Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera ragazzi. Si ricomincia la settimana.
Allenamento purtroppo ancora in maniera limitata. La contrattura si sente di meno, ma c'è ancora. Il dolore alla spalla idem.

- riscaldamento
- riscaldamento extrarotatori
- panca 3x8 fermo 2", con 55, 65, 75 kg. Poi ho provato 80 kg senza fermo, cioè, fermavo al petto, quindi senza rimbalzo, ma senza i due secondi di fermo. Ne ho fatte solo 4, la quinta non l'ho provata perché ero da solo.
- polpacci, prima stretching poi 3x20 con 27.5 kg, pausa 2" in alto, 1" in basso. Ora mi leggo le preziose informazioni di Carnera e programmo per i prossimi giorni.
- trazioni alla sbarra presa inversa con zavorra 5 kg x6 + pulldown ai cavi x8 con 30 kg, tutto 2 volte
- bicipiti alternati x10 con manubri 18 kg + barra EZ con 37 kg x10, tutto 2 volte. È stato abbastanza pesante, soprattutto l'ultima serie.
- tricipiti french press 8x8 con 35 kg, recupero 30". Le ultime due serie sono dovuto scendere a 32 kg.
- 10 minuti di cyclette.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi, sperando di poter riprendere presto in maniera seria.

- riscladamento
- riscaldamento extrarotatori
- panca piana 3x8 fermo 2" con 60, 70, 75 kg. Difficoltà nelle ultime due.
- polpacci in piedi, 4x20 con 20 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- bicipiti barra EZ fermo 2", 8x8 con 38 kg, recupero 30".
- dorsali vertical row, 4x12 con fermo 2", con 45 kg.
- crunch inversi massima inclinazione con fermo 2", 3xMax, ne ho fatte 20, 16, 12.
- 10 minuti di cyclette.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi, sperando di poter riprendere presto in maniera seria.

- riscladamento
- riscaldamento extrarotatori
- panca piana 3x8 fermo 2" con 60, 70, 75 kg. Difficoltà nelle ultime due.
- polpacci in piedi, 4x20 con 20 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- bicipiti barra EZ fermo 2", 8x8 con 38 kg, recupero 30".
- dorsali vertical row, 4x12 con fermo 2", con 45 kg.
- crunch inversi massima inclinazione con fermo 2", 3xMax, ne ho fatte 20, 16, 12.
- 10 minuti di cyclette.

[Romulano]

Buonasera, anche oggi allenamento parziale.
- riscaldamento
- panca piana presa stretta, 3x8 fermo 2" con 60, 70, 75 kg. Difficoltà nelle ultime due. Proprio come ieri, ma con presa stretta.
- polpacci in piedi, 4x20 con 25 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto. Devo dire che però, almeno finora, erano più dolorosi quelli fatti da seduto.
- tricipiti french press, 8x8 con 35 kg, recupero 30". Le ultime due serie a 32.5 kg.
- pull-over 7x8, 2" di fermo giù, con 32 kg. Le ultime due ripetizioni fatte a fatica, l'ultima ho proprio appoggiato il peso sulla testa... per questo non ho fatto l'ottava serie.
- 10 minuti di ellittica (cyclette tutte occupate).

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi ero abbastanza depresso perché i due problemi (contrattura e dolore alla spalla) non vanno via. Lentamente diminuiscono, ma sono ancora ben presenti.
Ero quasi tentato di non andare oggi, ma alla fine ho deciso di allenarmi lo stesso.
Quindi anche oggi solito allenamento "rimediato".
- riscaldamento
- riscaldamento extrarotatori
- panca piana no, ho provato, ma sentivo fastidio alla spalla, forse per la panca di ieri...
- polpacci in piedi, 4x20 con 25 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto. Quindi come ieri. Forse la prossima volta azzardo ad aumentare un po' il carico.
- bicipiti alternati x10 con manubri 18 kg + barra EZ con 35 kg x10, tutto 2 volte. Oggi si sentiva la barra EZ più pesante.
- bicipiti in concentrazione, 3 serie da 12 (per braccio), la prima con 16 kg, le altre due con 18 kg.
- vertical row, 3x10 con fermo 2", 50 kg. Alla fine una serie aggiuntiva con 30 kg, 22 ripetizioni senza fermo.
- addominali alla rotary machine, 2x15 per lato con 52.5 kg, recupero 30" (riscaldamento con 40 e 45 kg, 5 ripetizioni per lato)
- 10 minuti di cyclette.
Domani non mi alleno, dovrei montare il rack. Spero di poterlo fare da solo.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Auguri a tutti i papà.
Ecco l'allenamento di oggi. Purtroppo ancora niente squat o stacco.

- riscaldamento + riscaldamento extrarotatori
- panca piana 3x8 con 2" di fermo, con 60, 70, 80 kg. Ultime due ripetizioni non fatte... Ma quanto sono scarso?
- polpacci in piedi, 4x20 con 27.5 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto. Inizia ad essere abbastanza doloroso. Il problema è che non mi rendo bene conto se riesco a salire bene, nelle ultime ripetizioni.
- bicipiti barra EZ x10 con 2" di fermo + tricipiti french press x10 stessa barra con 35 kg in super serie. Tutto due volte.
- trazioni alla sbarra presa inversa (ho dimenticato la zavorra!!! Acc. Dannaz. Malediz.!) x6 + pulldown ai cavi x8 con 30 kg, tutto 2 volte
- addominali alla rotary machine, 2x15 per lato con 52.5 kg, recupero 30" (riscaldamento con 40 e 45 kg, 5 ripetizioni per lato)
- 10 minuti di cyclette.
Chiaramente non ho fatto video. Speriamo di poter riprendere il prima possibile. Comunque quando a casa inizierò a fare la panca col rack (a proposito, sto montando il video, appena pronto lo pubblico), li farò sicuramente.
Ciao.

[Romulano]

Ciao a tutti. L'allenamento di oggi:
- riscaldamento + riscaldamento extrarotatori
- panca piana 3x8 con 2" di fermo, con 60, 70, 80 kg. Nell'ultima serie non ricordo, forse ne ho fatte solo quattro...
- polpacci in piedi, 4x20 con 27.5 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- tricipiti french press 8x8 con 35 kg, ma stavolta le ho fatte tutte senza diminuire il peso.
- bicipiti barra EZ 8x8 con 2" di fermo con 36 kg
- vertical row 3x10 con 2" di fermo con 50 kg
- 10 minuti di cyclette
Al massimo sabato mattina DEVO comprare due dischi da 10 kg, due da 5 kg, due da 2 kg e due da 1 kg con foro da 28 mm per poter fare la panca a casa con il rack.
Attualmente ho solo 4 dischi da 20 kg, ma non è che posso fare la panca scegliendo solo 40 o 80 kg...

[the77joker]

Ciao a tutti. L'allenamento di oggi:
- riscaldamento + riscaldamento extrarotatori
- panca piana 3x8 con 2" di fermo, con 60, 70, 80 kg. Nell'ultima serie non ricordo, forse ne ho fatte solo quattro...
- polpacci in piedi, 4x20 con 27.5 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- tricipiti french press 8x8 con 35 kg, ma stavolta le ho fatte tutte senza diminuire il peso.
- bicipiti barra EZ 8x8 con 2" di fermo con 36 kg
- vertical row 3x10 con 2" di fermo con 50 kg
- 10 minuti di cyclette
Al massimo sabato mattina DEVO comprare due dischi da 10 kg, due da 5 kg, due da 2 kg e due da 1 kg con foro da 28 mm per poter fare la panca a casa con il rack.
Attualmente ho solo 4 dischi da 20 kg, ma non è che posso fare la panca scegliendo solo 40 o 80 kg...

Se vuoi lavorare anche in questi giorni che non hai i dischi puoi far passare una catena o una corda grossa bei dischi da 25 e attaccarli al bilanciere. Certo è poco confortevole, ma sappi che l’ho visto proprio come esercizio tecnico.


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[Romulano]

Grazie Joker.
Ci avevo pensato in effetti, anche in quel caso dovrei andare a comprare corda o catene. Comunque le comprerò per fare i dip alle parallele zavorrato.

[Romulano]

Buonasera a tutti. Ecco l'allenamento di oggi.
- riscaldamento
- panca piana presa stretta, 2x8 con 2" di fermo, con 60, 70 kg. Poi quella a 80 kg, come al solito, non completata...
- polpacci in piedi, 4x20 con 30 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- trazioni alla sbarra presa inversa x6 + pulldown ai cavi x8 con 30 kg, tutto 2 volte
- addominali crunch inversi panca massima inclinazione con 2" di fermo, 3xMax, ne ho fatte 20, 16, 15.
- stretching per la contrattura
- 10 minuti di cyclette.
Ciao.

[kel]

Romulano, l'ho scritto di là in rest ma te lo scrivo anche qui così non te lo perdi.
Prima di comprare dischi nuovi verifica se quelli che hai, almeno quelli da 10 magari, sono gommati!
perchè se è così, puoi fare come ho fatto io che, con un quarto d'ora scarso di bricolage e un investimento di zero € sono riuscito ad adattarli: ho scoperto infatti che i dischi gommati hanno uno strato di gomma non solo ALL'ESTERNO del disco com'è ovvio MA ANCHE ALL'INTERNO !!
mi è bastato tagliar via con un cutter un leggero strato sul foro interno et voilà : ora ho dei dischi da 28 che entrano perfetti nel mio nuovo bilanciere!!!!!!!!!!

[Romulano]

Ti ringrazio Kel, purtroppo i miei dischi sono di ferro ricoperti di... vernice. Quindi niente da fare. Ma grazie per aver pensato a me.

Intanto aggiorno il diario di oggi. Oggi allenamento spensierato. Non che abbia fatto cose leggere, le cose che ho fatto sono state abbastanza dure, ma non sono state molte.
- riscaldamento
- dorsali vertical row, 3x10 con 2" di fermo con 55 kg
- polpacci in piedi, 4x20 con 30 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- bicipiti barra EZ, 8x8 con 2" di fermo, con 37.5 kg
- bicipiti in concentrazione, 4x12 per braccio, bilanciere da 18 kg
- addominali rotary machine 2x15 per lato con 52.5 kg (il massimo con l'aggiunta di un peso da 2.5 kg esterno), recupero 30" (riscaldamento con 40 e 45 kg, 5 ripetizioni per lato)
- 10 minuti di cyclette.

[Romulano]

Ragazzi, oggi... allenamento straordinario!
Finalmente ho iniziato ad utilizzare il rack! Non senza contrattempi:
- comprato il rack, alcuni giorni per montarlo, e va bene...
- il bilanciere era troppo corto, ritorna in negozio per comprare quello lungo, e va bene...
- ho solo dischi da 20 kg con foro da 28 mm, quindi ritorna in negozio per comprare altri dischi da 28 mm (2 da 10 kg, 2 da 5 kg, 2 da 2 kg, 4 da 1 kg), e va bene...
- comprato l'elastico per fare esercizi per le spalle, a causa del famoso problema, e va bene...
- comprata la fune per fare la zavorra per le trazioni e per i dip alle parallele, e va bene...
- preparo la panca, ma l'altezza dei fori per le barre di protezione è tale che non riesco a far scendere il bilanciere fino a toccare il petto. Soluzione: mettere sotto la panca tre rettangoli di legno dallo spessore di 2 cm (a occhio). Sono uscito oggi con un amico che aveva delle tavole da buttare, me ne ha data una che ho tagliato in tre pezzi. Messi sotto la panca, e va bene.

Questo pomeriggio ho fatto:
- riscaldamento con la sbarra. Uso un bastone di plastica che si pianta nell'orto per le piante rampicanti.
- esercizi per le spalle con 'elastico
- panca discesa lenta 3x10 con 50 kg (verificato che il bilanciere pesa 10 kg)
- trazioni alla sbarra presa inversa, 3x6 con zavorra da 5 kg
- dip alle parallele (per ora senza zavorra, non vorrei dare problemi alla spalla) 3x8
- bicipiti hammer, 3x10 con 25 kg (pare che il bilanciere pesi solo 5 kg...)
- dorsali pulley 3x10 lento, prima ho provato con 20 kg, poi 40 kg, poi 60 kg. Questo era abbastanza pesante.

Per ora solo questo. Ma cercherò di utilizzarlo di più. Purtroppo per ora niente squat.

P.S.: mi sono tolto un'altra soddisfazione: ho ricomprato il bilanciere per fare i bicipiti hammer, visto che ora ho i dischi da 28 mm. Mi era rimasto sullo stomaco.
Spese pazze, questi giorni. Ma non mi interessa!

[kel]

caspita! spese pazze davvero Romulano
ma la passione è passione


quanto al discorso:

- preparo la panca, ma l'altezza dei fori per le barre di protezione è tale che non riesco a far scendere il bilanciere fino a toccare il petto. Soluzione: mettere sotto la panca tre rettangoli di legno dallo spessore di 2 cm (a occhio). Sono uscito oggi con un amico che aveva delle tavole da buttare, me ne ha data una che ho tagliato in tre pezzi. Messi sotto la panca, e va bene.

mi sembra strano.... sei sicuro che magari non sbagli qualcosa? non so magari il discorso del gonfiare il piatto che si diceva proprio sul tuo diario qualche giorno fa? se fossi in te proverei a farmi un video e proporlo qui che magari qualcuno ti da una dritta utile...
che poi magari invece no, magari è come dici te e hai già risolto così

[the77joker]

caspita! spese pazze davvero Romulano
ma la passione è passione


quanto al discorso:




mi sembra strano.... sei sicuro che magari non sbagli qualcosa? non so magari il discorso del gonfiare il piatto che si diceva proprio sul tuo diario qualche giorno fa? se fossi in te proverei a farmi un video e proporlo qui che magari qualcuno ti da una dritta utile...
che poi magari invece no, magari è come dici te e hai già risolto così

Stavo per scrivere qualcosa del genere poi mi son ricordato del fatto che certi rack (costosi) hanno dei buchi più ravvicinati in basso in modo da avere un setup più preciso per la panca.



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