JJPower's Diary

[JJPower]

Ricevuto Doc. Grazie dei consigli

[JJPower]

Oggi panca e stacco
Panca MAV5 (da 50kg a 65kg aumentando di 2,5kg a volta) +3×3×65kg
Stacco 8x4x85kg
Trazioni 8x5 (ho dovuto anticiparle a oggi perché domano non mi alleno)
Iperestensioni 4x6
D. Press 4x6
8' HIIT

Sulla panca mi sembra di andare un po' verso il viso e non tenere un traiettoria "verticale" nelle ultime serie... Appena riesco video

[JJPower]

Ecco i video
https://vimeo.com/157279003
https://vimeo.com/157278931

[MrDoc]

Stacco: il movimento non è male, ma, innanzitutto NON si stacca con le scarpe da squat con il tacco, è come se facessi Stacco stando su dei rialzi, inoltre ho il dubbio che il bilanciere sia più basso dei 22,5cm previsti (hai misurato l'altezza da terra al centro del bilanciere?)

Panca: per essere più solido devi spezzare i movimenti: Stacchi il bilanciere dai sostegni e ti posizioni a braccia estese e ti compatti, scendi al petto e ti fermi immobile un secondo, risali fino ad avere le braccia estese e ti rifermi e ti compatti. Tu sembri fare un movimento unico con molte sbavature.

[JJPower]

Stacco: il movimento non è male, ma, innanzitutto NON si stacca con le scarpe da squat con il tacco, è come se facessi Stacco stando su dei rialzi, inoltre ho il dubbio che il bilanciere sia più basso dei 22,5cm previsti (hai misurato l'altezza da terra al centro del bilanciere?)

Per le scarpe in effetti ieri ho fatto la cazzata perché non dovendo squattare potevo mettere un paio di scarpe basse, per gli altri giorno però già mi porto le scarpe da squat e quelle da corsa/ginnastica (con la suola morbida per capirci) dovermi portare un altro paio diventa praticamente impossibile. Per lo stacco le classiche scarpe da ginnastica possono andare bene?
Per l'altezza lo avevo pensato anche io e domani o venerdì misuro bene perché ho misurato a spanne ma l'altezza dovrebbe essere 22/23cm quindi più o meno ci siamo...

Panca: per essere più solido devi spezzare i movimenti: Stacchi il bilanciere dai sostegni e ti posizioni a braccia estese e ti compatti, scendi al petto e ti fermi immobile un secondo, risali fino ad avere le braccia estese e ti rifermi e ti compatti. Tu sembri fare un movimento unico con molte sbavature.

Il problema che mentre lo faccio mi sembra di spezzarli i movimenti... proverò a fare un fermo più lungo e fermarmi un attimo a fine concentrica.

Per le scarpe mi è venuta un'idea: visto che ho deciso di togliere una seduta di squat e sostituirla con la panca il problema delle scarpe nello stacco si presenterebbe solo un giorno a settimana, in quel caso potrei squattare con le scarpe basse o no?

[MrDoc]

Le scarpe per l' stacco (salvo particolari singolarità) sono quelle piatte tipo All star o le "ballerine" da kung fu, Il concetto è che più sono piatte, basse e solide meglio sono.

[JJPower]

Le scarpe per l' stacco (salvo particolari singolarità) sono quelle piatte tipo All star o le "ballerine" da kung fu, Il concetto è che più sono piatte, basse e solide meglio sono.

Ok ma usarle anche nello squat (solo una volta a settimana) è un problema?

[MrDoc]

Il problema è capire come squatti meglio: se tu squatti meglio con un po' di tacco devi usare sempre le scarpe con il tacco quando fai squat, se tu squatti meglio con le scarpe piatte usa sempre le scarpe piatte (cambiare scarpa nello squat da un allenamento all' altro rischia di sballarti i pattern motori che stai apprendendo).

Quale dei due tipi sia meglio nessuno può dirtelo, io ho usato le scarpe con il tacco per anni perchè mi era stato detto che era meglio, ma negli ultimi 3-4 mesi stò squattando con le All star perchè mi sono reso conto che per me è meglio così.

[Morgante]

Intervengo solo per suggerire che forse, ma i più esperti mi smentiranno se sparo cavolate, non è una buona idea fare squat una volta con un tipo di scarpe una volta con l'altro. Ho la sensazione che in una fase di perfezionamento e interiorizzazione del gesto, come credo di aver capito sia anche la tua, sia meglio evitare di far intervenire variabili che cambiano sia pure di poco l'assetto.

Edit: mentre scrivevo DOC ha espresso meglio di me il mio stesso pensiero. Magari vuol dire che sto cominciando a capirci qualcosa, va'.

[JJPower]

Grazie dei consigli ragazzi. Io tentavo solo una soluzione per dover fare meno cambi di scarpe possibili ma non fa niente vorrà dire che quando farò sia squat che stacco mi porterò un paio di scarpe in più.

[JJPower]

Aggiorno velocemente sfruttando un momento di funzionamento del wi-fi...
Giovedì è stato squat e stacco 10 sets da 3/4 ripetizioni per entrambi; poi military 6x6x35kg e addome
Venerdì: squat, panca, trazioni e un po' di cardio
Ecco i video

Stacco (sono 22cm da terra al centro del bilanciere)


Squat (giovedì 3/03/2016)


Panca



Commenti:
Stacco-->quasi soddisfatto, spero di essere riuscito ad applicare i vari consigli in modo corretto
Squat--> non sono contento: se mi concentro sul non inarcare la schiena alzo i talloni e viceversa
Panca--> "tremo", mi compatto (scapole, arco ecc.) ma mi sento instabile... Per lo meno mi sembra che la traiettoria del bilanciere sia meno verso la faccia

[JJPower]

Squat (venerdì 4/03/2016)


(ho scoperto che non si possono mettere 4 video nello stesso messaggio...)

[MrDoc]

Stacco: buona la posizione di partenza, c'è ancora un pochino di fretta nell' esecuzione che tende a farti fare prima l' estensione delle gambe e poi quella della schiena, però è poca roba; tu pensa ad un movimento fluido e controllato (magari facendo esercizi di Stacco con salita in 5 sec), non veloce.

Panca: Meglio, più controllato, però ogni tanto aggiusti la posizione mentre fai l' l' alzata; ecco, quello non va fatto. (Il fermo è fin troppo lungo ma meglio più lungo che troppo corto)

Squat: il problema di fondo è che tu ricerchi uno squat con un forma ideale: verticale, con la schiena iperestesa, lo sguardo orizzontale se non addirittura più alto ancora etc.
Ecco quello squat non esiste (o meglio esiste per alcune individualità e spesso in altre discipline tipo il WLing e non nel PLing perchè nel WLing quest' esercizio è secondario ad un altro e non è finalizzato alla massima performance, tanti kg).

1) La regione lombare deve essere bloccata "dritta" non iperestesa
2) Il tronco, per una questine di geometria, se la schiena non è iperestesa, non può essere verticale.
3 La testa deve essere in linea con il tronco ,e visto che quest' ultimo non deve essere verticale, lo sguardo sarà inclinato in basso in avanti (alcuni lo definiscono "guardare il battiscopa")

Sono solo due o tre le cose da fare per un buon Squat:
1) Posizionarsi belli compatti con l' aria spinta nell addome e la regione lombare bloccata
2) Durante tutta l' alzata bisogna sentire il peso del bilanciere distribuito uniformemente nei piedi
3) Piedi mediamente distanti (leggermente di più delle spalle, ma questo può essere soggettivo) e ginocchia in linea con i piedi
Qualsiasi altra cosa che entri in conflitto con queste non va fatta,

[JJPower]

Grazie dei consigli Doc come al solito ho provato a metterli in pratica (oggi su panca e squat)...
- Squat 10set con 55kg mi sono concentrato sul distribuire il peso sui piedi e non alzare i talloni e ci sono quasi riuscito...
- Panca 10set con 50kg il fermo è un po' lungo ma se conto un secondo quando mi riguardo in video è meno di un secondo così conto fino a tre...
- Trazioni 18x5 qui ho deciso di fare un'altra settimana a 5 reps e sono felice visto che ho chiuso più serie della settimana scorsa
- D. Press 4x8
Addome e adduttori alla macchina
A presto i video

[JJPower]