Orlando con Morgante si ragiona

[Morgante]

Oggi squat [emoji111]️ e panca.

Dato che il dolore al sottochiappa sembra sparito provo a fare un po'di back squat, per precauzione con high bar.

Squat 5@70-75-80-85-90-95kg
https://youtu.be/aBe_xTXmyLA

Panca 3x5@85kg, 2x5@80kg
https://youtu.be/AbW-cVUJm4E

Buona liberazione,
Morgante

[MrDoc]

Sono contento che tu ti stia riprendendo, lo Squat mi sembra ben fatto e la panca molto solida.

[kel]

anch'io son contento che ti stai riprendendo!
così potrai fare la gara di giugno!

stavo pensando che, visto che non sei venuto tu a bergamo, farò un salto io (se riesco a organizzarmi) a quella fipl di giugno, NON per gareggiare ma come spettatore. Mi piacerebbe vedere com'è una gara FIPL e poi avrò l'occasione (senza disturbarvi troppo dal momento che starete gareggiando) di conoscere te, il Doc e chi altro del forum sarà presente (forse Gigi...? )

sono gare che prevedono un pubblico? voglio dire: posso venire a curiosare e basta o c'è qualche problema?

[Morgante]

sono gare che prevedono un pubblico? voglio dire: posso venire a curiosare e basta o c'è qualche problema?

Assolutamente sì. Tra l'altro il nuovo palafipl se ho visto bene è proprio organizzato con platea e palco.

Io ci vengo sicuro, se sano da partecipante, se no da spettatore. L'unica rottura di scatole è che per vederci tutti dovrai investire più giorni perché il doc gareggia se non sbaglio il 31 maggio, io sabato 23 giugno e gigi, che mi pare sia senior 105, domenica 24.

[Morgante]

Oggi solo stacco tecnico e complementari.

Stacco con fermo in incastro e sotto il ginocchio doppie fino a 150kg
https://youtu.be/oABAyWBCgbs
Solo un leggero indolenzimento nelle prime serie. Provata la hook grip nelle prime ero di ogni doppia. Fa un male cane.

Dip
Croci e croci inverse
Bicipiti e tricipiti

Buona giornata,
Morgante

[MrDoc]

Al ginocchio (specie nella seconda ripetizione) sei in ritardo con la schiena.

Per la hook grip sappi che, da regolamento, ci si può nastrare i pollici; guarda il modo che ho trovato migliore per mettere il cerotto telato quando ho provato a tirare anche io in hook grip:
https://www.youtube.com/watch?v=elv6lUU6FRg

[Morgante]

Al ginocchio (specie nella seconda ripetizione) sei in ritardo con la schiena.

Ho visto, infatti l'ho considerata una fine ramping per mancata tenuta tecnica.

Se ti va, dai un'occhiata ai 140, che mi sembrano tenere ancora?
https://youtu.be/xdFcOyhMP38

Per la hook grip sappi che, da regolamento, ci si può nastrare i pollici; guarda il modo che ho trovato migliore per mettere il cerotto telato quando ho provato a tirare anche io in hook grip:
https://www.youtube.com/watch?v=elv6lUU6FRg

Ricordavo questo video, grazie.

[MrDoc]

La prima rip è fatta bene la seconda meno.

[zacros]

Quoto e comunque dai sempre l'impressione di stare molto anteriorizzato come traiettoria

[Morgante]

Scrivo qui qualche idea per l'allenamento nelle prossime settimane.

Nella panca non vorrei abbandonare la progressione alla Franco Sala, dato che sta andando bene e la tecnica tiene.

Nello stacco vorrei alternare una seduta tecnica ad una MAV1 senza forzare come mi aveva suggerito Doc.

Nello squat? Ho cercato degli esempi di progressione che mi permettano di alternare i carichi a breve termine per arrivare sufficientemente preparato alla gara di giugno, e mi ha colpito il 5-3-1 descritto da Prescimone nel libro di Ferlito e sul suo vecchio blog.

Funziona così, riferendosi a percentuali calcolate sul 90% del massimale:

SETTIMANA 1
65%x5 – 75%x5 – 85%x5+
SETTIMANA 2
70%x3 – 80%x3 – 90%x3+
SETTIMANA 3
75%x5 – 85%x3 – 95%x1+
SETTIMANA 4 (scarico)
40%x5 – 50%x5 – 60%x5

5+, 3+, 1+ sta per fare almeno il numero di ripetizioni previste e se si riesce farne di più. Poi si ricomincia aggiungendo un po' di peso. Prescimone suggerisce di ripetere il ciclo due volte prima di scaricare.

In pratica farei una roba del genere:

Giorno 1

Squat 531
Panca Franco Sala

Giorno 2

Stacco tecnico
Panca Franco Sala

Giorno 3

Squat tecnico
Panca Franco Sala

Giorno 4

Stacco MAV1
Front squat

Più ovviamente complementari vari.
Mescolo troppa roba?

Buona serata,
Morgante

[MrDoc]

Guarda che 5 o più con l' 80% e 3 o più con il 90% rischia

1) di farti fare delle schifezze
2) di farti scoppiare

[Morgante]

Guarda che 5 o più con l' 80% e 3 o più con il 90% rischia

1) di farti fare delle schifezze
2) di farti scoppiare

In realtà sono percentuali calcolate sul 90%. Non chiedermi perché, non ne capisco il senso, ma in pratica l'80% corrisponde a poco più del 70. In alternativa rispolvero qualche progressione a percentuali di quelle che mi hai gentilmente consigliato in passato.

[MrDoc]

Se è così allora ci stà...

[the77joker]

Si il 5/3/1 è calcolato sul 90%. L’ho fatto per un periodo con un metodo in multifrequenza che avevo anche scritto sul forum.
Secondo me il 5/3/1 è un metodo interessante adatto a chi vuole una transizione tra il bb verso la forza. Purtroppo il programma “puro” nasce tipicamente come mono frequenza e non tiene conto di esercizi tecnici. L’ho trovato un po’ scarso nella sua forma iniziale, poco volume. Per questo lo usavo in una variante con molte più serie.
Ma negli anni è stato arricchito di varianti più o meno interessanti. Contiene un “germe” del concetto di autoregolazione. E la filosofia dell’autore è apprezzabile.
Al di là di questa disquisizione sul metodo in toto, sicuramente può essere un buon idea per come l’hai intesa. Semmai c’è da dire che non è un metodo finalizzato alle gare. Cioè non ha fasi di intensificazione o di volume periodicizzate.


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[Morgante]

Oggi squat e panca.

Squat 5@80kg, 5@93kg, 6@105kg

Credo ci stessero almeno altre due rep, ma ho preferito essere molto cauto. Nessun fastidio con low bar né ai gomiti né ai femorali. Con un volume così basso mi è sembrato di non aver fatto squat.

https://youtu.be/cwJsmeVKZFE

Panca 4x5@85kg, 5@80kg

https://youtu.be/qSKh5t2-J94

Trazioni e iperestensioni.

Buona serata,
Morgante