Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

I WO RICONDIZIONAMENTO

SCHEMA A

stacco classico
1x6 @ 70 kg
1x6 @ 75 kg

squat
1x6 @ 50 kg
1x6 @ 60 kg

trazioni
1x5 @ BW (presa prona)
1x6 @ BW (presa supina)
1x5 @ BW (presa supina)

lat machine
1x10 @ 45 kg (presa prona)

panca piana
1x6 @ 50 kg
1x6 @ 52.5 kg
1x6 @ 55 kg

rematore bilanciere
4x6 @ 50 kg (alternando presa prona e supina / ultima serie stile sumo)
1x8 @ 50 kg

lento avanti in piedi
3x6 @ 27.5 kg (poco peso per non sovraccaricare troppo la cuffia dei rotatori)

vertical row solo braccio destro
3x10/12 @ 30/25 kg (per stabilizzare al meglio la mia povera spalla destra... )

pushdown ai cavi
1x12 @ 15 kg
1x10 @ 18 kg
1x8 @ 20 kg

calf alla pressa
8-10-12 @ 180 kg

extrarotatori + intrarotatori (con cavi e manubri)

crunch classico
4x25

durata: 80'

[Boromir]

cuffia dei rotatori, che si è infiammata diverse volte. Per fortuna ho appreso le tecniche per "curarla"; purtroppo però non ho potuto fare esercizi di "tirata" per l' assenza di mezzi...

Avendo lo stesso problema alla spalla destra mi interesserebbe sapere quali sarebbero le tecniche di "tirata" a cui ti riferisci e che benefici avresti ottenuto. Grazie.

[Sorma]

Boromir, devo ammettere che quello che so l'ho appreso dai post di un moderatore del forum, ovvero Somoja!

Per "tirata" intendo tutti quei movimenti che coinvolgono massimamente il gran dorsale, i romboidi, il trapezio e i deltoidi posteriori: si tratta quindi di rematori e trazioni.

Essi hanno l' efficacia di stabilizzare l' articolazione della spalla; è necessario che ci sia un numero di esercizi di "tirata" ALMENO PARI al numero di esercizi di "spinta"(cioè le varie panca piana, dips, lento avanti...).
In presenza di scompensi tipo spalle anteposte è invece consigliabile che il numero di esercizi di tirata superi il numero di esercizi di spinta.

[Sorma]

II WO RICONDIZIONAMENTO

SCHEMA B

pressa orizzontale
2x10 @ 180 kg

leg curl
2x10 @ 25 kg

leg ext.
2x10 @ 30 kg (devo ammettere che dopo questo esercizio i miei quads sembrano moooolto grossi! mannaggia al pumping!!)

rematore manubrio (Heero style... )
3x10 @ 18 kg (finalmente trovo un posizionamento ideale che mi consente di concentrare il lavoro sul gran dorsale... grazie Heero! )

distensioni su inclinata con manubri
1x10 @ 16 kg
1x8 @ 16 kg

croci su inclinata con manubri
1x10 @ 14 kg

pulley
1x12 @ 40 kg
2x12 @ 45 kg

alzate laterali ai cavi
1x12 @ 8 kg
2x10 @ 10 kg (oh ragazzi, lento avanti + alzate ai cavi + tirate al mento e i delts. laterali sono migliorati DI BRUTTO, ho addirittura suscitato commenti positivi nelle ragazze! ... )

rematore a corpo libero (in posizione supina, si fa rematore tenendosi al bilanciere del multipower col proprio peso corporeo... l' esatto opposto dei piegamenti sulle braccia)
3x6/8/10 @ BW (varie impugnature, varie altezze... per provare... e stabilizzare del tutto 'sta spalla!)

curl manubri in piedi
1x10 @ 12 kg
1x12 @ 10 kg

curl in concentrazione
1x12 @ 10 kg

calf alla pressa
10-12-14 @ 180 kg (ho trovato l' alternativa al calf al multipower e a quello alla macchina...)

cuffia dei rotatori (questi primi WO sono evidentemente di RIABILITAZIONE per la spalla destra... ci ho dato dentro cogli esercizi di tirata)

crunch classico
3x15

crunch in avvitamento
2x15

side bends
3x10 @ 20 kg

durata: 80'

[Corvette]

Le prossime volte dacci dentro con squat, stacchi e tutto il resto

[Sorma]

Corvo, ho ideato 2 fullbody di cui 1 è di fondamentali e l' altra è di "complementari"... Le alterno in modo tale da ottenere risultati sia in termini di "forza generale" sia in termini di "pumping"... il tutto condito dal ricondizionamento generale.

[Sorma]

Mi sono allenato altre 4 volte e un traguardo notevole è stato il 2x6 @ 100 kg di stacco sumo ottenuto nel 3° allenamento del tipo "A", quello con i fondamentali per intenderci...
Inoltre ho fatto anche un 2x6 @ 40 kg di lento avanti, non male considerando che questo esercizio l' ho trascurato un bel po' negli ultimi tempi...
Ho fatto anche 4x8 @ 55 kg di rematore con varie prese, e un 4x12 @ 200 kg di pressa orizzontale.

Domani ri-parto e sto 4 giorni fuori, una sorta di scarico... diciamo così ...

Stasera un ultimo allenamento in cui farò:

squat 4x6 @ 70 kg
pressa 2x12/15
dips 3x6
lat machine 4x8
inclinata manubri 3x8 (usare 20 kg)
rematore manubrio 2x8 (usare 22 kg)
calf alla pressa 15-12-10-8-6-12
abs. + extrarotatori

[Sorma]

Ecco il nuovo schema: fullbody 3 X WEEK con complementari splittati e precedenza a panca e squat.
Mi ha aiutato il grande somoja a stilarlo.

I GIORNO
squat pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
pinpull 3x3 @ 87%
panca media 5x5 @ 80%
trazioni varie prese 5x5 @ BW + ev. sovraccarico
lento avanti 3x6 @ 80%
curl manubri 3x10/12
calf 15-15-12-10-10
abs + extrarotatori

II GIORNO
stacco 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
panca pesante 5-3-2-1-2-5
rematore varie prese 4x8 @ 75%
dips 3x6 @ BW + ev. sovraccarico
pulley 3x10/12 (per stabilizzare la spalla dx)
alzate laterali ai cavi 3x10/12
pushdown ai cavi 3x8/10
abs + extrarotatori

III GIORNO
squat medio 5x5 @ 80%
panca leggera 4x8 @ 70%
trazioni varie prese 3x6/8 @ BW
panca inclinata 3x6/8
lat machine 3x10/12
press in piedi manubrio singolo 3x6/8
calf 10-10-8-6-6
abs + extrarotatori

Critiche, consigli, qualsiasi commento è ben accetto!

[°°sOmOja°°]

I GIORNO
squat pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
pinpull 3x3 @ 87%
panca media 5x5 @ 80%
trazioni varie prese 5x5 @ BW + ev. sovraccarico
lento avanti 3x6 @ 80%
curl manubri 3x10/12
calf 15-15-12-10-10
abs + extrarotatori

II GIORNO
panca pesante 5-3-2-1-2-5
squat medio 5x5 @ 80%
rematore varie prese 4x8 @ 75%
dips 3x6 @ BW + ev. sovraccarico
pulley 3x10/12 (per stabilizzare la spalla dx)
alzate laterali ai cavi 3x10/12
pushdown ai cavi 3x8/10
abs + extrarotatori

III GIORNO
stacco 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
panca leggera 4x8 @ 70%
trazioni varie prese 3x6/8 @ BW
panca inclinata 3x6/8
lat machine 3x10/12
press in piedi manubrio singolo 3x6/8
calf 10-10-8-6-6
abs + extrarotatori

mi sono permesso di ritoccare la posizione dello stacco pesante (venerdi invece di mercoledi insieme alla panca pesante)
l'esercizio target dell'allenamento dovresti allenarlo per primo (quindi panca per 1° il mercoledi)

gli extrarotatori nn necessariamente vanno allenati in tutte le sessioni, 1-2 volte a settimana è sufficiente.. considera che il carico di lavoro lo subiscono anche loro

per quanto riguarda gli esercizi di tirata potresti fare:
1°trazioni con sovraccarico (come hai giustamente impostato)
2°Rematore bilancere + trazioni BW (o lat machine)
3°Trazioni BW + pulley
per il discorso di ottimizzazione dei tempi e giramento di OO a caricare\scaricare 10.000 bilanceri per sessione
e per bilanciare il carico sui 2 piani

il volume d'allenamento complessivo comunque è altino, dovrai regolarti in base alle tue sensazioni per vedere se sei in grado di portare avanti il programma per 5 settimane
(in caso riduci il volume alternando rematore\pulley a Trazioni\lat ed eliminando una volta a settimana i complementari di spinta)
cmq la base c'è

[Sorma]

Grazie dei consigli somo, allora penso che farò, se conviene:

3 settimane di questo schema
4° settimana: scarico e riduzione del volume
5° settimana: calcolo dei massimali

Per quanto riguarda la modifica sugli esercizi di tirata, in effetti ci stavo già pensando anche io... Ecco dunque lo schema definitivo:

I GIORNO
squat pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
pinpull 3x3 @ 87%
panca media 5x5 @ 80%
trazioni varie prese 5x5 @ BW + ev. sovraccarico
lento avanti 3x6 @ 80%
curl manubri 3x10/12
calf 15-15-12-10-10
abs + extrarotatori

II GIORNO
panca pesante 5-3-2-1-2-5
squat medio 5x5 @ 80%
rematore varie prese 4x8 @ 75%
dips 3x6 @ BW + ev. sovraccarico
lat machine 3x10/12 @ 70% (per stabilizzare la spalla dx)
alzate laterali ai cavi 3x10/12
pushdown ai cavi 3x8/10
abs

III GIORNO
stacco pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
panca leggera 4x8 @ 70%
trazioni varie prese 3x6/8 @ BW
panca inclinata 3x6/8
pulley 3x10/12
press in piedi manubrio singolo 3x6/8
calf 10-10-8-6-6
abs + extrarotatori

[kickboxer_87]

definire "medio" un 5x5x80% mi pare quantomeno azzardato

[123456789]

anche 4x8@70% non è leggerissima a mio avviso

[Sorma]

Medio e leggero in QUESTA notazione si riferiscono ESCLUSIVAMENTE alla percentuale di peso utilizzata rispetto al massimale...

Per finire un 5x5 @ 80% bisognerà, necessariamente, usare percentuali più basse nelle ultime serie, oppure fare un 5-5-4-4-3... La percentuale "80%", e mi scuso per non averlo scritto prima, è PURAMENTE INDICATIVA.

Anche perchè è la prima volta che faccio una scheda con lo squat... figuriamoci se conosco il massimale... ahahahahah

Per cui, numeretto, anche il 70% ritienilo pure una percentuale più bassa se ti va... E' puramente indicativo.

Perchè il 4x8? Perchè ho un gran bisogno di pompare sulla panca ultimamente...

[kickboxer_87]

manca un es "metabolico" per femorali e lombari...
un good morning, un romanian DL...oppure iperestensioni+leg curl... il 1° giorno,togliendo gli abs e gli extrarotatori... in 4x6-10...

[°°sOmOja°°]

se riesci terrei lo schema per 4 settimane, 5°scarico, 6°test
questi schemi funzionano se tenuti per un pò di tempo, in 3 settimane nn sfrutti l'adattamento metabolico all'alto volume nè l'alta frequenza per alzata.