Diario di Überfranz "Den korteste veien til ingenting"

[The Undertaker]

Grande Franz...buoni i 200...
Acilia è una gara amatoriale di PL vicino a Roma....chiedi a Zacros...sa tutto...

[.:überfranz:.]

Grande franz!!!!!!!!!!
E' una bella sensazione tenere 200 kg, vero?

PS: ma sei il leader di un gruppo di motociclisti?

no no, a me i gruppi siceramente mi stanno un po' sulle scatole, mi piace essere libero, nessun 1% o cose simili. non sono daccordo con la loro ottica.
sono un motociclista e la mia passione sono le moto d'epoca, specialmente le indian.
i gruppi li lascio a chi deve coprire la propria passione con altre cose.
ride free man!

[.:überfranz:.]

Grande Franz...buoni i 200...
Acilia è una gara amatoriale di PL vicino a Roma....chiedi a Zacros...sa tutto...

ah, ma zacros io sto a oslo, non e' che sia proprio dietro l'angolo... e poi di gare per ora non se ne parla.
il mio amico che gareggia e con cui mi alleno a volte, ha deciso per me, che quando alzo i 200 raw devo iniziare a fare le gare. ma non lo so se ci vado o meno

[The Undertaker]

Vai Uber sei sulla buona strada...

[Nemintek]

Complimenti franz sei migliorato un sacco nello stacco!! Attento che ora con la presa forte che ti ritrovi devi stare attento alla fava

Dai e ora sotto con la panca!!!

[.:überfranz:.]

allora oggi giorno un po' negativo e un po' positivo...

panca 8x2x90% =95kg tutte andate bene tranne l'ultima. (ho smadonnato!!!, per una rep ho fallito!!!!l'ultima dell'ultima serie)
tric 2x4x70kg 2x6x65kg 1x8x60
croci 2x8x ?? (manubri nuovi, ma credo ca 18kg perche' eran leggeri)

squat leggero, ero stanco 3x2x100 1x4x100 2x3x105

mi fa incazzare la panca, pero' mi sono allenato nella tana del mio amico Per che mi urla dietro e che e' una persona molto simpatica, oltre a essere forte come un toro.
ciao!!!

[.:überfranz:.]

oggi stacchi
2x2 130 3x2 150kg
pin pull
2x160kg
1x180
1x200

lat machine
rematore
come l'altra volta
bicipiti 2x5x18kg

dalla prossima settimana deloading

ho bisogno di aiuto nel prossimo meso per:
vorrei dei consigli per: aumentare la forza e la massa delle spalle, e del petto alto per il prossimo meso.
devo diventare piu' forte nei bicipiti per avere un transfer nelle trazioni.

[heerokeem]

franz, innanzitutto buone le doppie di panca, non fa niente per l'ultima serie..... (io dimezzerei il volume e mi avvicinerei al massimale....)
potresti provare le push press, eventualmente a un braccio la volta, prendi il manubrio da terra e lo spingi in alto con l'aiuto delle gambe...è proprio strong man style però credo puo' essere interessante da piazzare....io lo proverei con una progressione di volume....tipo 4x4-6 - 5x4-6 - 6x4-6.......per la massa vedrei inoltre bene combinare uno stimolo diretto a un range più elevato, io andrei alla grande con un military press (se fai le push coi manubri) o con le spinte (se fai le push) in modo da combinare bil e manubri....qui puoi stare in range 8-12 e magari fare una progressione in densità...toglie 15 secondi di pausa di settimana in settimana (e non in un unico wo ahhahahahahahahah)

sono idee, possiamo discuterne


complimenti per i pin pull

[.:überfranz:.]

ottime idee. provo a scrivermi qualcosa quando ho tempo poi ne discutiamo.
pero' ho capito che il mio stallo nella panca e' dovuto al petto alto e spalle.
inoltre vorrei provare a lavorare con il fermo al petto anche durante le serie.
come ti sembra come idea?

[heerokeem]

ecco scriviti giù qualcosa e vediamo, chiaramente dipende dalla frequenza che puoi avere per andare in palestra...eventualmente potresti inserire delle spinte a 45° con i manubri.
potresti dividere le serie allenanti della panca in due... la prima metà fai delle doppie senza fermo, l'altra metà la fai singola con un buon fermo di 2 secondi....di settimana in settimana aumenti di una reps quelle col fermo....

[.:überfranz:.]

settimana di deloading, non scrivo nulla.
allora.
la progressione di panca la vorrei lasciare invariata, per il lunedi' intendo.(5x4 6x3 8x2)
questa panca e' ferma da agosto ragazzi... sono un pochino disperato... pero' forse ho capito perche'... spalle e parte alta del petto deboli.
quindi:
la panca inclinata secondo me andrebbe bene se facessi un 5x5 il venerdi'.
pero' vorrei un giorno per le spalle, che le ho trascurate tantissimo. magari il mercoledi', ma potrebbe darmi fastidio per la panca del venerdi'?
una progressione tipo 5x4 4x5 6x3 andrebbe bene di lento avanti?

ora i coplementari.
panca inclinata con manubri, in modo da scendere meglio e migliorare il mio sticking point.
tricipiti= DB Rolling Extensions cosi': http://youtube.com/watch?v=iQxPxnZHL2w
mi servirebbero dei suggerimenti per le serie/rep e magari una piccola progressione.

complementari spalle:
qui e' la nota dolente... sono ignorantissimo sull'allenamento delle spalle.
cosa e come fare?
io conosco le alzate avanti e laterali, poi ai cavi e tipo lento avanti con i manubri...
le spalle cma sono molto indietro.
qualche consiglio?
heero salvami tu che sei il mio hero! hehehe

[The Undertaker]

Spalle:

• military press 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
• spinte man. in alto in piedi 3x8-10 rest 2.00
• alzate frontali 3x10-12 rest 1.30

Per le spalle prova questo...è l'allenamento che ho seguito io finora...ottimo...(stesso di quello seguito un mesetto fa da Heero!!!)

ok??

Non farei panca inclinata...fregatene...fai military press o lento avanti...

[heerokeem]

io cambierei la progressione della panca franz....abbasserei le reps e il volume....
6x3-5x2-4x1 sai perchè? con meno volume puoi permetterti di andare verso un submassimale ancora maggiore....le singole saranno pesantissime,...se invece fai un 8x2 è una maratona e non esprimi realmente tutta la forza che hai ..... quel volume va benissimo nelle trazioni, o anche nel military press....ma nella panca non mi piace troppo.
Per le spalle quoto Matteo, una progressione al military press potrebbe darti moltissimo, inoltre lavorerei a medie reps anche nei tricipiti, per esempio le dips per tricipiti in 4x5-5x4-6x3 una cosa simile, facendo attenzione a non farti male...
Inoltre a dorso come siam messi? Per spancare di brutto devi pure avere una buona schiena, per questo ti consiglio un bel rematore parallelo al terreno presa larghezza spalle e tirata verso il petto, simuli proprio una panca ma al contrario....stai su 6-8 reps per 3-4 set.....
Sono un po' di idee....poi per il nuovo meso vediamo bene bene assieme.....
La presa com'è messa ?

[The Undertaker]

Sai che diceva CinghialePl sul tubo...che per aumentare di panca cercava di fare un rematore pesantissimo con presa moooolto ampia...

Mi sa che è una buona idea!!!

[heerokeem]

si, si puo' provare perchè no...immagino già il Cinghiale come lo faceva quel remo....eheheheh grande