se vuoi tenerti basso come numero di esercizi , cosa lodevole per la massa , elimina un pò di roba e aggiungi qualcosina :

petto/tricipiti : panca piana ( impugnatura media )
spalle : lento dietro
bicipiti : curl bil.
schiena/trapezio : rotazione spalle manubri o bil.
schiena : mezzi stacchi bil.
schiena : rematore bil.
gambe : squat
gambe : leg curl ( meglio se in piedi )
gambe : calf in piedi

4-5 serie x esercizio di 6-8 ripetizioni può essere una base di partenza per sperimentare
p.s. fai un pò di crunch per l' addome anche sul letto di casa tua...