Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[apprendistaPL]

Mi devo ricordare che quando imposto le percentuali nel petto devo togliere un 2% già da subito altrimenti arrivo alla fine che sono alla frutta

[apprendistaPL]

Sheiko #32 week 3

Lunedì:

Squat
1x3x66Kg
1x3x78Kg
2x3x92Kg
5x2x104Kg

Bench press
1x3x54Kg
1x3x65Kg
2x3x75Kg
3x2x86Kg
3x1x92Kg

Dumbbell fly
4x8x6Kg MN

Con il tempo devo stare al max con 2' di recupero altrimenti non riesco a finire tutto, infatti ho saltato gli ABS.
Domanda: perchè gli ABS sono 5 serie x 4 reps?

Squat sempre meglio, il nuovo movimento con le ginocchia diventa più facile poi adesso che sono in scarico ne approfitto per impararlo meglio.

Panca sono sempre con il mo dolorino, comunque con un allenamento come questo mi da meno fastidio che con un 5x5

Dumbbell fly, nouvo esercizio, non l'avevo mai fatto in vita mia, solo le croci, poi sempre per il motivo della spalla/bicipite non ho voluto caricare di più.

Panca mercoledì ho il dubbio, non vorrei sforzare troppo, idee? (Sempre per il motivo della spalla)

[marcoevfurn]

La miglior cura è curare l'esecuzione. Se tieni bene le spalle non dovresti sentire fastidi.
Comunque nel caso abbassa pure di un 5-10%.

Gli ABS così sono con sovraccarico ma leggeri. Di solito sono in 10x3 ma io faccio una seduta leggera in 10x3-5 e una pesante con 6x4-6. Sempre con buffer.

Come hai fatto il DB Flies? Sono le croci su piana ma forse è solo un problema di terminologia!

[apprendistaPL]

Ti dirò, ultimamente mi fa proprio male per quello che venerdì non sono riuscito nell'allenamento.

ABS li ho fatti stasera, visto che passavo dalle parti della palestra , ma ho fatto i miei soliti, tanti a corpo libero

Come hai fatto il DB Flies?

Ecco che cavolo vuol dire
A volte quando leggo i vostri diari faccio fatica a seguirvi con i vari nomi che scrivete

Ho visto un video sul tubo, braccia dritte e movimento come se dovessi volare, ho caricato poco per il solito motivo.
Di solito le croci le facevo con i gomiti leggermente piegati.

[marcoevfurn]

Ok, quelle sono piccole variazioni. L'importante è allungare e far scorrere sangue.

Per la spalla se fa male fermati senza nessun dubbio. Meglio saltare qualche allenamento che portarsi dietro i problemi.

[apprendistaPL]

Infatti stavo valutando proprio l'idea di fermarmi per un po' con la panca

[apprendistaPL]

Sheiko #32 week 3

Mercoledì

Panca (stop)

Stacchi
1x3x76Kg
2x3x96Kg
2x3x112Kg
5x2x120Kg

GM
1x 5x42 - 5x52 - 5x62 - 5x62

Panca ho deciso di fare uno stop, venerdì valuto ma probabilmente starò fermo (ammetto che si fa molta fatica a fermarsi)

Stacco ok, allenamento non pesante come da programma, ero partito basso con i carichi, mi ero confuso con il programma per il petto , infatti dicevo "mi sembra tanto leggero il bilanciere" , poi ho recuperato .
Nell'esecuzione stavo pensando a come migliorare la partenza e renderla più veloce, se provassi a dare un leggero strappo al bilanciere in partenza faccio un danno o ci sta?

GM, bell'esercizio, eseguito poche volte per mancanza di tempo, sono partito con un carico basso perchè non facendolo mai non sapevo quanto caricare, poi non essendo abituato il bilanciere mi rotolava un po' su e giu dal collo

Comunque secheda lunghissima, se facevo anche il petto stavo in palestra un'ora in più , a parte quelli che stanno li a parlare proprio dove sto facendo gli esercizi se riesco a mantenere max 2' riesco a fare quasi tutto

[marcoevfurn]

Il GM fallo pure più leggero, circa il 40% del max di squat. Come le croci massimo allungamento e fatto corretto.

Cosa intendi con leggero strappo?
L'importante è non perdere il set up e continuare ad accelerare.

[apprendistaPL]

Ok, quindi mi devo fermare a 52Kg

Cioè invece di tirare progressivamente cerco di avere la massima esplosività da subito, rimanendo comunque in tensione, come se volessi prendere la rincorsa, mi è un po' difficile da spiegare quello che intendo

[marcoevfurn]

Prova e vedi come va!

[apprendistaPL]

Lunedì faccio delle prove

[apprendistaPL]

Sheiko #32 week 3

Lunedì:

Squat
1x3x66Kg
2x3x78Kg
2x2x92Kg
3x2x98Kg

Bench press
Stop anche stasera

Addominali: tanti, per non pensare alla panca

Serata super scarico, ho potuto concentrarmi meglio sulla tecnica.
Peccato per la panca, ma prima viene la salute (nella mente ho sempre quei +20Kg )
Mentra facevo addominali ho notato che anche se non li faccio quasi mai sono di roccia , nell'esercizio con le gambe che fanno pendolo o gambe a squadra o come diavolo si chiama, zero fatica, gambe che schizzavano, possibile che ci sia un transfert di forza? (si dice così?)

[marcoevfurn]

Sicuramente lavorando sui fondamentali il core si rinforza! Tra l'altro non usi nemmeno la cinta.

Il transfert c'è soprattutto tra movimenti ad attivazione complessa (multiarticolari, tante unità motorie attivate e richiedono grande coordinazione) verso movimenti più semplici. Il contrario è molto più difficile, fare leg extension con 20000 kg non serve a niente per lo squat.
Poi c'è anche il principio del "retaining". Per mantenere la forza basta allenarsi con un carico e un volume limitati e bastano anche per "ricordarsi" lo schema motorio. Per movimenti semplici è più facile mantenere la corretta attivazione.
Infatti ci si può allenare lontani dalle gare con esercizi volti a sviluppare un dato aspetto della forza un po' diversi dall'esercizio completo ma mantenendo comunque una sessione tecnica di retaining e specializzando i volumi di allenamento verso l'esercizio da gara mano a mano che la competizione si avvicina.

[apprendistaPL]

Me ne sono accorto , mi dispiace solo non aver cominciato qualche anno fa a fare stacchi e squat

[marcoevfurn]

L'importante è raddrizzare il tiro!