Fede Cr0w Diary

[fede22]

WO 11/07/2013

Press

5x50
3x50
1x60
1x60

push press

5x60
3x70
3x80

cinta
1x85 nuovo PR




Back press

3x3 x50kg

WOD


Elizabeth Time Cap 15’


21-15-9


Squat Clean 3/4 B.W.(50kg) / sit up

finito 13.32''

[Wildcat]

L'unica cosa che non approvo nei WOD sono le olimpiche ad alte ripetizioni.
X il resto bell'allenamento

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[fede22]

bhè dai era un 21 15 9 hai visto il nuovo pr? come ti sembra l'esplosività

[Wildcat]

Ho notato che fai il push press partendo con la rack position del jerk. Come mai?

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[fede22]

Sto facendo delle prove, di solito parto più alto

[SeNsHi]

non si vede benissimo, ma i polsi non mi sembrano in spinta

[Wildcat]

Partenza come nel military. Io faccio così.

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[fede22]

WO 12/07/13 russo

panca 100%

3x5 x60kg
3x3 x80kg
2x2 x100kg yessssss

squat 80%

6x2 x90kg

squat fermo 3' culo a terra

4x4 x70kg

[fede22]

abozzo programmino inverno 2014

abozzo sheiko.doc

[fede22]

Direi che siamo alla frutta e ora di andare in ferie... ci si legge ad ottobre con lo sheiko

ciaooooo

[fede22]

anche in ferie i WO continuano

deadlift 120kg



handstand beach

[fede22]

Ancora in ferie i WO continuano

deadlift 130kg

[fede22]

aggiornamento

rientrato dalle ferie.... adesso mi aspettano 9 mesi di sheiko

deadlift 160kg

[SeNsHi]

sheyko? benvenuto all'inferno!

[fede22]

grazie andrè

prima settimana conclusa

week 1
1 day (Monday)		%	reps	sets	weight
1	Bench press	50%	5	1	53
		60%	4	2	63
		70%	3	2	74
		75%	3	5	79
2	Squat	50%	5	1	60
		60%	5	2	72
		70%	5	5	84
3	Bench press	50%	5	1	53
		60%	5	1	63
		70%	4	4	74
4	Dumbbell fly		10	5
5	Good morning (standing)		5	5
3 day (Wednesday)		%	reps	sets	weight
1	Deadlift up to knees	50%	3	1	75
		60%	3	2	90
		70%	3	2	105
		75%	3	4	113
2	Incline Bench press		6	4
3	Dip		5	5
4	Deadlift from boxes	55%	4	1	83
		65%	4	1	98
		75%	4	2	113
		85%	3	4	128
5	Lunge		5	5
6	Abs		10	3
5 day (Friday)		%	reps	sets	weight
1	Bench press	50%	5	1	53
		60%	5	1	63
		70%	4	1	74
		75%	3	2	79
		80%	2	2	84
		75%	3	2	79
		70%	4	1	74
		60%	6	1	63
		50%	8	1	53
2	Dumbbell fly		10	5
3	Squat	50%	5	1	60
		60%	4	2	72
		70%	3	2	84
		75%	3	5	90
4	Good morning (sitting)		5	5

nei giorni off sheiko, OLIMPICHE + lavoro di press e push jerk (tecnica e massimale)