Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[SeNsHi]

buono lo squat, ma quelli dietro che fanno pressa a rom minimale sono miliari!

[SeNsHi]

nel sumo occhio a far partire prima le spalle, poi il sedere, comunque buono

[domenico94]

Dark, scusami se ti rispondo in ritardo ma non mi ero accorto che avessi commentato.

Comunque lo squat lo sento meglio e i 120 erano abbastanza semplici e rivedendomi ero bello profondo. Per il poveretto dietro purtroppo non ci posso far niente... li ho ripetuto per giorni di fare lo squat (ci mancava poco che mi mandasse a quel paese) ma mi ha risposto che ha un problema al ginocchio.

Nella singola di sumo ho dovuto faticare parecchio, perchè i miei 170 di stacco li feci solo con uno stacco regular con sculata pazzesca. Ora punto ai 180 di sumo alla fine del VO_BO ma con tecnica decente... I TUOI 200KG SONO IL MIO PROPOSITO PER IL 2014.

[SeNsHi]

i 200 ora li USO COME RISCALDAMENTO

[domenico94]

'Stardo... prima o poi ti raggiungo!!!

[domenico94]

3 Gennaio 2014
H: 178 cm
BW: 83 kg
BF: 15%
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
5° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo 2"(MAV5) 2':
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg

3x3x75kg. Andate non troppo bene dopo quasi due settimane di stop.

5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

3x3x95kg 1'30". Belle, ma mi sono sbilanciato troppo in avanti e la torsione del busto era troppo accentuata.
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Dips alle parallele 6x5 1'30": serie completate.
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Calf alla pressa 3x10 1'30": 200kg e serie completate.
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Conclusioni: oggi allenamento non completo, non ho voluto ricominciare a mille già da subito.

Squat 3x95: VID 20140103 193612 - YouTube

[domenico94]

Già che ci sono, provo anch'io a fare un riepilogo di questo 2013.
Questo 2013 è stato un buon anno in molti aspetti: ho rafforzato ancor di più il legame con la mia attuale ragazza, sono uscito quasi completamente da una brutta situazione che mi porto dietro da un paio di anni abbondanti, ho deciso cosa fare in futuro ed ho iniziato a costruirlo già da adesso.

Passiamo alle cose "serie", ovvero i risultati in sala pesi.
In realtà il mio peso è uguale a quello di inizio 2013, anche se con piccole variazioni durante l'anno: 83-84kg. C'è però una piccola differenza, e cioè che sono passato da una BF del 17-18% ad una del 13-14%, quindi si può dire che ho fatto un piccolo salto di qualità.
I carichi sono quasi gli stessi, ma la tecnica è migliorata moltissimo grazie ai suggerimenti dei membri del forum (in particolare Dark e Wild), e sono conscio del fatto che dovrà continuare a migliorare.

I miei propositi per l'anno nuovo sono quelli di riuscire ad arrivare a 200kg di stacco sumo, 120kg di panca con fermo e 170kg di squat. I miei attuali P.R. sono 160kg di stacco regular, 95kg di panca e 140 di squat parallelo.
In campo culturistico invece, sono HP+4 al 14% di BF (forse in questo momento qualcosina in più a causa delle vacanze), e voglio arrivare ad HP+8 alla stessa % di BF.

Sono obiettivi abbastanza realistici e sono solo 3 anni che mi alleno, quindi spero di avere ancora ampi margini di miglioramento. Non confido e non credo alla fortuna, ma al fatto che ogni miglioramento nella vita sia frutto di fatica, impegno e dedizione, in sala pesi come nella vita di tutti i giorni.
Quindi non spero che questo 2014 mi porti bene, ma confido nel fatto che ce la metterò tutta per far si che quest'anno sia migliore di quello passato!

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27 Dicembre 2013
H: 178 cm
BW: 83 kg
BF: 15%
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
5° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Stacco da terra stile sumo (MAV5) 2':
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

3x3x110kg 1'30". Non l'ho fatto, oggi ho cambiato palestra e ho dovuto riambientarmi. Ero letteralmente stordito dalla grandezza della nuova palestra.

3x1x140 1'30". Sculata e persa la schiena. Dopo due settimane di stop dallo stacco, oggi ne ho risentito parecchio.
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Trazioni presa inversa 6x5 2': completate con 5-5-5-4-4-3.

Rematore bilanciere presa prona 5x6 1'30": 50kg. Meglio ricominciare con tranquillità.
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Lento avanti 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x45kg
3x50kg.
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Conclusioni: allenamento così così, ma ci sta tutto dopo quasi 2 settimane di stop. A fine allenamento un paio di serie di alzate laterali complete e curl tanto per fare qualcosa. Avevo intenzione di iniziare con il VO_BO, ma lo rimando di 4 settimane.

[domenico94]

10 Gennaio 2014
H: 178 cm
BW: 83 kg
BF: 15%
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
6° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

3x3x95kg 1'30". Molto buone, profondissimo.

3x1x120kg: gestibilissime e anche quì ottima profondità.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo 2"(MAV5) 2':
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg

3x3x75kg. Buone.

3x1x80kg. Molto facili.
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Dips alle parallele con sovraccarico 6x4 1'30": 5kg e serie completate con 5-5-5-4-4-3. La postazione fa davvero cagare, troppo sacrificata ed è talmente alta che quasi mi vengono le vertigini.
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Calf alla pressa 3x10 1'30": 200kg e serie completate.
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Conclusioni: allenamento discreto, ma c'è ancora poca confidenza con la nuova palestra. Grande, forse troppo e ho dovuto addirittura dare le mie impronte digitali per poter iscrivermi ed entrare...
Alla fine dei tre mesi comunque chiederò di poter fare tirocinio (spero pagato) e spero in una buona parola da parte dei due istruttori che conosco da tempo.

[domenico94]

13 Gennaio 2014
H: 178 cm
BW: 83 kg
BF: 15%
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
7° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

3x3x95kg 1'30". Buonissime, profondissimo. All Star e pizze da 5kg (un paio di cm scarsi) sotto i talloni ed è tutta un'altra cosa... addirittura le prime di ogni serie le facevo con sosta isometrica in buca, che per me risultava impossibile.

3x1x120kg: ho preferito non farle perchè già fatte venerdì.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo 2"(MAV5) 2':
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg

3x3x75kg. Non proprio MAV.
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Dips alle parallele 6x5 2': serie completate con 5-5-5-5-5-4.
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Calf alla pressa 3x10 1'30": 180kg e serie completate.
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Conclusioni: lo squat con le converse è tutta un'altra cosa, ed il petto era ancora a pezzi da venerdì.

[domenico94]

15 Gennaio 2013
H: 178 cm
BW: 83 kg
BF: 15%
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
7° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Stacco da terra stile sumo (MAV5) 2':
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

3x3x110kg 1'30". Buone e tibie sanguinanti.

3x1x140 1'30". Leggerissimi, ma mi pare di aver sculato appena.
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Trazioni presa inversa 6x5 2': completate con 5-5-5-4-4-3.

Rematore bilanciere presa prona 5x6 1'30": 58kg, buonissime.
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Lento avanti 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x45kg
3x50kg. Tostissime.
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Conclusioni: non mi riprendevo da tempo, ma ora che ho ricominciato ho notato subito che la tecnica è leggermente peggiorata.

Stacco 1x140kg: VID 20140115 172801 - YouTube

[SeNsHi]

verticalizza prima di partire, resta verticale e pensa a spingere di gambe. e leva quell'asciugamano!

[domenico94]

Dark, per la verticalizzazione iniziale hai ragione e non riprendendomi da un po' ho avuto una brutta sorpresa. Il riprendermi in ogni serie mi dava la possibilità di aggiustare la tecnica volta per volta e devo assolutamente ricominciare a farlo.

Per l'asciugamano, se guardi con attenzione noterai che ci sono macchie di sangue in corrispondenza della caviglia sinistra. Hai idea di che succederebbe al bilanciere (e alla mia caviglia) se levassi l'asciugamano ?

[SeNsHi]

cALZETTONI!

[domenico94]

17 Gennaio 2014
H: 178 cm
BW: 83 kg
BF: 15%
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
7° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo 2"(MAV5) 2':
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg

3x3x75kg. Completate a fatica.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

3x3x95kg 1'30". Ero a pezzi, toste ma completate.
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GHR 5x6 1'30": serie completate a fatica.

Front squat 3x3 2": 80kg e serie completate.
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Calf machine 3x15 1'30": 100kg e serie completate.
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Conclusioni: oggi allenamento durissimo, ero a pezzi e non riuscivo a stabilizzare nè le scapole nella panca, nè la schiena nello squat... arrivato a casa ho scoperto di avere qualche linea di febbre.