ASTIO - Pistol's diary

[PistolPete]

7/3
7km in 62

[PistolPete]

Minchia, 3 giorni di rest forzato dopo 4 consecutivi sono una gabbia...
Siccome non ho avuto riscontri sui quads, provo a cambiare un po' i Lower nella scheda. Lascio un reminder, che devo andare a lavorare, così non mi dimentico:
A
Panca progr.
Squat 3x8 Mant.
Thrusther 6x5 o 4-6-4-6-4-6
Affondi / bulgari 4x(10+10)
Polpacci
Trazioni
Addome/iper

C
Squat progr.
Front squat 5x5
Pressa 4x10
Leg curl 4x12
Polpacci
Trazioni
Addome/iper

Provo a non fare la pressa 2xweek, ma solo una volta nel giorno pesante.
Aggiungendo un po' di volume negli affondi e nei monopodalici.
Il resto più lavoro di squat e varianti con l'aggiunta fissa di un Thrusther, che poi potrebbe diventare un front squat con chiappe toccate sul box sotto il parallelo + push press/lento spezzato.

[PistolPete]

Edit xxx

[PistolPete]

Soundtrack: Peter Gabriel - Passion (1989)
Workout 8/3 (durata 1 ora e 55 minuti):
Panca 5-4-3-3-3-3-3-2 50kg #2'
Squat 8x60kg 2x8 57.5kg #2'
Pressa 10x190kg 2x10 180kg 10x170kg #1'30"
Affondi sul posto 4×(8+8) 22+22kg #1'30"
Polpacci step multipower 7x10 120kg #45"
Trazioni 6 supine, 2 prone 8x4 #1'30"
Iperestensioni bw+kettlebell 20kg 4x10 #1'
------------------------------------------------------------------------
Cyclette livello 2 15' 7.4km

Squat:
https://youtube.com/shorts/9Rots80Le84?feature=share

[.:überfranz:.]

Hai perfettamente ragione.
Ho uno scarso sitting back da sempre con cui lotto dall'inizio, lavoro prettamente di quadricipiti e poco di anche.
In risalita sento poco i glutei, fatico sempre a tenere il baricentro senza spostarmi in avanti.
Non mi resta che lavorarci su, di quanto alzo momentaneamente non me ne frega nulla, voglio migliorare tecnicamente.
Il peso lo subisco fondamentalmente perché, pur essendo poco, sono una totale cacca [emoji16].
Grazie, passa più spesso.

Ciao,
alur,
dico la mia, ricorda che essendo un'opinione deve esser soggetta a critiche e discussioni che spero portino ad affrontare il "problema" in maniera giusta.

1. da come rimani sotto direi che bisogna rinforzare il core. 10 anni fa ti avrei detto che lo squat e lo stacco sono abbastanza, adesso invece ho cambiato idea e ti dico di fare due esercizi fondamentali: il primo sono le iperestensioni, il secondo sono un esercizio di cui non conosco il nome ma che ti descriverò. in pratica ti metti a sedere e con un peso piccolo sul ginocchio/coscia alzi la gamba, la riporti a terra e continui.

2. specialmente il secono esercizio che ti ho descritto dovrebbe aiutarti tanto a coinvolgere la catena cinetica posteriore tra cui i glutei in buca. mentalmente, per attivare una propiocezione giusta, dovresti pensare di scendere in oblicuo come se i tuoi femorali fossero il perno sul quale scendere, in realtá sarai perpendicolare.

3. apri bene il petto.

ecco, pian piano, col tempo, se ho ragione queste modifiche ti porteranno ad avere uno squat piú fluido ed efficace.

gli altri cosa ne pensano?

[lucaaa97]

Squat:
https://youtube.com/shorts/9Rots80Le84?feature=share

Veramente buono

[MrDoc]

gli altri cosa ne pensano?

Non lo so, io sono convinto che una intensa attività sui fondamentali e sulle loro varianti tecniche possa essere sufficiente per sviluppare anche un core solido. E' ovvio che se avessi un tempo illimitato per allenarmi è ovvio che anche certi complementari mi renderebbero ancora più forte e completo, però dovendo scegliere io opto per le basi.

[PistolPete]

Ciao,
alur,
dico la mia, ricorda che essendo un'opinione deve esser soggetta a critiche e discussioni che spero portino ad affrontare il "problema" in maniera giusta.

1. da come rimani sotto direi che bisogna rinforzare il core. 10 anni fa ti avrei detto che lo squat e lo stacco sono abbastanza, adesso invece ho cambiato idea e ti dico di fare due esercizi fondamentali: il primo sono le iperestensioni, il secondo sono un esercizio di cui non conosco il nome ma che ti descriverò. in pratica ti metti a sedere e con un peso piccolo sul ginocchio/coscia alzi la gamba, la riporti a terra e continui.

2. specialmente il secono esercizio che ti ho descritto dovrebbe aiutarti tanto a coinvolgere la catena cinetica posteriore tra cui i glutei in buca. mentalmente, per attivare una propiocezione giusta, dovresti pensare di scendere in oblicuo come se i tuoi femorali fossero il perno sul quale scendere, in realtá sarai perpendicolare.

3. apri bene il petto.

ecco, pian piano, col tempo, se ho ragione queste modifiche ti porteranno ad avere uno squat piú fluido ed efficace.

gli altri cosa ne pensano?

1- iperestensioni già le faccio. Il secondo esercizio proverò. Anche se non ne è che abbia capito benissimo. . Alleno il core, a parte con i fondamentali, sempre direttamente almeno 2 volte a settimana, se leggi i miei allenamenti.
2 - ok ci provo, la cosa di pensare di scendere in obliquo già la sapevo. Un altro conto è metterla in atto.
3 - Ok, ci devo pensare sempre. La cosa che mi distoglie è che se hai dei difetti evidenti, live penso troppo è
non vado fluido, dovrei ricordarmi mille cose e se ne "aggiusto" una ne salto un'altra. Ecco perché dovrei concentrarmi su un solo dettaglio alla volta, ma la testa frulla.

Se vuoi guarda l'ultimo allenamento di squat di oggi.
Mi sono concentrato prettamente sul sentire il "dietro", i glutei e i femorali.
Un parere sarebbe gradito, sempre se hai voglia e tempo.
Intanto grazie.

[Karn]

Visto lo squat..secondo me è la strada giusta..bel movimento

[PistolPete]

Per chi ha commentato: grazie, siete sempre preziosi.
Lo squat di oggi mi sembra in leggerissimo miglioramento.
Come ho scritto sopra, ho pensato prettamente a lavorare con glutei e femorali.
Ho usato 5kg in più in mantenimento e gli affondi mi sembrano più profondi
Questo, non significa nulla, ma mi dá un po' di stimolo. Devo pensare a muovere le anche e sentire bene contrarsi i glutei in risalita, ci dovrò lavorare molto con tempo.


Per il resto faccio poche ciance, se avete voglia continuate a consigliarmi perché da solo con l'esperienza minima che ho sarei perso. Sennò le parole contano poco, allenarsi più duro possibile e testa bassa.
Ciao.

[.:überfranz:.]

Per chi ha commentato: grazie, siete sempre preziosi.
Lo squat di oggi mi sembra in leggerissimo miglioramento.
Come ho scritto sopra, ho pensato prettamente a lavorare con glutei e femorali.
Ho usato 5kg in più in mantenimento e gli affondi mi sembrano più profondi
Questo, non significa nulla, ma mi dá un po' di stimolo. Devo pensare a muovere le anche e sentire bene contrarsi i glutei in risalita, ci dovrò lavorare molto con tempo.


Per il resto faccio poche ciance, se avete voglia continuate a consigliarmi perché da solo con l'esperienza minima che ho sarei perso. Sennò le parole contano poco, allenarsi più duro possibile e testa bassa.
Ciao.

allora, visto lo squat di oggi.

è uno squat carino, ma lo puoi migliorare ancora.

io direi che un box squat ti farebbe comodo in questo momento.
forse e sottolineo forse, ho capito cosa non mi convince, è l'inizio. facciamo due prove dai, poi si guarda.

prova 1: prova a fare lo squat come adesso peró iniziando buttando il culo indietro e piegandoti leggermente in avanti PRIMA di piegare le ginocchia.

prova 2: una volta fatta la prova uno, prova a tenere le ginocchia senza che superino le punte dei piedi, lo so che puó sembrare obsoleto ma è una prova.

prova 3: box squat.

[PistolPete]

allora, visto lo squat di oggi.

è uno squat carino, ma lo puoi migliorare ancora.

io direi che un box squat ti farebbe comodo in questo momento.
forse e sottolineo forse, ho capito cosa non mi convince, è l'inizio. facciamo due prove dai, poi si guarda.

prova 1: prova a fare lo squat come adesso peró iniziando buttando il culo indietro e piegandoti leggermente in avanti PRIMA di piegare le ginocchia.

prova 2: una volta fatta la prova uno, prova a tenere le ginocchia senza che superino le punte dei piedi, lo so che puó sembrare obsoleto ma è una prova.

prova 3: box squat.

Box squat ne ho fatto tanto l'estate scorsa che avevo problemi di affondo. Ci mancherebbe che non posso migliorarlo!
Detto questo, apprezzo naturalmente i consigli che mi dai dettati dalla tua esperienza, ma al contempo sono "curioso" e ti faccio qualche domanda.

1- prima retrovertevo di più. Adesso sono un po' migliorato, se inizio buttandomi un po' in avanti non rischio di retrovertere troppo?
2 - si può provare, ma detto tra noi, credo che per le mie leve sia quantomeno innaturale o complicato fare quello che chiedi. Perderei equilibrio.
3- ci avevo già pensato nei giorni di squat tecnico. Lá se non usi glutei e femorali non ti rialzi.
Ciao, grazie.

[.:überfranz:.]

retrovertere è un'altra cosa, appena ho la possibilità ti posto un video

[PistolPete]

Vai tranquillo...
So cosa significa retroversione.
Partire leggermente inclinato in avanti è fisiologico, specie in low bar che in futuro dovró prendere in considerazione. Se io forzo l'inclinazione, ti assicuro che arrivo in buca che faccio un good morning. Comunque ci provo, stando attento a non enfatizzarla troppo...
La cosa che credo di non poter soddisfare è quella delle ginocchia perché credo che dovrei svitarmi o diventare un vecchio giocattolo, lo Sbullonato .
Se mi anticipi cosa non ti convince, senza prova del nove, ci posso ragionare su.

[PistolPete]

Soundtrack: El Muniria - Stanza 218 (2004) [l'estate più bella della mia esistenza, 18 anni]
Workout 9/3 (durata 1 ora e 50 minuti):
Stacco 2x85% 107.5kg 3x3 75% 95kg 2x85% 107.5kg 3x3 70% 85kg 1x85% 107.5kg 1x90% 112.5kg #sopra l'80% 2'30", gli altri 2'
Push press manubri 2x5 20+20kg 3x5 18+18kg #1'30"
Rematore bilanciere 45° 5x5 55kg #1'30"
Dips TUT lento 6x4 #1'15"
Deltoidi Oxford 3x3x15 4kg
Curl bilanciere 6-8-6-8 32.5kg- 30kg - 32.5kg - 30kg #1'30" - 1' -1'30" - 1"
Larry Scott monolaterale manubrio 3x12 16kg '1'
Standing calf raises monolaterale manubrio 22 kg 4x(25+25) #45"
Plank ad un braccio + tirata elastico 2x20 #1'
Leg raises in sospensione 4x10 #1'
Crunch ai cavi bw+41.5kg 4x15 #1'
------------------------------------------------------------------------
Cyclette livello 2 15' 7.44km

Stacco singola 112.5kg:
https://youtube.com/shorts/QdBxm3mvIAE?feature=share