Diario di Blanko

[ilrasta]

Bene Blanko, ma mi permetto un appunto, se posso:

Non è che vai troppo al risparmio nelle prime due serie? (la singola e la tripla)

Nello squat ad esempio, se chiudi la terza serie di squat a 5 reps, com'è possibile che nella prima, la singola, spingi solo 4 kg in più? E' una variazione di solo 4%!

Vedrei fattibile e più logico:
1x1@98kg
1x3@94kg
1x5@88kg

che sono salti cmq ridotti a meno del5%.
Idem nella panca, mentre per il lento è già un 5% del cairco da un set al successivo (48-46-42) che cmq vuol dire che puoi osare di più nelle prime due serie...tipo magari 52-47.5-42

[Blanko]

Il mio massimale di squat è 100kg. Lux per pm mi disse che la singola era con il 90% e quindi sono partito da 90kg.

Quindi ho lavorato tra il 90% e l'84%...

[ilrasta]

Ok, ma forse il tuo massimale di squat non è più 100kg, sarà di più...sparo: 110?

Altrimenti non arriveresti a fare 5 reps con 88...che è praticamente il 90% su 1RM.

Così come la panca, o no?

[Blanko]

Sì, ma quando si lavora in una scheda modulata a percentuali si prende d'esempio il vecchio massimale (in questo caso 100 kg) e si eseguono le percentuali in base al vecchio (ciò sarà un modo per lavorare maggiormente con buffer).

Inoltre quelle alzate le ho chiuse, ma non certo con facilità!

Io dopo più di due mesi della scheda del Gruzza avevo un 5x3 90% e lo feci con il 90%, che certo non era più un vero 90%!

[alexteo]

wei Blanko che fine hai fatto, come vanno gli allenamenti?

[TheIron]

blanko facci sapereeee

un abbraccio da TheIron

[Blanko]

We, ragà!

Mi alleno, mi alleno.. eheh

Però finchè non miglioro nei massimali non posto più nulla, ma sto lavorando sodo!

Comunque sia, tempo permettendo, leggo sempre i diari..

Next Target:

Squat 110/120
Panca 90
Stacco 130/140

[TheIron]

Quindi non aggiornerai più il diariooooooooo
Quanto peesiiii? Quanto sei altooo?

[Blanko]

170 cm stentati (169.8 tipo.. lol)
e circa 69kg (qualche etto in più)
Definizione?! scarsa!

[alexteo]

We, ragà!

Mi alleno, mi alleno.. eheh

Però finchè non miglioro nei massimali non posto più nulla, ma sto lavorando sodo!

Comunque sia, tempo permettendo, leggo sempre i diari..

Next Target:

Squat 110/120
Panca 90
Stacco 130/140

Nono...così non va bene ti sto raggiungendo in panca!!!
Dacci dentro
Bene lo stacco invece!

[Blanko]

Ho preso 30 in diritto privato. l'esame più grosso e importante del primo anno di giurisprudenza..

Poi è il primo esame, dunque sono felicissimo!!!

Ieri inoltre un 8x1 90% di stacco piuttosto "esplosivo", dunque...

[Blanko]

Ho deciso di riprendere a compilare il mio diario..

Dunque.. intanto posto l'allenamento che ho eseguito in queste 6 settimane (lo termino proprio questa settimana):

Progressione in squat, panca e stacco: 6x3 80% - 7x2 85% - 8x1 90%.

Split trisettimanale A - B

A

Squat - progressione
Affondi/pressa 2x10 1'30''
Panca Piana - progressione
Panca Inclinata 2x10 1'30''
Deltoidi posteriori e laterali 2x12 1'30''
Tricipiti ai cavi 2/3x10/12

B

Stacco - progressione "a metà" (6x3 diventa 4x3; 7x2-->5x2;8x1-->4x1)
Rematore manubrio 3x6 2'
Scrollate (giusto quando ne avevo voglia) 2x10 1'
Trazioni Supine 3x6 2'
Curl manubri 2x10 1'30''
Polpacci 2x25/30 1'

A

Squat Esplosivo 6x3 2' 70%
Affondi/Pressa 2x10 1'30''
Panca Piana esplosiva 6x3 2' 70%
Panca inclinata 2x10 1'30''
Spalle e tricipiti


In pratica quando vi è due volte A faccio il lunedì da progressione e il venerdì esplosivo. Con il mercoledì uno stacco a "metà progressione".
Quando invece ho due volte B, faccio lunedì stacco da progressione e venerdì esplosivo.. mentre il mercoledì faccio panca e squat in "mezza progressione".

Piccole note: mi sono trovato molto bene, avrei dovuto aumentare un pò il volume dei complementari (anche una sola serie) e ridurre di un 30'' il recupero negli allenamenti esplosivi (magari diminuendo anche le percentuali ad un 60%/65%).

Testerò i massimali, suppongo, la prossima settimana.

Quelli attuali sono:

Squat 100 kg
Panca 86 kg
Stacco 120 kg

Io spero in:

Squat 120 kg
Panca 90 kg
Stacco 140 kg

Il mio peso corporeo è di circa 69 kg (non troppo puliti, a occhio sto circa sul 14%).

Maybe..

[Blanko]

Dopo i massimali, mi prendo una settimana di scarico attivo e penso proprio di intraprendere il russo.

L'ho "strutturato" in questo modo:

Programma: 6x3 (2') - 6x4 (2') - 6x5 (2'30''-3')- 6x6 80% (3'-4'); 5x5 85% - 4x4 90% - 3x3 95% - 2x2 100% (4').

Lunedì:

Squat - da programma
Panca Esplosiva 10x3 1'30'' 60%
Affondi 3x8 1'30''
Panca Piana (o inclinata, a seconda di cosa ho voglia al momento)Manubri 3x8 1'30''
Deltoidi laterali e posteriori 2x12 1' (a volte in stripping)
Tricipiti ai Cavi 2x12 1'


Mercoledì

Stacco - da programma
Rematore 3x6 2'
Scrollate 2x10 1'
Trazioni Supine 3x6 2'
Curl Manubri 2x10 1'30''
Polpacci 2x20 1'


Venerdì

Panca - da programma
Squat esplosivo 10x3 1'30'' 60%
Panca piana manubri 3x8 1'30''
Affondi 3x8 1'30''
Deltoidi laterali e posteriori 2x12 1'
Tricipiti ai Cavi 2x12 1'


Dopo le 4 settimane di accumulo i complementari da 3x8 li passo a 2x10. (non è un grande cambiamento sul volume, quanto più sulla psicologia..)

[Corvette]

Bravo Blanko!

[Blanko]

Grazie Corvo! Bel negrone quello del tuo avatar!!!


Stamattina anche se tremendamente provato da un raffreddore pesante, mi sono allenato comunque.. Anche perchè la prossima settimana ho i massimali e non posso permettermi di perdere il feeling con le alzate!

Oggi trazione:

Stacco 90% 4x1 2': 100kg/110kg/110kg/100kg (dovevano essere tutte da 108kg, ma salute permettendo ho fatto così).
Rematore Manubrio 2x6 2': 30 kg
Scrollate in cheating 2x8 2': 40kg a manubrio.
Trazioni 2x6 1'30''
Bicipiti vari con i manubri

Soddisfatto per il trapezio che sta crescendo bene.. Ogni tanto mi diverto con un pò di cheating (visto che nelle scrollate non è neanche pericoloso) tanto per usare un pò di peso in più..

Peso circa 68.5kg!