Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[marcoevfurn]

Hai fatto bene a fermarti!

Nello squat non fare assolutamente quel movimento di sculata simil-GM quando parti!
Iperestendi la schiena, resta bello duro e scendi con una diagonale indietro ma senza esagerarla. Dev'essere un movimento più continuo possibile.
L'affondo c'è ed è abbondante. La flessibilità è buona ma devi imparare a tenere la schiena iperestesa, già in partenza non è sempre in posizione.
Anche i gomiti vanno un po' rivisti, li tieni troppo indietro, vuol dire che non usi il bilanciere come fulcro per aprire il petto. Devi addurre bene le scapole e contrarre i trapezi e poi facendo leva sul bialnciere apri il petto portando i gomiti sotto il bilanciere.

[apprendistaPL]

Calcola che è di un mese fa , ogni volta che lo faccio cerco sempre di modificare un movimento che non mi piace e poi ne sperimento altri che vedo in video o mi ricordo di fare .
Per iperestesa intendi contratta?
Le scapole cerco sempre di addurle e di gonfiare il petto più che posso però i gomiti non me li sento perpendicolari al pavimento.

[Nemintek]

Innanzitutto complimenti bei miglioramenti

Nello squat si vede che la schiena è abbastanza dura, però più grinta caxxo! A parte questo imho schieni un pò troppo nel scendere, prova ad essere più duro e non subire il peso ma di tirarti e prova a tenere la testa alta, magari ti trovi meglio.

[marcoevfurn]

Quoto Nemi!
Intendo che dovresti riuscire a mantenere la lordosi lombare durante tutto il movimento.
Non è tanto il "gonfiare" il petto, ma proprio di aprirlo adducendo bene le scapole e contraendo i dorsali. L'aria devi spingerla nell'addome con la respirazione diaframmatica, non tanto nel petto.

[apprendistaPL]

@ Nemintek
Grazie dei complimenti

Il video è di un mese fa, nel frattempo o fatto qualche cambiamento , ora quando devo risalire tengo lo sguardo sul soffitto e già questo accorgimento mi fa sentire più stabile.

La grinta c'è sempre ma a volte la stanchezza la fa da padrona

@Marco

Nei video ho visto che quando sono giù cambia un po' la curvatura della schiena.
E' già qualche settimana che sto tenendo le mani il più vicine possibile e riesco a tenere la schiena più rigida e scapole più addotte.

Allenamento di stasera:

Venerdì 5-02-'10

Panca:
2x5x82Kg
2x4+1x82Kg
1x4x82Kg

Squat:
5x5x92Kg
1x3x100Kg
1x2x106Kg
2x1x112Kg


Panca è andata così così, prime due serie bene ma dalla terza in poi ho fatto fatica, 4+1 perchè per non andare a cedimento alla 4° ho appoggiato e ho aspettato qualche secondo prima di fare la 5° reps.
L'ultima serie non mi sentivo molto stabile, forse la schiena non era compatta a dovere

Squat è andato meglio, finite tutte le serie senza accusare troppo, ero comunque stanco.

Trazioni stasera niente, non ne avevo più.

Quest'altra settimana provo a fare l'ultima di questo ciclo, poi pensavo di ripeterlo però riassetto il 70% con l'attuale 72,5% e vado avanti altre 4 o 5 settimane.

[marcoevfurn]

A che percentuale sei ora?

[apprendistaPL]

Sono al 77,5%

[Dargor]

Ho visto il video, a me risulterebbe impossibile fare lo squat così senza superare il ginocchio, in certi fotogrammi il baricentro è quasi sul tallone; è straordinario xkè per la mia fisiologia dovrei incurvare troppo la schiena.

[marcoevfurn]

Quello è vero dragor! Ha una buona mobilità, se riesce a tenere bene la schiena iperestesa siamo a cavallo! Migliora tutto il reclutamento e la biomeccanica e i risultati si vedranno!
Conta molto una lunghezza favorevole degli arti, ad esempio io ho i femori piuttosto lunghi e nello squat si vede!

[apprendistaPL]

Grazie ragazzi, così mi fate arrossire

Allora spero di mantenere questa postura anche con carichi decenti

Per la schiena ci sto lavorando

[apprendistaPL]

Lunedì 08-02-2010

Squat: 80%

5x5x106Kg

Panca:

5x5x74KG 70%
1x3x80Kg 75%
1x2x85Kg 80%
1x1x90Kg 85%
1x1x95Kg 90%

Trazioni:
4x5xBW

Squat ero al limite, all'82,5% non ce la farei quindi questa settimana è l'ultima della serie
Panca bene il 5x5 meglio le serie dopo, più caricavo e più spingevo .

Stamattina mi sono pesato e la bilancia indicava 82,6Kg al 20% in 3 - 4 mesi sono aumentato 4Kg e 3%BF , e che cavolo, sono così pignolo che conto anche i chicchi di riso quando devo mangiare , però da qualche parte ho sbagliato e devo rimediare.

[marcoevfurn]

Già fare 5x5 all'80% non è poca roba eh! Secondo me ora puoi fare altre 4 settimane partendo dal 72,5%, poi uno scarico e test.
Come sono andati i 95 di panca?
Prendere un po' di chili buoni con questo allenamento è normale, c'è comunque un bel po' di volume.
Io non mi fiderei troppo della bilancia, confrontati allo specchio!

[apprendistaPL]

I 95 sono andati bene, anche meglio del previsto

Di buono ho preso poco, il resto è un bel 3% di BF in più.
Anche il confrono con lo specchio mi ha confermato quello che temevo.

[apprendistaPL]

Oggi sono sfatto, ho le gambe a pezzi

Mercoledì 10-02-2010

Stacchi:
5x5x128Kg (80%)
1x2x136Kg (85%)

Panca stretta:
5x5x65Kg

Curl MN:
2x6x14Kg
1x6x15Kg


Seratina pesantina , con gli stacchi non ho fatto tutte le serie pesanti, non ne avevo più, ne ho fatta solo una al'85% ma ero già al limite e sono venute fuori solo 2 reps.
I recuperi si sono un po' allungati, sono arrivato anche a 4 minuti negli stacchi
Ora non ricordo più cosa volevo scrivere....
Per oggi basta così

[apprendistaPL]

Venerdì 12-02-2010

Panca 80%

3x5x85Kg
1x5x84Kg
1x5x82KG

Squat:

5x5x92Kg
1x3x100Kg
1x2x106Kg
1x1x112Kg
1x1x118Kg

Trazioni:

3x5xBW

Panca sono arrivato al limite, per finire ho dovuto calare leggermente il carico le ultime serie, a parte questo mi sembra di essere più rigido con la schiena e le spalle.

Squat è andato bene anche le serie pesanti, penso di aver capito come tenere questi cavolo di gomiti

Sto fine settimana preparo il nuovo ciclo, che poi è lo stesso di questo ma con qualche modifica che ho in mente.