Diario Allenamento - Alby

[alby_a]

Nuova routine!

A

Petto
Panca inclinata 12-10-8
Panca piana 12-10-8
Pullover 12-10-8
Pectoral machine 12-10-8

Spalle
Alzate laterali 12-10-8
Alzate busto 90° 12-10-8
Shrugs manubri 12-10-8

Tricipiti
Pushdowns 12-10-8
Kickback man 12-10-8


B

Dorso
Lat avanti 12-10-8
Pulley 12-10-8
Rematore manubri 12-10-8

Bicipiti
Curl bilanciere 12-10-8
Curl concent 12-10-8
Curl martello 12-10-8

Abs
SSx5 3' Rest
•crunch at max weight (dead)
•crunch with 50% weight (dead)
•bicycles with 50% weight (dead)
•crunch with 0 (dead)
•bicycles with 0 (dead)
•side plank 2x


C

Gambe
Squat 12-10-8
Affondi 12-10-8
Leg press 12-10-8
Leg curl 12-10-8
Calf seduto 3x20
Calf pressa 3x20
Calf multipower 3x20



N.B.: Rest 1'30-2'

[UncleVin]

spalle e tricipiti, così a pelle, mi sembrano poco spremuti....voglio dire, come scelta di esercizi

[alby_a]

spalle e tricipiti, così a pelle, mi sembrano poco spremuti....voglio dire, come scelta di esercizi

Ti dirò che sulle spalle posso darti ragione...non ho avuto doms particolari dopo la prima seduta...i tricipiti invece li ho spremuti per bene!

[NastyChris]

ciao alby_a ..... effettivamente anch'io non sono entusiasta della routine di spalle e tricipiti...personalmente (ovviamente parlo da esterno) modificherei qualcosina

[alby_a]

ciao alby_a ..... effettivamente anch'io non sono entusiasta della routine di spalle e tricipiti...personalmente (ovviamente parlo da esterno) modificherei qualcosina

Secondo te per esempio un bel Military press al posto delle alzate laterali ci può stare?

[NastyChris]

ti espongo qualche mia modifica, ovviamente spetta a te approvarla/bocciarla....comunque la mia idea sarebbe:

Spalle
Military Press/Lento Avanti ------>belle pesanti, stesso discorso per panca, squat, trazioni
Tirate al mento oppure Alzate laterali ------> le tirate al meno a ripetizioni medie, mentre le alzate laterali non sarebbe male lo stripping
Alzate posteriori 90°, oppure Shrugs manubri (dipende se il tuo obiettivo sono i trapezi)

Tricipiti
Parallele o panca a presa stretta (in caso sei stanco di questi esercizi, un bel french press)
pushdown oppure kickback (non male la tua idea)

Mi permetto anche di suggerirti qualcosa per il dorso:

Dorso
Trazioni o rematore
Lat avanti
Pulley

[alby_a]

ti espongo qualche mia modifica, ovviamente spetta a te approvarla/bocciarla....comunque la mia idea sarebbe:

Spalle
Military Press/Lento Avanti ------>belle pesanti, stesso discorso per panca, squat, trazioni
Tirate al mento oppure Alzate laterali ------> le tirate al meno a ripetizioni medie, mentre le alzate laterali non sarebbe male lo stripping
Alzate posteriori 90°, oppure Shrugs manubri (dipende se il tuo obiettivo sono i trapezi)

Tricipiti
Parallele o panca a presa stretta (in caso sei stanco di questi esercizi, un bel french press)
pushdown oppure kickback (non male la tua idea)

Mi permetto anche di suggerirti qualcosa per il dorso:

Dorso
Trazioni o rematore
Lat avanti
Pulley

Ciao,

Avevo pensato a una cosa del genere per le spalle...

Lento avanti, per delts anteriori
Alzate a 90, per delts posteriori
Shrugs, per trapezio


Secondo te è una buona ripartizione?

[NastyChris]

beh, guarda se il tuo obiettivo è dar un ''tocco in più'' ai trapezi, allora le Shrugs potrebbero anche andar bene....solo che a questo punto io ti consiglierei (la mia è una idea ovviamente) di mettere stacco e shrugs nel giorno del dorso (ovviamente la struttura cambierebbe).
se poi le alzate a 90 le vuoi tenere per dar priorità al delts posteriore, può anche starci.

[alby_a]

beh, guarda se il tuo obiettivo è dar un ''tocco in più'' ai trapezi, allora le Shrugs potrebbero anche andar bene....solo che a questo punto io ti consiglierei (la mia è una idea ovviamente) di mettere stacco e shrugs nel giorno del dorso (ovviamente la struttura cambierebbe).
se poi le alzate a 90 le vuoi tenere per dar priorità al delts posteriore, può anche starci.

Chris, per la prossima routine, che comincerò tra un paio di settimane avevo pensato ad una cosa del genere....



Military press 3x8/10
Tirate al mento 3x8/10
Alzate frontali 3x8/10
Alzate laterali 3x8/10


Che ne dici?

[NastyChris]

come sempre, esprimo la mia "opinione personale":
io sfrutterei molto il Military press in quanto, essendo un multiarticolare, permette l'utilizzo di carichi alti e aiuta molto nella crescita....magari il classico 4x6 (il mio è un esempio, senza alcuna programmazione di base).
dopo le tirate al mento (che sono ben collocate) possiamo chiudere con alzate frontali/laterali....magari (mia idea) in superserie.
certo, ammenochè non vogliamo concentrarci su un distretto particolare

[alby_a]

come sempre, esprimo la mia "opinione personale":
io sfrutterei molto il Military press in quanto, essendo un multiarticolare, permette l'utilizzo di carichi alti e aiuta molto nella crescita....magari il classico 4x6 (il mio è un esempio, senza alcuna programmazione di base).
dopo le tirate al mento (che sono ben collocate) possiamo chiudere con alzate frontali/laterali....magari (mia idea) in superserie.
certo, ammenochè non vogliamo concentrarci su un distretto particolare

Quindi per le spalle ti sembra abbastanza buona come routine?

Intanto posto la mia prossima routine completa:


A

Petto

Panca inclinata 3x8/10
Panca piana 3x8/10
Pullover 3x8/10
Croci cavi in piedi 3x10/12


Bicipiti

Curl manubri 3x8/10
Preacher curl 3x8/10
Curl bilanciere 3x8/10


B

Dorso

Pulley 3x8/10
Lat avanti 3x8/10
Rematore manubrio 3x8/10

Tricipiti

Parallele 3x8/10
Overhead Dumbbell Extension 3x8/10
Dips 2 benches 3x10/12


C

Spalle

Military press 3x8/10
Tirate al mento 3x8/10
Alzate frontali 3x8/10
Alzate laterali 3x8/10

Addome

SSx5 3' Rest
•crunch at max weight (dead)
•crunch with 50% weight (dead)
•bicycles with 50% weight (dead)
•crunch with 0 (dead)
•bicycles with 0 (dead)
•side plank 2x


D

Gambe

Hack squat 3x8/10
Leg curl 3x8/10
Leg extension 3x8/10
Affondi bilanciere 3x8/10
Calf multipower 3x20
Calf pressa 3x20
Calf seduto 3x20



P.s. Qualche consiglio per la ripartizione degli split durante la settimana?
Io pensavo A - D - Rest - B - Rest - C - Rest...che ne dite?

[NastyChris]

perdonami, ma non ti sembra un pò troppo (come dire) ferma sul 3x8/10? voglio dire, in routine come quella del petto, gambe, dorsali ci sono esercizi che puoi maggiormente sfruttare il carico.
certo, se poi hai una programmazione ben definita allora alzo le mani (in simbolo di ''accettare'' eheheh)

[alby_a]

perdonami, ma non ti sembra un pò troppo (come dire) ferma sul 3x8/10? voglio dire, in routine come quella del petto, gambe, dorsali ci sono esercizi che puoi maggiormente sfruttare il carico.
certo, se poi hai una programmazione ben definita allora alzo le mani (in simbolo di ''accettare'' eheheh)

sì, in realtà fa parte di un programma che durerà fino alla prossima estate!

[NastyChris]

ah ecco! beh allora se c'è una logica sulla programmazione...ottimo

[alby_a]

Estate alle porte, Erasmus a Varsavia finito, tempo di definizione!

Dopo un'abbastanza soddisfacente fase di massa invernale, partito da 95-96kg, arrivato a 101,4 (stamattina a stomaco vuoto) con un buon contenimento della BF.

L'ultima scheda che ho seguito era basata sul metodo delle negative alternate.

Ultima routine seguita (P=pompaggi (110/120% 1RM 5/10"), I=isometriche, N=negative):

A [Petto-Bicicpiti]

Croci 30°/Pectoral 3x30 (P) R 1'-1'30
Panca piana 3x8 (I) R 2'
Panca inclinata 3x6 (N) R 4'-5'

Curl cavo basso 3x30 (P) R 1'-1'30
SS Curl bilanciere/Curl martello 3x8 (I) R 2'
Panca inclinata 3x6 (N) R 4'-5'


B [Gambe]

Leg extensions 3x30 (P) R 1'-1'30
Squat 3x8 (I) R 2'
Squat 3x6 (N) R 4'-5'

Calf pressa 3x30 (P) R 1'-1'30
Standing calf 3x8 (I) R 2'
Calf al leg curl 3x6 (N) R 4'-5'


C [Spalle/Addome]

Alzate laterali 3x30 (P) R 1'-1'30
Tirate al mento 3x8 (I) R 2'
Lento dietro multipower 3x6 (N) R 4'-5'

Esercizi vari addome con sovraccarico e non (Side bend, crunches vari, sit up, russian twists, ecc.)


D [Dorso/Tricipiti]

Lat avanti 3x30 (P) R 1'-1'30
Rematore manubrio 4x8 (I) R 2'
Trazioni presa stretta 3x6 (N) R 4'-5'

Estensioni sopra testa 3x30 (P) R 1'-1'30
SS French press/Estensioni cavo 3x8 (I) R 2'
Panca stretta 3x6 (N) R 4'-5'



Ho integrato con creatina (60 gg), pre-wo Xpand Dymatize, multivitaminico, omega 3, maltodestrine e BCAA.


Ora ho deciso di cominciare con una metabolica sulle 3100 kcal circa, da portare la prossima settimana a 2550 circa, e poi magari abbassare a sensazione. Sto sui 2 gr di pro x kg di peso, carbo solo da fonti indirette (verdura varia, mandorle, noci, ecc.) che cerco di contenere entro i 30gr.

Per le prime due settimane mi faccio una full body 2x10/15 R 40"-1' con 3 sedute a settimana, e cardio a giorni alterni.

Poi pensavo di seguire una 8x8 alla Vince Gironda, che pubblicherò presto!


Obiettivo raggiungere il 10% di BF, da un 13/14% di partenza (ad occhio), sogno: 9%


A presto!