteriori del dorso.

anche a me piace molto come stretching durante la parte finale dell'eccentrica ma non mi sembra un esercizio "per pettorali" (anche a me una trentina di anni fa lo facevano fare per il petto!!!).

chiediamo conferma a fifty/somo/o altri esperti del forum?

[HokaHey87]

ah, ma che avversione per questo esercizio eraser!

Quello che dici è un altro paio di maniche rispetto al tuo post del 10 settembre.
Comunque sia, da un punto di vista biomeccanico il pullover credo che alleni anche i dorsali, insieme ai muscoli pettorali e al lato lungo (l'unico biarticolare) del tricipite, oltre ovviamente ai deltoidi, ma credo più con la funzione di stabilizzatori.
Detto questo, volendolo inserire per le buone sensazioni che mi procura la scelta tra sessione petto e sessione schiena è ricaduta sulla prima, un po' per le funzioni dette sopra per le quali lo svolgo (i.e. stiramento del muscolo pettorale a fine seduta, espansione del torace) e un po' perchè la sessione dedicata lla schiena, richiedendo già i classici esercizi (stacco, trazioni, rematore), era già ingombra.

http://www.youtube.com/watch?v=3NipjxMmjKQ

[eraser]

ah, ma che avversione per questo esercizio eraser!
_________

forse non hai letto bene il mio post sopra.....(ho detto che mi piace molto!
_________

Quello che dici è un altro paio di maniche rispetto al tuo post del 10 settembre.
Comunque sia, da un punto di vista biomeccanico il pullover credo che alleni anche i dorsali, insieme ai muscoli pettorali e al lato lungo (l'unico biarticolare) del tricipite, oltre ovviamente ai deltoidi, ma credo più con la funzione di stabilizzatori.
Detto questo, volendolo inserire per le buone sensazioni che mi procura la scelta tra sessione petto e sessione schiena è ricaduta sulla prima, un po' per le funzioni dette sopra per le quali lo svolgo (i.e. stiramento del muscolo pettorale a fine seduta, espansione del torace) e un po' perchè la sessione dedicata lla schiena, richiedendo già i classici esercizi (stacco, trazioni, rematore), era già ingombra.

http://www.youtube.com/watch?v=3NipjxMmjKQ

____________________

il mio era un semplice suggerimento...lungi da me l'idea di volerti insegnare qualcosa.

ora vado a rileggermi cosa ho scritto il 10 settembre.....perchè non mi ricordo in cosa mi sono contraddetto.

buoni wo.



-----------------------------------nb--------------ho scritto in grassetto solo per evidenziare le risposte, visto che una è in mezzo al tuo post---------

[HokaHey87]

[QUOTE=eraser;606253]____________________

il mio era un semplice suggerimento...lungi da me l'idea di volerti insegnare qualcosa.

ora vado a rileggermi cosa ho scritto il 10 settembre.....perchè non mi ricordo in cosa mi sono contraddetto.



Purtroppo quando si scrive non si riesce a dare un tono alle parole: io ho frainteso il tuo intervento e tu hai creduto che mi stessi arrabbiando ;-)
Nessun problema, siamo qui tutti per imparare qualcosa se no non mi sarei iscritto ad un forum.

Detto questo, tu in programmazione il pullover lo metti nella sessione del dorso?

Mi piacerebbe avere altri riscontri anche di altri utenti nel forum

[HokaHey87]

Ragazzi,
lavoro in uno studio di avvocati e commercialisti, 11 ore al giorno, spesso mi impegna anche i weekend. Tra il tempo che spendo per nutrirmi, dormire, e un po' di svago di tanto in tanto, il tempo e le forze per allenarmi erano ridottissimi e così, mancando gli stimoli, c'ho rinunciato.
A maggio del 2012 ho conosciuto una ragazza molto speciale, a ottobre ci siamo messi insieme, poco tempo dopo l'ultimo post del mio diario. Lei fa ancora l'università e per tenersi in forma va in palestra e fa crossfit. Quando a marzo ha visto le mie foto di qualche anno fa ha deciso che dovessi rimettermi in forma. Io le ho spiegato che non era così facile e dopo qualche contrattazione siamo arrivati all'accordo che dovessi riprendere 5 chili di muscoli entro l'estate (a marzo ero ridisceso a 85Kg e devo arrivare a 90Kg puliti per agosto) e che lei dovesse perderne 5 (lei desidera dimagrire e questo ho pensato potesse essere anche per lei lo stimolo giusto).
mi sono tolto dalla testa l'idea di allenarmi la mattina, dato il rincoglionimento, i muscoli freddi e il digiuno notturno, la mattina presto veramente per me è un'impresa impossibile allenarmi. Così ho deciso di allenarmi la sera, ma dato il pochissimo tempo a mia disposizione e le poche sere libere ho meditato a lungo su quale fosse la routine adatta a me. Dopo le prime settimane di ricondizionamento generale per riabituare i muscoli all'esercizio conditi con vari esercizi di allungamento (stare seduto tutto il giorno mi aveva incredibilmente bloccato: ogni settimana avevo qualche dolore muscolare, ora la spalla, ora il collo...quando mi allenavo non avevo mai un dolore, eccetto i cari vecchi doms), ho trovato l'allenamento che faceva per me.
So che la mia scelta non è condivisa da molti utenti del forum, e si chiama Heavy Duty. D'altronde non esiste altro allenamento che mi permetta di allenarmi in mezz'ora per 2, massimo 3, sessioni a settimana. Anche se canonicamente nell'HD si dice una seduta ogni 4 giorni, in realtà i gruppi hanno tempi diversi di recupero e trovo più corretto riallenare lo stesso muscolo dopo 3 giorni se sento che ha recuperato (es. muscoli piccoli come le braccia) o dopo più di 4 se sento che ancora non ha recuperato (es. dopo stacchi/squat).

dieta. La stessa che ho esposto su. Ho solo sostituito lo spuntino pomeridiano con crackers e tonno al posto di pane e bresaola. Ho intenzione di sostituire più spesso il pesce con la carne.

allenamento:
sessione A
croci panca piana in superserie con panca piana manubri
curl manubri su panca inclinata in superserie con trazioni presa supina
crunch

sessione B
stacchi da terra (questi non a cediemnto per evitare infortuni)
pullover in superserie con rematore presa prona
french press in superserie con panchette con sovraccarico

sessione C
front squat (questi non a cediemnto per evitare infortuni)
alzate laterali in superserie con lento avanti seduto manubri
crunch

come noterete ho sostituito gli accostamenti classici dell'HD (petto-schiena, gambe, braccia-spalle) con gli accostamenti "canonici" (petto-bicipiti, schiena-tricipiti, gambe-spalle) che trovo molto più sensati.
2 serie di riscaldamento e una monoserie tirata al cedimento muscolare (ideale sarebbe 8, ma in generale entro il range delle 6-10 ripetizioni), cadenza controllata e molto lenta 4/2/4.
Dopo 2 settimane ho già avuto dei miglioramenti fisici, sono aumentato di peso (87,0Kg stamattina) e degli incrementi nei carichi, ma per onesta intellettuale devo dire che credo che questi risultati li avrei avuti con qualunque tecnica di allenamento abbinata ad una giusta dieta. Allenarsi in questo modo è tutt'altro che piacevole ma al momento guardo solo ai risultati e non al piacere di allenarsi. A presto per dirvi dettagliatamente carichi e sessioni svolte

[SeNsHi]

in bocca al lupo per la ripresa dei tuoi wo, grazie alla memoria muscolare riprenderai in poco tempo una buona forma, qualsiasi tipo di allenamento tu decida di fare.