ASTIO - Pistol's diary

[PistolPete]

A
Panca 5x5 progr
Squat 4x6 70%
Trazioni 30/25 Reps
Affondi 4x8
Curl 4x8
Polpacci
Iper 3x10

B
Stacco 5x5 progr.
Lento progr. 5x5/6x4/7x3
Rematore manubri Mant. 4x8
Arnold press / Tirate al petto 3x10 / Oxford 3x3x15
Panca stretta paralimpica 4x8
Pushdown fune 2xperdita dei sensi
Leg raises 3x10
Crunch ai cavi bw+ 3x12


C
Squat 5x5 progr.
Panca 4x6 70%
Trazioni 30/25 Reps
Dips 6x5
Leg curl 4x12
Polpacci
Iper 3x10

D (gambe, spinta/tirata + bicipiti)
Pressa 4x10
Ghr 6x5
Panca manubri 4x6
Rematore progr. 5x5 /6x4 /7×3
Lento manubri Mant. 4x8
Curl 4x8
Curl manubri inclinata 60° 2xcedimento tecnico
Leg raises 3x10
Crunch panca hyper bw+ 3x12

Non ho più carta in casa.
Cambiata D.
Ave.

[lucaaa97]

Secondo me la seduta D non ti piace perchè fai poco di tutto e non fai nessun fondamentale quindi forse ti sembra di fare "poco" . Alla fine spinta/tirata/gambe e bicipiti è una full body. Io nella seduta D (a parte oggi), faccio panca manubri e pressa pesanti (con almeno 5 serie) + 1-2 complementari per ognuno, oltre ai soliti tricipiti (nel tuo caso bicipiti) e addome. Magari nel tuo caso potresti togliere almeno il rematore e metterlo al posto dell'altro oppure una delle due trazioni.

Non che ci sia niente di male a fare una full body, però per come siamo abituati ad allenarci potrebbe risultare un po' noiosa. Poi non lo so, semplici considerazioni

[PistolPete]

Si, con trazioni 2xweek e rematore 2xweek nell'ambito della scheda effettivamente si sbilancia un po' sul dorso ed in trazione.
Forse tolgo il Pulley.
Il rematore per me è un fondamentale con tutti i crismi per costruire una base solida dietro e penso che un neofita debba farlo almeno 2xweek. Trazioni anche fino a che non ne faccio più di 10, cioé mai.
Non è tanto che mi sembra di non fare nulla, ci sono esercizi che mi fanno cagare tipo i manubri a 45°. Sono indispensabili? No. Via.
Inoltre se non tocco anche una sola variante di un fondamentale mi sembra palesemente di perdere tempo... Non è neanche il sentirsi stanco, stare 10 minuti in più in palestra o meno, so che questo non conta nulla. È proprio un'impostazione che mi piace poco.
Vedo cosa inserire nel terzo giorno al posto del Pulley, se mai lo metto unilaterale al posto del rematore manubri se proprio devo, perché ultimamente, specie ad un braccio, lo sentivo bene.
Forse manca qualcosa di complementare alle spalle, ma veramente buona parte dell'assistenza mi fa vomitare e non ne trovo alcuna utilità, visto che vengono sollecitate in ogni spinta e con un lento in range di carico graduale a spingerlo più pesante possibile..
Boh
Edit: ho tolto il Pulley ed ho messo un ghr pesante che il lavoro sui femorali mi piace e credo sia sottovalutato in palestra. Punto a metterci del peso +bw
Quando mi gira farò una superserie 2x8 rematore manubrio + 2x8 Pulley mono, pe4 chi ha problemi nel sentire la schiena come me, il Pulley è un buon esercizio. Vado in open ending dopo il lavoro di sostanza è decideró li per li. Alla fine sono virgole...

[lucaaa97]

Si, con trazioni 2xweek e rematore 2xweek nell'ambito della scheda effettivamente si sbilancia un po' sul dorso ed in trazione.
Forse tolgo il Pulley.
Il rematore per me è un fondamentale con tutti i crismi per costruire una base solida dietro e penso che un neofita debba farlo almeno 2xweek. Trazioni anche fino a che non ne faccio più di 10, cioé mai.
Non è tanto che mi sembra di non fare nulla, ci sono esercizi che mi fanno cagare tipo i manubri a 45°. Sono indispensabili? No. Via.
Inoltre se non tocco anche una sola variante di un fondamentale mi sembra palesemente di perdere tempo... Non è neanche il sentirsi stanco, stare 10 minuti in più in palestra o meno, so che questo non conta nulla. È proprio un'impostazione che mi piace poco.
Vedo cosa inserire nel terzo giorno al posto del Pulley, se mai lo metto unilaterale al posto del rematore manubri se proprio devo, perché ultimamente, specie ad un braccio, lo sentivo bene.
Forse manca qualcosa di complementare alle spalle, ma veramente buona parte dell'assistenza mi fa vomitare e non ne trovo alcuna utilità, visto che vengono sollecitate in ogni spinta e con un lento in range di carico graduale a spingerlo più pesante possibile..
Boh
Edit: ho tolto il Pulley ed ho messo un ghr pesante che il lavoro sui femorali mi piace e credo sia sottovalutato in palestra. Punto a metterci del peso +bw
Quando mi gira farò una superserie 2x8 rematore manubrio + 2x8 Pulley mono, pe4 chi ha problemi nel sentire la schiena come me, il Pulley è un buon esercizio. Vado in open ending dopo il lavoro di sostanza è decideró li per li. Alla fine sono virgole...

Le spinte su inclinata non piaccono molto neanche a me. Le faccio il giorno della panca ma a 30° per coinvolgere meno i deltoidi visto che con troppo lavoro di spinta tendo ad avere dei dolori a lungo andare. Invece le spinte su panca piana con manubri le repute davvero ottime, infatti le tratto come un fondamentale.

Per le spalle faccio solo il lento, 1 volta manubri e una volta bilanciere, e 3 serie a testa tra deltoidi laterali e posteriori. Più di così, per lo stesso motivo di prima, ne risento. E non ho neanche voglia di abbassare il volume del petto, alla fine le spalle sono piccole, chissenefrega. Però poche serie fatte bene di alzate laterali e posteriori vanno inserite secondo me. E' vero che quelle porzioni del deltoide vengono coinvolte anche in altri esercizi di spinta ma in misura minore perchè la maggior parte del lavoro è a carico del deltoide anteriore. Però parlando da un punto di vista prettamente estetico vanno fatti se si vuole una spalla completa. Poi di indispensabile non c'è nulla.

Il rematore con bilanciere l'ho sempre fatto, in questo mesociclo però ho ripreso le trazioni e il rematore lo faccio a braccio singolo, stessa cosa per il pulley, per ciclizzare un po' gli stimoli. Ovviamente la scelta degli esercizi è abbastanza soggettiva, ma alcuni esercizi vengono "sentiti" da tutti o quasi. Il pulley unilaterale è uno di questi credo

[PistolPete]

Si, ma alla fine per le spalle come vedi nel giorno B ciclizzo tre esercizi proprio per sentirle, specie il posteriore. Tipo triset Oxford.
Devo ragionare bene il giorno D, giá aver inserito una bella panca manubri cambia la storia.
Le spinte inclinata non mi piacciono perché già adduco non bene sul piano + c'è una panca di *****, io lá il petto lo sento solo se lo strizzo proprio a farmi male, conseguentemente perdo stabilizzazione dei manubri perche purtroppo ho il cervello poco multisharing, insomma é un circolo vizioso. Sennò sento solo spalle e braccia.
Paradossalmente inclinato penso che a livello di sensazioni "giuste" ne ho più col bilanciere... vacci a capire qualcosa.

Per il Pulley, è un buon complementare.
Negli esercizi per il dorso conta ancor di più del solito l'esecuzione e il reclutamento. Non di rado vedo dei Pulley tutti di braccia o con la schiena tipo risacca del mare che fa su e giù. Anche io stesso devo migliorare. Unilateralmente e lento lo sento il triplo.
Spesso anche poco carico, li il peso davvero non mi interessa.

Il rematore col manubrio per me è stato molto importante.
Lo reputo, tolti i 3 big, in una programmazione volta all'ipertrofia (cioè tutte ) un esercizio assolutamente non inferiore agli altri e da inserire sempre.
All'inizio della mia "avventura" mi incaponivo spesso col bilanciere con un angolo di 90°. Ho le braccia un po' lunghe, perdevo un sacco di ROM e non sentivo nulla. Poi ho preso il manubrio, ginocchio su panca o semplicemente libero, angolo di 90°. Molto più ROM, molte più strizzate, mi toglie il fiato in 5 rips.
Peccato che in palestra i manubri arrivano a 22 e devo ripiegare su dei componibili che non si tengono in mano neanche con la telecinesi.
La progressione di carico in questo meso tento di farla invece col bilanciere, dal rack a 45°, 50°. Più da bb puro.
Anche ieri all'ultimo riappoggio avevo le travveggole, molto bello [emoji849]
Ho visto che a 90° col bilanciere non ci cavo un ragno da un buco, magari se metto un pochetto di sprint e forza riprovo. Credo un po' anche questione di conformazione e leve fisiche.
Molto carina anche la T-bar ma ho un po' di "strizza" perché sono un ******** che quando è li non sa non tirare e ci vuole un attimo a caricare troppo, perdere la forma decente e cheattare come un canide con conseguenze postume...
Alla fine tutto è adattabile, basta imparare a stare dietro a cosa ti dice il corpo. Cosa assolutamente non facile.

Ps come al solito ho scritto in sintesi come i fratelli Karamazov [emoji41]

[PistolPete]

E se nel D pian piano imbastisco uno stacco rumeno prima leggero, poi andante, sarebbe troppo? [emoji848]
Grande enfasi nei femo, non nego di avere qualche remora per la mia schiena a *****.
Più che altro se è recuperabile dopo uno squat pesante il giorno prima, ma non è che lo devo tirare a morte, parto piano e poi avrei due giorni di rest.
Anche un bel GM, miglior esercizio esercizio per i femorali in ASSOLUTO (con transfer nello squat) ma delicato per definizione e forse poco produttivo per i miei obiettivi odierni.
Il rumeno lo vedo più adatto, partendo easy.
Che prima o poi lo voglio provare fuori discussione, mi servirebbe molto anche solo per "stretching" attivo e per imparare a domare la schiena con la mia conformazione. Il tutto, obviously, per gradi.

[lucaaa97]

E se nel D pian piano imbastisco uno stacco rumeno prima leggero, poi andante, sarebbe troppo? [emoji848]
Grande enfasi nei femo, non nego di avere qualche remora per la mia schiena a *****.
Più che altro se è recuperabile dopo uno squat pesante il giorno prima, ma non è che lo devo tirare a morte, parto piano e poi avrei due giorni di rest.
Anche un bel GM, miglior esercizio esercizio per i femorali in ASSOLUTO (con transfer nello squat) ma delicato per definizione e forse poco produttivo per i miei obiettivi odierni.
Il rumeno lo vedo più adatto, partendo easy.
Che prima o poi lo voglio provare fuori discussione, mi servirebbe molto anche solo per "stretching" attivo e per imparare a domare la schiena con la mia conformazione. Il tutto, obviously, per gradi.

Io questa settimana ho provato a reinserirlo lo stacco rumeno però era di troppo. Mi affatica tanto i femorali (e ci mancherebbe), sarà anche per questo che ho fatto più fatica nello squat. Per il resto i femorali li ho sempre trattati come gli addominali, nel senso che li faccio solo quando ho voglia e tempo Sicuramente sbaglio ma pazienza

[PistolPete]

Io questa settimana ho provato a reinserirlo lo stacco rumeno però era di troppo. Mi affatica tanto i femorali (e ci mancherebbe), sarà anche per questo che ho fatto più fatica nello squat. Per il resto i femorali li ho sempre trattati come gli addominali, nel senso che li faccio solo quando ho voglia e tempo Sicuramente sbaglio ma pazienza

Sinceramente un po' si.
Non lavoro prettamente specifico su cui c'è sempre margine (anche perché isolarsi completamente la vedo dura), ma 1-2 esercizi in cui vengano coinvolti direttamente li metterei quasi sempre. E lo dico facendone momentaneamente uno.
Per me sono più importanti di quanto si creda, oltre che per l'estetica pura di una gamba ben formata, anche perché nello squat hanno un ruolo importante.
Il loro problema è che non sono allenabili ad impatto istintivo, a parte col leg curl.
Ci vuole molto lavoro tecnico, anche se in molti movimenti per il Lower li devi per forza di cose sollecitare.

[Xwolf]

Si, ma alla fine per le spalle come vedi nel giorno B ciclizzo tre esercizi proprio per sentirle, specie il posteriore. Tipo triset Oxford.
Devo ragionare bene il giorno D, giá aver inserito una bella panca manubri cambia la storia.
Le spinte inclinata non mi piacciono perché già adduco non bene sul piano + c'è una panca di *****, io lá il petto lo sento solo se lo strizzo proprio a farmi male, conseguentemente perdo stabilizzazione dei manubri perche purtroppo ho il cervello poco multisharing, insomma é un circolo vizioso. Sennò sento solo spalle e braccia.
Paradossalmente inclinato penso che a livello di sensazioni "giuste" ne ho più col bilanciere... vacci a capire qualcosa.

Per il Pulley, è un buon complementare.
Negli esercizi per il dorso conta ancor di più del solito l'esecuzione e il reclutamento. Non di rado vedo dei Pulley tutti di braccia o con la schiena tipo risacca del mare che fa su e giù. Anche io stesso devo migliorare. Unilateralmente e lento lo sento il triplo.
Spesso anche poco carico, li il peso davvero non mi interessa.

Il rematore col manubrio per me è stato molto importante.
Lo reputo, tolti i 3 big, in una programmazione volta all'ipertrofia (cioè tutte ) un esercizio assolutamente non inferiore agli altri e da inserire sempre.
All'inizio della mia "avventura" mi incaponivo spesso col bilanciere con un angolo di 90°. Ho le braccia un po' lunghe, perdevo un sacco di ROM e non sentivo nulla. Poi ho preso il manubrio, ginocchio su panca o semplicemente libero, angolo di 90°. Molto più ROM, molte più strizzate, mi toglie il fiato in 5 rips.
Peccato che in palestra i manubri arrivano a 22 e devo ripiegare su dei componibili che non si tengono in mano neanche con la telecinesi.
La progressione di carico in questo meso tento di farla invece col bilanciere, dal rack a 45°, 50°. Più da bb puro.
Anche ieri all'ultimo riappoggio avevo le travveggole, molto bello [emoji849]
Ho visto che a 90° col bilanciere non ci cavo un ragno da un buco, magari se metto un pochetto di sprint e forza riprovo. Credo un po' anche questione di conformazione e leve fisiche.
Molto carina anche la T-bar ma ho un po' di "strizza" perché sono un ******** che quando è li non sa non tirare e ci vuole un attimo a caricare troppo, perdere la forma decente e cheattare come un canide con conseguenze postume...
Alla fine tutto è adattabile, basta imparare a stare dietro a cosa ti dice il corpo. Cosa assolutamente non facile.

Ps come al solito ho scritto in sintesi come i fratelli Karamazov [emoji41]

Ciao Pistol, puoi provare per aumentare i kg sul manubrio da 22 kg, i dischi da 1,25 kg - 2,5 tenendoli fermi con una banda elastica tipo quella che si usa per i glutei.
Un mio amico invece si mette il disco forato da 10 kg facendolo passare nel braccio e poi afferra il manubrio

[PistolPete]

Ottimo rimedio, grazie.
L'altro no, non ho dischi col foro da farci passare un braccio in palestra.
Oppure ho capito male lo stratagemma [emoji848]
Ciao

[Karn]

Ammettilo che nel giorno D vorresti uno o più dei tre Big! Lol

[PistolPete]

Ammettilo che nel giorno D vorresti uno o più dei tre Big! Lol

Certo, lo ammetto.
Oramai lavorando da 9 mesi in multifrequenza mi sento spaesato nelle sedute senza big.
Non per il fatto di "lavorare poco" con una simil full body, perché anche ieri dopo il rematore pesante ho sentito ogni singolo esercizio.
Ma a livello mentale se hai un'impostazione ben chiara è dura.
Il problema principale è che adesso fare stacco 2 volte a settimana non mi serve, anche se nel giorno "leggero" andassi prettamente di tecnica con pesi assennati alla lunga mi inficierebbe un po' il recupero. Non che non abbia bisogno per curare ancor di più la forma del gesto, ma adesso non ne vedo l'utilità pratica. Una decenza l'ho più o meno raggiunta, naturalmente sempre da evolvere nel tempo.
Squat 3xweek ci potrebbe pure stare, ma mi pare da inserire bene. Uno squat anche se leggero in una programmazione da 2 mesi ti può imballare, specie se ricerchi un po' di pizze in più sull'asta.
L'unica, come ho fatto, il quarto giorno mettere una variante di panca, alzata in cui sono più scandaloso del resto ed anche più semplice da recuperare.
Parlo di recupero ma per ora sto reggendo bene, alla fine si tratta solo di trovare un equilibrio e cercare di ciclizzare gli stimoli a seconda del periodo, degli obiettivi e delle reazioni fisiche.
Mica facile, però...
Oltretutto ho cambiato proprio mentalità da tempo.
Do tutta l'importanza che riesco a mettere alla tecnica esecutiva, non ricerco più il carico a tutti i costi come ho fatto agli inizi, ma quando vedo che sporco troppo scalo senza problemi.
All'inizio tiravo e basta senza criterio e motivo.
Poi mi sono accorto che non avrebbe senso a prescindere, perché nel tempo ti brucia e basta, non migliori di una virgola e fare un esercizio più correttamente possibile anche con 20 kg in meno è molto più funzionale e proficuo che farlo più pesante ma a cane, senza alcun controllo. È quello il bello che porta risultati, trovare la giusta lucidità e pulizia sotto lo sforzo massimo. Last but not least, per carità non mi sento vecchio, ma certe volte il mio corpo mi fa capire che gli anni non sono più 20 ma quasi 35... debbo quindi usare piú la testa.

[lucaaa97]

Squat 3xweek ci potrebbe pure stare, ma mi pare da inserire bene

Dopo che ti sarà arrivato il nuovo acquisto andrà bene pure 4x week

[PistolPete]

Dopo che ti sarà arrivato il nuovo acquisto andrà bene pure 4x week

[emoji41].
L'estate scorsa l'ho fatto.
Ma non avevo ancora idea di nulla e dovevo macinare legna su legna.
Non che ora sia diverso, sulla legna, ma col tempo capisci che un programma sensato ti deve spremere al giusto punto e stimolare, essere sempre sfidante, ma non troppo stordente.
La parola giusta è "recuperabile", non solo inteso a giornata o settimanalmente, ma in prospettiva di un fine ultimo.
Naturalmente ognuno ha la sua soglia e deve imparare a capirsi, non cadere nell'estremo minimo (ci sono sicuramente più sottoallenati di quanto si possa credere), ma neanche sfociare nel massimo. O meglio arrivare vicino al limite recuperabile nel momento più adatto, di culmine di un meso.
Parole semplici, i problemi sono quando entri in palestra o devi mettere in moto il cervello per darti un canovaccio di "programnazione".

[Xwolf]

Ottimo rimedio, grazie.
L'altro no, non ho dischi col foro da farci passare un braccio in palestra.
Oppure ho capito male lo stratagemma [emoji848]
Ciao

Si hai capito bene, però mi sembra di aver visto che nella tua palestra ci sono solo quelli della tecnogym che sono tutti pieni con il solo foro per il bilanciere, ci sono invece altri modelli che sono " Vuoti" e li ci si può far passare il braccio.
Altra soluzione che mi viene in mente e non so se può funzionare è quello di provare ad usare delle calamite da attaccare ai pesetti da 1,25 - 2,5 kg