Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Wo del 25 settembre

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
4x6@82.5kg, rest 2' ____ 2.0.1.0

come da programma: +2.5kg e chiuse

2-spinte manubri su inclinata
3x9-8-8@24kg rest 90"


TRICEPS
1-french press
3x10-8-8@30-35-35kg rest 90"

2-dips
12-10-10@BW 70"-80"

ho limato un po' il recupero tra i set.


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
4x6@65kg, rest 2'
+2.5 kg da sett scorsa e li ho sentiti tutti

2-trazioni alla sbarra, presa supina:
2x9-8@bw rest 90"

3-pulley basso
2x10@40kg rest 60"

credo che passerò per un po' al pulley, sento lavorare meglio i dorsali e meno i biceps.



BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x8@12kg rest 60"

sono sceso a 1' di recupero mantenendo lo stesso carico e volume


Abs
reverse Crunch 3x20 rest 45"
crunch 3x15 rest 45"

[ilrasta]

Complice un pallosissimo raffreddore, anche sett scorsa solo 2 allenamenti.

Wo di venerdì

GAMBE:

1-SQUAT
3 serie di risc./avvicinamento, poi:
4x6@95-100-100-100kg rest 2'

bene, passerei al 5x5 iniziando con 105 dal prossimo allenamento di gambe, visto che il carico cresce costantemente.

2-GM
3x8-9-8@55kg rest 90"
prossimo + 5kg

3-Affondi con manubri:
3x8@18kg rest 70-80"
vorrei arrivare a un recupero di 1' in due settimane



SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc, poi:
4x8-7-7-7@45kg rest 2'

sono passato al lento avanti seduto, abbandonando per un po' i manubri.
Vediamo come va con i carichi, vorrei arrivare in un mese ad un onesto 4x6@55kg



POLPACCI
1-Standing claf:
2 serie di riscaldamento
4x8@60-65-65-65kg rest 1'

2-Calf seduto
2x27-26 TUT 45" rest 90"

that's all

[ilrasta]

Ieri, 1° ottobre

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
5x5@85kg, rest 2' ____ 2.0.1.0

sono passato ai 5x5, anche se salendo solo di 2,5kg (5kg in più sarebbero stati un po' troppi)...consolido nel prossimo allenamento gli 85 e poi altri +2.5kg.


2-spinte manubri su inclinata
4x8-7-6-6@26kg rest 90"
ho aumentato sia il volume che il carico (prima 3x8@24kg)


TRICEPS
1-panca presa stretta
3x8-8-7@55kg rest 2'

Visto che il french-press non è propriamente un multiarticolare, non avrebbe senso scendere sotto le 8-10 reps, quindi torno alla panca stretta partendo con un 3x8 e progredendo nelle settimane in 4x6, 5x5...

Certo che dopo la panca e le spinte, i tri sono già piuttosto stanchi.


2-French-press
3x10@30kg rest 70"-80"



SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
4x6@65kg, rest 2'


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8-8-7@bw rest 90"
ho cambiato ancora il "complementare" per la schiena, tornando alle trazioni, ma a presa larga e prona per dare volume ai dorsali senza però cuocere i bicipiti prima dei curl (facendo le trazioni a presa stretta era così).


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 60"

Invariato il curl bilanciere (che sta stallando ), in compenso sono riuscito a chiudere 3x10 di curl manubri, passando dal 3x8 di sett scorsa (sempre manubri da 12 e rest 1').


Abs
crunch 3x20 rest 45"

[tattoos]

Ammazza che volume, rasta ! Complimenti !

[ilrasta]

Ammazza che volume, rasta ! Complimenti !

In che senso zio?

Alla fine sono due esercizi per gruppo muscolare, di cui due veri multiarticolari-base (panca e rematore).

Pensa che vorrei passare al tuo F.I.C.O...e lì si che c'è volume in abbondanza e per di più 4 volte/settimana!!! Un po' mi spaventa...

[tattoos]

Desideravo dire che il volume che hai tenuto è, a mio avviso, molto alto. Perciò mi complimentavo...

Sei pronto per il F.I.C.O.

[ilrasta]

@Tattoos: finisco la settimana e decido che fare

intanto ieri 2 ott 2007 è andata così:

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
4x5-5-4-5@105kg
1x7@95kg

per tutte rest 2'-2'30"
alla 3 serie da 5 non ci ho creduto abbastanza, ho preferito fermarmi alla 4°, salvo poi chidere a 5 il set successivo


2-GM
3x8@55-60-60kg rest 80"-90"

e per oggi per le gambe mi fermo qui. Mi sembra che con lo squat ci sia già un discreto volume, sett prox aggiungo 3 serie di affondi.

SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x6@45kg
3x6@50kg rest 1'30"-2'

POLPACCI

1-Calf machine in piedi
2 serie di risc
4x8@65kg rest 1'

2-calf seduto
2x28-30@10kg TUT 50"-55" rest 2'

...sembra che i polpacci si stiano dando una piccola mossa, ma shhhhhhh...non dico nulla (forse è solo effetto placebo per giustificare un quarto d'ora di allenamento dei polpacci )

[ilrasta]

Allenamento di venerdì 5 ottobre

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
5x5@85kg, rest 2' ____ 2.0.1.0

Bene, direi in scioltezza.

prima di passare ai 6x4, vorrei provare a chiudere 5x5@87.5 questa settimana e passare quindi ai 6x4@90 settimana prox.


2-spinte manubri su inclinata
4x8-7-6-6@26kg rest 90"


TRICEPS
1-panca presa stretta
4x6@60kg rest 2'


2-French-press
3x10@30kg rest 60"

aumentato il volume/carichi nella panca stretta e tagliati i recuperi nel french press



SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
1x6@65kg
3x6@67.5kg, rest 2' per tutte


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8@bw rest 90"
chiuse a fatica 3x8


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6-6-5@35kg rest 2'

vorrei chiudere sto 4x6@35kg nel giro di un paio di settimane

2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x8@12kg rest 60"

ho fatto una pirlata, sono sceso a 3x8 convinto che fosse così anche settimana scorsa...ma avevo già fatto un 3x10!
Evidentemente ero stanco.

[ilrasta]

ieri, 8 ottobre 2007

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
5x5-4-4-5-4@105kg rest 2'

un po' altalenante, l'ultima volta devo aver fatto un'accosciata un po' troppo rapida, pena: ho una lieve ma fastidiosa infiammazione (credo) in zona inguine/attaccatura quadricipite
La forza c'era, mancava la sicurezza.


2-GM
3x8-7-7@55-65-65kg rest 80"-90"

ancora +5kg, anche se mi sono fermato a 7 reps

3-affondi con manubri
3x8@18kg+18kg rest 90"

SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x6@45kg
4x6@52.5-52.5-50-50kg rest 1'30"-2'

POLPACCI

1-Calf machine in piedi
2 serie di risc
4x8@70kg rest 1'

2-calf seduto
2x30@10kg TUT 50"-55" rest 2'

Addominali
reverse crunch
crunch

6 serie da 15-20 reps, rest 45"

[ilrasta]

Allenamento di ieri: 9 ottobre

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
1x5@85kg
4x5-5-5-4@87.5kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

dovremmo esserci, pronto per il 6x4@90

2-spinte manubri su inclinata
3x8-8-6@26kg rest 90"

sti 26 sono un po' il mio attuale limite, o passo alle serie da 6 con i 28 (che per me iniziano ad essere davvero pesanti da portare in posizione) o passo alla panca inclinata...che fare?



TRICEPS
1-panca presa stretta
2x5@65kg
2x5@62.5-60kg rest 2'

sono partito troppo ottimista, +5kg da settimana scorsa, infatti l'ho pagato e ho dovuto scalare per non restare sotto nelle altre 2 serie. La prossima faccio un passo indietro e riparto da 62.5kg


2-French-press
3x10@30kg rest 60"



SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
1x6@65kg
3x6@70kg, rest 2' per tutte

continua l'incremento di peso anche nel remo, abbastanza soddisfatto


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x9-9-7@bw rest 90"
dovrei iniziare ad aggiungere qualche pesetto della chicco come zavorra


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6@35kg rest 2'



2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"

[tattoos]

Non hai uno spotter ?

[ilrasta]

Non hai uno spotter ?

Uno personale no, ma gente attorno che potrebbe darmi una mano a staccare per la prima rep di spinte ...quello sì.

Dici che è meglio proseguire con le spinte?

[tattoos]

Sì, proprio ciò che intendevo.

Ormai sono arrivato alla conclusione che allenarsi da solo, per certi versi, può essere controproducente. Già solo per il fatto che nessuno ti aiuta a sollevare i pesoni (quando lo sono per se stessi, ovviamente).

Proprio ieri, dopo 6x3 e 4x2 di BP, dopo 3 singole a 95 mi sono fatto rotolare il bilancere su petto e addome. E non è bello.

[ilrasta]

Tipo mattarello sulla pasta da stendere?

no, non è bello

[ilrasta]

Allenamento di venerdì 12 ottobre

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
4x5@107.5kg
1x7@95kg rest 2' per tutte

nonostante il fastidio che permane all'inguine/attaccatura quadr, oggi andava mooolto meglio di settimana scorsa.
Potrei passare alle serie da 4 reps con 110...

2-GM
3x8-7-7@55-65-65kg rest 80"-90"


3-affondi con manubri
3x8@20+20kg rest 90"

dai 18 ai 20 si sente non poco il salto, ma ho chiuso i 3x8 (sudando e "banfando" come un cavallo!)

SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x6@45kg
4x6-5-5-5@52.5kg rest 1'30"-2'

ho tenuto i 52kg, ma c'è ancora da lavorare (non così tanto) per chiudere i 4x6.


POLPACCI

Come settimana scora


ADDOMINALI
1-reverse crunch
2-crunch

in tutto 6 serie da 15-20 reps, rest 45"