Diario di un impiegato di mezz'età

[pelleverde]

9° allenamento.

Non ho postato l'8° vista la ripetitività del tutto.

Però c'è una novità: Record personale squat 80Kg. (90% BW)

Passo al resoconto:

Squat 3x6 @ 80Le gambe oggi sono mozzarella scaduta. Concentrazione su ogni singolo passo.

Panca piana 3*(quasi)6 @ 67,5
Pesano ancora molto. Sono in mezzo stallo.

Lat Machine presa inversa 3x5 @ 75
Non ce la faccio. Mi fanno male gli avambracci. stallo completo

Lever Pulley 3x6 @ 75 next 80
Macchina inutile. Mai +.

Lento avanti bilancere 3x6 @40 next 42,5
Il peso sale, ma tenerlo sulla testa è dura, tremo come una foglia.

Swiss Ball Crunch 3x15
Mi..chia quanto fanno male.
Troppo bello, consigliatissimo.

[pelleverde]

Sabato se tutto va bene, ultima sessione con questa scheda.

Per la prox pensavo:

-Squat / Stacco Invariati
(magari con diversa apertura gambe)
-Panca Inclinata
-Trazioni
-Pulley
-Lento con manubri
-Swiss ball crunch

Il tutto in piramidale inverso 4/6/8 rest 1,5'

Tempo previsto: fino a che non mi rompo, o non stallo, max 12 wo
Possibile opzione: variare tra esercizi simili ogni 3 wo come già detto in precedente post.

[Corvette]

Bene lo squat. Secondo me, dovresti lavorare molto di tricipiti prevedendo qualche esercizio extra come le dip e il french press oppure il lento avanti parziale al rack.

[pelleverde]

ciao Corv,
effettivamente sono carente di braccia.
I tric li ho allenati fino a poco fa, ma li ho cassati per motivi di tempo.
Forse potrei reinserire gli esercizi che mi hai detto (ovviamente uno dei due).
Che dici mi conviene mettere anche quello in p. inverso o mi faccio un 3x6 o 3x8 o qualcosa di simile?

[IO64]

Ciao Pelle ... bel wo direi complimenti

perchè non provi ad alternare la lat machine con le trazioni facilitate (non ricordo come si chiama la macchina infernale)

Sei l'opposto di me vai da bestia nel lento avanti, ma come bip fai, io non riesco a schiodarmi dai 25kg però vado abbastanza bene nelle trazioni.

P.S. per le trazioni non avevo letto bene il tuo prox meso

[pelleverde]

Beh grazie

Guarda la lat sto per abbandonarla definitivamente.
In futuro vorrei continuare ad libitum con la "macchina infernale" ciclizzando le impugnature.

Per il lento avanti non ti saprei dire, non mi sento nè forte nè grosso, però ho notato che si hanno grossi giovamenti cambiado per un po' esercizio.

Per dirti, all'inizio alzavo i manubri con 12 Kg., poi ho fatto un po' di Arnold press, ora mi ritrovo a 42 Kg. con il bilancere in piedi, sono curioso di riprendere i manubrietti per vedere cosa e come è cambiato.

Sarà che facendo esercizi multiarticolari e molto "coinvolgenti" dal punto di vista muscolare, non si perde mai l'allenamento su un certo movimento anche se si ruotano gli esercizi.
Quando ti rimetti a fare quello che facevi prima è un po' come se non avessi mai smesso.

Non so se mi sono spiegato...io non mi sono molto capito

[IO64]

tranquillo a parte un paio di tornanti da superare sei stato chiarissimo ...

[pelleverde]

Ok, stasera mi è preso a misurarmi.
Riporto le misure per memoria, voi questo post non lo guardate nemmeno!!!

Petto 106 da 102
Braccio sx 34 da 34
Braccio dx 33 da 34
Coscia sx 60,5 da 57
Coscia dx 61,5 da 56
Vita 92,5 da 89
Avambraccio sx 30 da 29
Avambraccio dx 28,5 da 28
Polpaccio sx 39,5 da 39
Polpaccio dx 40,5 da 40
Altezza 189...azz non sono scesciuto in altezza neanche un po'.

Vabbè va, un po' sono cresciuto, forse qualche cosiglietto giusto me lo avete dato...

[kickboxer_87]

vita?

è principalmente dal rapporto vita-fianch-petto che si capisce il fisico di una persona

[pelleverde]

Ho editato il post.
Era Vita e non fianchi.
I fianchi non me li ricordo.
Li rimisurerò.

Cmq avevo detto di non leggere!!!

[pelleverde]

Ok passiamo ad un po' di malattia.
Con dietacal ho calcolato le misure ideali rispetto al mio polso.
Ovviamente non è oro colato, ma posso ricavare qualche info dal rapporto tra max ottenibile e massa sviluppata.

Ottengo:

Petto 85.5 %
Braccia 74.4%
Gambe 92,4 %

Direi che sono piccolo di braccia e (come ho sempre notato quando vado a comperare i pantaloni) grosso di gambe.

Avambracci 80,8 %
Polpacci 96,4 %

Vita 106,3 %
Evidente sovrappeso confermato dalla bilancia.

Mi sa che devo reinserire le braccia nel WO!!!!!

[ungeheuer]

Io non mi fiderei molto di percentuali calcolate così, giudicati allo specchio, o fatti vedere da qualcuno fidato ma che abbia un po "cognizione". A seconda delle strutture alcune misure potrebbero essere falsate. Ad esempio un braccio lungo appare piu sfnato a parità di circonferenza e così via!
Cmq stai facendo un ottimo lavoro, le gambe sono cresciute bene. Non ricordo la tua tabella ma io inserirei trazioni con presa in supinazione e dips! Cmq ottimo lavoro

[pelleverde]

Ciao Unge.
Era un po' così...per ridere.
Ovviamente le percentuali non sono indicative, però...possono essere un'indicazione.
Lo specchio, ultimamente lo sto trascurando, perchè di solito tendo a vedermi + bello e + grosso di quanto sono in realtà quando sono allegro.
Viceversa quando mi girano le pa...e....
E poi il tutto è coperto da uno spesso strato di odiata ciccia.

Cmq, le trazioni supine le ho fatte fino ad ora, ora riprendo con quelle normali.

Stado pensando anche io alle dips (tric e anche un po' di petto).

Potrei aggiungere alla scheda di qualche post fa 2x8 dips e bic bilancere EZ.

Che dici???

[pelleverde]

Sabato scorso ultimo WO del meso.

Tutto sommato buono.

Stacco 4x5 @ 80kg.
Panca 3x6 @ 67,5
Finalmente chiusa con soddisfazione la sesta rep.
Lat supina 3x6 @ 75 Kg
Lever pulley 3x6 @ 75 Kg
L'esercizio mi faceva ca..re, ma lo sto rivalutando xchè non ho mai lavorato così bene i trapezi (e muscoletti annessi)
Nel prox meso inserisco remo bilancere, ma questo esercizio probabilmente lo rifarò.
Lento bilancere 3x6 @42,5 Kg
Le ultime ripetizioni non ce l'ho fatta.
Swiss ball crunch 3x20
da massacro

Domani proverò il prox programma.
Sono sicuro che almeno un paio di sessioni per settare i pesi mi serviranno considerato che non ho mai impostato i piramidali inversi.
Pensavo ad un decremento di circa il 5% del carico sulle varie serie.

Leggendo un post di Konko mi sono venuti alcuni dubbi per la progressione dello stacco.
Dice (visto il tut) di non andare oltre le 5/6 reps. (io volevo fare 4-6-8)
a questo punto potrei fare 4-4-5-5 (il volume non è eccessivamente basso, anche se la progressione delle reps fa schifo)

Squat 4/5/5/6
o
Stacco 4/4/5/5
Panca alta 4/6/8
Trazioni aiutate 4/6/8
Remo bilancere 4/6/8
Lento avanti con manubri (seduto) 4/6/8
Dips 2x8 (corv che dici? è poco?)
Swiss (o Suisse) crunch 3x20

questo è!!!

[Corvette]

Con lo stacco potresti provare con delle triple e quando vedi che è pesante il carico, metti le singole. Lo stacco si appresta per le basse ripetizioni.
Lo squat va bene anche un 5 x 5 ma devi tenere in mente la % del tuo massimale. Eseguire un 5 x 5 con il 50% non serve a nulla, ma con l' 80% è efficace.

Se fossi in te, aumenterei la frequenza dello squat a due volte a settimana!

Tipo

MAR
Squat 5 x 5 70% (più leggero)
Good morning 3 x 6/8
Natural glute ham raise 2 x 8
Trazioni alla sbarra per i dorsali
Addome

GIO
Panca inclinata 5 x 5 80%
Panca stretta 2/3 serie da 6/8 (ti giochi con le serie)
Lento avanti in piedi (qui puoi utilizzare un volume ridotto, sempre con buffer)
Dip alle parallele 3 x 8

SAB
Squat 5 x 5 80%
Rematore bilancere
Stacchi triple, fino a singole (buffer, tanto)
Addome