Fede Cr0w Diary

[fede22]

Salve a tutti.

Sono federico 23 anni 176cm per 73kg mi alleno in casa da 2 anni e il mio obiettivo è: Sviluppare più forza possibile

Massimali.

panca 90kg 1 rep

deadlift 140kg 1 rep

squat 130kg 1 rep

l'allenamento si basa sui 6x5 e 5x5 nei tre big con percentuali a salire ogni due set 60-70-80% più complementari a piacere.

Split A
Panca 6x5 rest 2-2.30
lento avanti in piedi 5x5 rest 1.30
alzate laterali 3x8 rest 1
Spinte manubri inclinata 3x6-8 rest 1-1.30
croci dec. 2x12-15 rest 1

Split B
Squat 6x5 rest 2-2.30
Stacco 5x5 rest 1.30
Affondi alternati 3x8 rest 1
ABS 4x25 rest 30sec


Split C
Panca 5x5 rest 2-2.30
Rematore 5x5 rest 1.30
Trazioni prone 3x10-12 rest 1
French bilanciere 4x6-8 rest 1-1.30
Dip alle parallele 3x8 rest 1

Split D
Stacco 6x5 rest 2-2.30
Squat 5x5 rest 1.30
Lento dietro 3x10 rest 1
curl 3x6-8 rest 1-1.30
Trazioni supine 2x12-15 rest 1

[SeNsHi]

buon diario!!

[fede22]

grazie dark

stratching
Bench Press

5x50
5x50
5x60
5x60

5x70
5x70

recuperi 2 minuti

lento avanti (bilanciere a terra girata al petto e spinta)

5x5 x40kg recuperi 2 minuti

laterali 3x8 manubri da 10
panca presa stretta 4x6x 50kg
flessioni 3x10

in seguito posterò dei video per vedere un pò la tecnica e cercare di migliorare

[Karn]

Buon diario...
di dove sei?

[fede22]

ciao karn sono siciliano e vivo a modena da 5 anni

[fede22]

seduta di squat ho dormito poco e questa mane mi sentivo come se un trattore mi fosse passato sopra nel pome mi sono ripreso ed è andata abbastanza bene

stratching

squat

5x40
5x50
5x60
5x70
5x80

3x3x 110kg recuperi 2 - 2.30

stacchi

5x5 x 70kg recuperi 2

Clean and jerk

5 x 50kg

affondi alternati manubri da 8kg 6 6 6 recuperi 1'

ABS 3x10 disco da 5 nel petto recuperi 1'

[.:überfranz:.]

Hai sempre usato il sumo?

[fede22]

praticamente si, a parte qualche serie di prova con carichi bassi

[.:überfranz:.]

ma lo stacco russo cosa sarebbe?
Comunque lo stacco normale coinvolge più la schiena, specialmente se sei alto (hai le gambe lunghe), quindi inizia con carichi bassi per imparare il movimento nuovo.
In genere si consiglia di non cambiare posizione nello stacco.

[fede22]

mi sono espresso male stacchi 'normali'

quindi è meglio che continuo con i sumo, magari li posso fare il martedì nella seduta di squat.

Di solito faccio il 5x5 con carichi leggeri 50-60 kg che ne pensi?

[.:überfranz:.]

Ti rispondo per esperienza personale.
io riesco solo a fare i sumo, quelli normali mi fanno schienare, e non riesco a farli bene.
Detto questo, il sumo va curato molto tecnicamente, perchè è un'alzata più tecnica rispetto al classico. Dovresti essere vsto da qualcuno che lo sa fare bene, e dovresti contornare il tutto con stretching fatto bene. Di dove sei?

[fede22]

sono di modena, ho letto in giro che palestre dove praticano pl non c'è ne sono... e sempre meglio essere seguito da qualcuno esperto, appunto per evitare di farsi male.

ma dove lo trovo?

[Wildcat]

Leggo sempre con interesse il tuo diario. Purtroppo qui non c'è una palestra che proponga il crossfit, i centri più vicini sono a Torino o a Milano... almeno 120 km di macchina... per cui ho cercato di crearmi degli allenamenti che possano sviluppare le capacità atletiche, ma con un minimo di programmazione... non ce la faccio proprio a entrare in palestra e improvvisare un workout, mi piace però inserire sempre dei piccoli WOD a fine allenamento. Ieri ad esempio mi sono sparato un circuito kb e calisthenic con snatch, thruster, swing, body rows e push up... ogni tanto mi sparo qualche Fran, l'altra mattina appena sveglio mi sono sparato un bel 21/15/9 di sandbag snatch e push up... adesso lavoro un po' sulla tecnica WL... da solo è tutto estremamente complesso.

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[fede22]

ciao wild grazie dell'interessamento, seguo anche io i tuoi workout ibridi per quanto riguarda la palestra si.... e troppo lontana,
ma vedo che riesci a buttar giù dei bei programmini io ultimamente mi sto concentrando sui muscle up sul lavoro d'anca e tecnica wl e mi stanno portando ad una miglioria su clean e snatch.

Il mio intento è spostarmi verso il wl ed iniziare una vera e seria preparazione atletica.

[fede22]

W.O.D. 23 aprile 2013

Warm up
Shoulder mobility
8′ handstand practice


Skills
Press
Push press
Push jerk/split


Strenght
Emom 5′
- 5 RM press
Emom 5′
- 5 RM push press
Emom 5′
- 5 RM push jerk

press
5x20
5x40
5x50

push press
5x50
5x60
5x65

push jerk (split)
5x70
2x2x75kg (massimale aumentato)




Wod
3 round:
- 1′ push press 40/20
- 1′ row cal
- 1′ sdhp
- 1′ ball slam
- 1′ rope wave/jumping pull up
- 1′ rest

Total score: 350