Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il "divertimento" di ieri, oggi primo giorno con il nuovo programma!

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 4x6 con 118 kg (72.5% / 77.5%, quindi 118-125 kg)
- 8 con 110 kg (67.5% / 72.5%, quindi 109-117 kg)
- 10 con 102 kg (62.5% / 67.5%, quindi 101-109 kg)
- 12 con 90 kg (55% / 62.5%, quindi 89-101 kg)
Rec. 1’30”

Video con la quarta serie con 118 kg e successive:


- squat box 3X8. Rec. 60”

- 8x50 kg
- 8x60 kg
- 3x8x70 kg

Video con l'ultima serie:


- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x90 kg. Andata, ma l’ultima ripetizione… pesante!
- 6x80 kg
- 6x70 kg
Rec. 80”

Video con le serie con 85 e 90 kg:


Fine del tempo…

Tra pochi minuti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo, ho fatto solo spin-bike e stretching la sera.

Allenamento di oggi:

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2’’) MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg… andata! Forse anche meglio dei 94 kg di prima…
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video delle serie con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1’’), 3x8. Rec. 60”

8 con 60 kg
8 con 65 kg
8 con 70 kg Leggermente dura alla fine, ma fattibilissima.

Video con le tre serie:


- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Senza fascette
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg
- 3x150 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg Andata liscia! Alla seconda, in discesa, mi sono leggerente sbilanciato in avanti, ma pazienza.
È la prima volta che li faccio in tripla senza fascette.

Video con le serie da 140 kg in poi:


- circuito, 2 giri
- lento avanti 6x40 kg
- arnold press 8x12 kg
- pushdown cavi iso 5" 6x30 kg
Rec. 80"

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 4x6 con 120 kg (72.5% / 77.5%, quindi 118-125 kg)
- 8 con 112 kg (67.5% / 72.5%, quindi 109-117 kg)
- 10 con 104 kg (62.5% / 67.5%, quindi 101-109 kg)
- 12 con 92 kg (55% / 62.5%, quindi 89-101 kg)
Rec. 1’30”

Video con prima e quarta serie con 120 kg e seguenti:


Lo squat è andato abbastanza bene, considerato che oggi accusavo un po' di stanchezza.

- squat box 3X8. Rec. 60”

- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 2x8x90 kg

Video con la prima serie con 90 kg:


- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x90 kg… fallita la sesta!
Rec. 80”

Video con le ultime due serie:


Dopo di che... finito il tempo.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento (parziale anche stavolta) di oggi.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2’’) MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg… Andata, anche se non veloce.
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con le triple con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1’’), 3x8. Rec. 60”
8 con 65 kg
2x8 con 70 kg

- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Senza fascette
Oggi proviamo ad aumentare di 2 kg:
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 3x112 kg
- 3x132 kg
- 3x142 kg
- 3x152 kg
- 3x162 kg
- 3x172 kg. Prima volta questo carico senza fascette.

Il peso mi è sembrato gestibile, i maggiori problemi son sorti per la gestione dei pollici, leggermente sollecitati...

Video da 152 kg in su:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[the77joker]

Sei forte e ti alleni con una costanza esemplare

[Romulano]

Sei forte e ti alleni con una costanza esemplare

Grazie!

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 4x6 con 120 kg (72.5% / 77.5%, quindi 118-125 kg)
- 8 con 112 kg (67.5% / 72.5%, quindi 109-117 kg)
- 10 con 104 kg (62.5% / 67.5%, quindi 101-109 kg)
- 12 con 92 kg (55% / 62.5%, quindi 89-101 kg)
Rec. 1’30”

Video con prima e quarta con 120 kg e seguenti:


- squat box 3X8. Rec. 60”

- 8x80 kg
- 8x90 kg
- 2x8x100 kg

Video con la prima serie con 100 kg:


- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x90 kg… Andata!, anche se non veloce.
Rec. 80”

Video con 85 e 90 kg:


- circuito, 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)

- rematore pendlay iso 3’’ x6 con 50 kg, 60 kg, 65 kg
- curl concentrato 8+8 con 12 kg, 14 kg, 16 kg
- wheel leva corta x20

Dopo cena spin-bike e stretching. Se posso, prima, ma vediamo.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento non completo, causa tempo, ma abbastanza intenso e soddisfacente.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2’’) MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg… così così… Ho cercato di fare la pausa di 2 secondi vera
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1’’), 3x8. Rec. 60”

8 con 65 kg
2x8 con 70 kg

- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Senza fascette
Con presa prona normale
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
Con presa uncinata
- 3x145 kg
Con i cerotti sui pollici
- 3x155 kg
- 3x165 kg
- 3x175 kg… Andata!
Prima volta senza fascette!
Be', se penso al fatto che questo è il carico che ho usato come terza alzata alla gara di Bergamo e tuttora il massimo che abbia mai alzato senza incidenti... direi che posso essere contento, no?

Video con 155, 165 e 175 kg:


Tra poco come di consueto, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[bullshark]

OttimI i 175kg, saliti con facilità disarmante!

Bravo Remo!

Inviato dal mio moto g(7) plus utilizzando Tapatalk

[Romulano]

OttimI i 175kg, saliti con facilità disarmante!

Bravo Remo!

Grazie, Bull!

[kel]

- 3x175 kg… Andata!

0_0 caspita!!! .... e sembravano pure facili!!!!

Be', se penso al fatto che questo è il carico che ho usato come terza alzata alla gara di Bergamo e tuttora il massimo che abbia mai alzato senza incidenti... direi che posso essere contento, no?

stavo per dirtelo ahah

(che ricordi, lacrimuccia)

[Romulano]

(che ricordi, lacrimuccia)

Già, come dissi tempo fa, una delle esperienze più belle della mia vita. Speriamo di poterne avere altre nel prossimo futuro.

[kel]

Lo spero anch io

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo.
Allenamento di oggi, purtroppo non completo, ma abbastanza intenso.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

Proviamo 2 kg in più…
- 3x52 kg
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 3x112 kg
- 4x6 con 122 kg (72.5% / 77.5%, quindi 118-125 kg)
- 8 con 114 kg (67.5% / 72.5%, quindi 109-117 kg)
- 10 con 106 kg (62.5% / 67.5%, quindi 101-109 kg)
- 12 con 94 kg (55% / 62.5%, quindi 89-101 kg)
Rec. 1’30”

Video con prima e quarta serie con 122 kg e seguenti:


- squat box 3X8. Rec. 60”

- 8x80 kg
- 8x90 kg
- 3x8x100 kg

Video con la prima serie con 100 kg:


- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x90 kg… Andata, forse leggerissimamente meglio, ma l’ultima è sempre dura.
Rec. 80”

Video con le serie con 85 e 90 kg:


Dopo farò spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi ero indeciso se continuare con l'allenamento standard e di conseguenza fare principalmente panca e stacchi oppure dedicarmi un po' ai complementari, lasciati molto indietro negli ultimi giorni per mancanza di tempo. Ho scelto la seconda opzione, sperando di poter fare domani un buon allenamento con i fondamentali.

Pomeriggio

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- circuito, 5 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)

- rematore pendlay iso 3" x6 con 50 kg, 60 kg, 70 kg, 70 kg, 70 kg
- curl concentrato 8+8 con 12 kg, 16 kg, 18 kg, 18 kg, 18 kg
- wheel leva corta x20

Video con la prima serie con 70 kg:


- circuito, 5 giri

- lento avanti 6x42 kg (40 nel primo giro)
- arnold press 8x12 kg
- pushdown cavi iso 5" 6x30 kg
Rec. 80’’

- Polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Sera

- spin-bike 25 minuti

Vediamo se riesco a fare stretching prima di andare a letto.

Buonanotte a tutti.