Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

**Phil80** · 16-10-2016, 06:22 PM

Ok Doc, domani lo faccio!

Oggi HIIT:
5 minuti riscaldamento
15 sec sprint + 45 sec rest | x 10
5 minuti defaticamento

**Phil80** · 17-10-2016, 10:07 PM

Allenamento A

Squat 5x5@80Kg

Ho provato gli 80Kg. Il video frontale è l'ultima serie.

Video
Ripresa Laterale
https://youtu.be/zDxYyM_zHPI
Ripresa da dietro
https://youtu.be/iVZJxRjnyqI
Ripresa Frontale
https://youtu.be/WpO6FXXqxE4

Panca inclinata
8@20
7@22,5
6@22,5
6@23,25

Rematore manubrio
9 8 @20Kg
7 7@22Kg

Aumentare la prossima volta.

DIPtricipiti
8 7 6con 5kg di sovraccarico
6 Libere

Addome con sovraccarico
15 12 10 8@ 20Kg

**MrDoc** · 17-10-2016, 11:31 PM

Ottime riprese, grazie

Allora ve migliorando ma ci sono un po di ragionamenti da fare:
1) Nella ripresa laterale si vede come in affondo, ad un certo punto tu faccia un movimento in avanti con le ginocchia, ecco quello non va bene, ti rende meno stabile
2) La testa non dovrebbe guardare in avanti ma dovrebbe essere in linea con il tronco e quindi, idealmente, guardare il battiscopa.
3) Quando affondi devi spingere più in fuori le ginocchia e cercare di scendere con la pancia in mezzo alle gambe.
4) Hai il bilanciere molto alto. Non è un errore in assoluto, però per uno squat performante sarebbe meglio metterlo dietro i deltoidi, non sopra i trapezi.

**SeNsHi** · 17-10-2016, 11:46 PM

personalmente proverei ad aprire un pelo tutta la pianta dei piedi per sparare più in fuori le ginocchia,prova e vedi come ti trovi

**Phil80** · 17-10-2016, 11:39 PM

Grazie mille a te Doc!

1) credo di aver capito dove, succede se non sbaglio perchè alzo il tallone (forse l'errore deriva dal punto 3)
2) ok, perfetto. Non sapevo mai dove guardare
3) capito. Ginocchia verso i lati e pancia verso il basso
4) non lo sapevo! Provo subito venerdi!

**Phil80** · 18-10-2016, 12:11 AM

Dark intendi la larghezza dei piedi o la direzione delle punte dei piedi?

**Phil80** · 19-10-2016, 11:17 PM

Allenamento B

Trazioni Progressione
5 5 5 5 5 rec 1,30

Ok, ripetuto il 5x5 dell'ultima volta. Prossima volta cosa potrei provare?

Spinte Piana manubri 5X5
5 5 5 5 5@26Kg

Idee per la prossima volta?

Affondi liberi con manubrio indietro
8 8 7 6@16Kg

Meglio, molto meglio. Meno problemi di equilibrio, di respirazione e di presa.

Alzate Laterali
8 8 7 @10kg

Addome legero su panca
15 14 12 10
Incl bassa 2 Alta 3

**Phil80** · 20-10-2016, 09:03 AM

Se provassi un 10x3 nelle trazioni e un 6x4@28Kg nelle spinte con i manubri?

**MrDoc** · 20-10-2016, 10:34 AM

puoi farlo tranquillamente

**Phil80** · 22-10-2016, 08:54 PM

Allenamento C

Workout alle 8.30 di stamani...mi sentivo un leone ed ho aumentato tutti i carichi.

Lento avanti in piedi
5x5@37,5

Yeah!!!! Ce l'ho fatta a chiuderlo!!!!!

Box Squat 5x5@65kg

Anche se è il giorno "leggero" ho aumentato di 5Kg totali (ho aumentato il carico nel giorno pesante quindi ho fatto altrettanto oggi).

Ecco 3 video da 3 angolazioni diverse:

Letrale
https://youtu.be/ylEr-E8vAg4
Back
https://youtu.be/eGkKus6xHO8
Front
https://youtu.be/UQtFCk7Oc1s

Lat machine
10 8 @55
7 6@55

Curl bilanciere
9 8 7 6b@10kg

Crunch inverso appeso
15 10 8 8

**MrDoc** · 22-10-2016, 11:48 PM

Niente male lo Squat, però le riprese da dietro e da davanti mi hanno confermato la sensazione che avevo: squatti con le ginocchia che vanno in avanti invece che con le ginocchia che vanno in fuori.

Allora, io proverei a aprire la stance di 5 cm, ruotare di qualche grado in fuori le punte dei piedi e a spingere le ginocchia in fuori invece che in avanti.

**Phil80** · 23-10-2016, 01:10 AM

La "stance" Doc è la distanza tra i piedi giusto?

**MrDoc** · 23-10-2016, 05:02 PM

Originariamente Scritto da Phil80

La "stance" Doc è la distanza tra i piedi giusto?

Si

**Phil80** · 23-10-2016, 01:29 AM

Niente cardio questa settimana.

Avevo bisogno di ricaricare le energie e mi sentivo "vuoto" quindi ieri ed oggi sgarri e carbo a go go.

**Phil80** · 24-10-2016, 10:48 PM

Allenamento A

Citando un glorioso film anni 80, allenamento "del caxxo e della mxxxda!"

causa caldo, qualche pensiero e giornata a lavoro impegnativa. Detto questo....

Squat 5x5@80Kg

Ho provato ad allargare la stance. Se riguardo i video, soprattutto il laterale noto che ad un certo ounto tendo a spingere le ginocchia in avanti porca miseria, anche se ci sto attento!

Video

Front
https://youtu.be/TLjLYRL8Vn4
Back
https://youtu.be/P8JsG4AzsJA
Lateral (ultima serie)
https://youtu.be/zyALFliTp9A

Panca inclinata
8@20
7@22,5
5@22,5
5@23,25

Leggermente peggiorato.

Rematore manubrio
8 8@22Kg
6 6@24kg

Per lo meno qua sono andato meglio!

DIPtricipiti
8 7 5 con 5kg di sovraccarico
4 Libere

Legermente peggiorato.

Addome con sovraccarico
15 12 10 8 @ 20Kg