Allenamento per massa

**Cesarone** · 29-03-2003, 01:41 PM

Vorrei che mi deste un parere su questa tabella di allenamento.
Come sempre obiettivo massa.

Dove non specificato, arrivo a cedimento concentrico ad ogni serie.

Allenamento A

Petto:
Aperture su panca piana: 2x6/8 senza arrivare a cedimento
Chest Press: 3x6/8
Panca alta: 2x6/8
Pull over: 3x15 con poco peso, senza cedimento

Tricipiti:
Al pulley: 3x12.10.8 aumentando il peso ad ogni serie
Seduto, dietro la testa (nome esercizio??): 3x8/10

3 serie leggere per la cuffia dei rotatori

Addominali

Allenamento B

Spalle:
Alzate laterali: 3x6/8
Lento avanti: 3x6/8

Dorsali:
Lat machine: 4x6/8
Lat machine inverso: 3x6/8

Bicipiti:
Con manubri, presa dritta: 2x6/8
Con manubri, presa a martello: 2x6/8
(nome esercizi???)

Le gambe non le alleno perchè essendo anche cicloamatore, non posso rinunciare a qualche giro in bici.
Quindi non avrei abbastanza recupero. Cmq le gambe sono già sufficientemente grosse.

Gli allenamenti sono così organizzati:
Tre microcicli (A-B) carichi, un microciclo (A-B) scarico.

Molti esercizi non posso farli perchè ho una spalla sublussata!!

Del resto in sette mesi, questo allenamento mi ha portato da 74kg a 81kg, senza infortuni.

**Dragon Ball** · 29-03-2003, 09:38 PM

L'incremento di peso non significa un buon allenamento, non significa che tutto sia massa magra.....questo per vari fattori, vuoi che il tuo organismo non è abituato a certi carichi di lavoro, quindi un principiante (non so la tua anzianità d'allenamento, quindi faccio ipotesi) ottieni progressi molto rapidamente, vuoi che magari hai modificato le tue abitudini alimentari, e via dicendo, quindi gli elementi discriminanti possono essere molti.

Il fatto di non allenare le gambe, questo costituisce un grosso handicap, almeno se parliamo di bodybuilding, visto che squat ed altri esercizi come stacchi e simili non allenano solo le gambe, ma come dicevdo dobbiamo tenere a mente i tuoi obiettivi che magari sono solo un incremento di massa ma non nel senso del bodybuilder, non so se riesci a capirmi.

Non capisco le aperture non a cedimento, le usi come pre-exhaust o per quel scopo? per i tricipiti sinceramente inserirei almeno un esercizo fondamentale e poi un complementare e considerando che esegui 5 serie per il petto (serie vere) la proporzione con i tricipiti (6 serie) è imho sbilanciata.
Stessa cosa per dorso e spalle, in cui invertirei l'ordine di esecuzione, hai 6 serie per le i deltoidi e 7 per i dorsali, ed inserirei un rematore anzichè eseguire una variante del lat.

**Cesarone** · 31-03-2003, 12:23 PM

Le aperture mi hanno detto espressamente su questo forum di non farle a cedimento perchè metto in pericolo le mie spalle.

Per fortuna che dopo le mie mille mila critiche sul forum, non mi avrebbe ignorato nessuno!

**Gio** · 31-03-2003, 01:36 PM

Il fatto di non allenare le gambe, questo costituisce un grosso handicap, almeno se parliamo di bodybuilding, visto che squat ed altri esercizi come stacchi e simili non allenano solo le gambe, ma come dicevdo dobbiamo tenere a mente i tuoi obiettivi che magari sono solo un incremento di massa ma non nel senso del bodybuilder, non so se riesci a capirmi.

Verissimo..io stesso che gioco a basket dei periodi non riesco ad allenarle a dovere e se di dico che proprio in quei periodi noto un rallentamento dei risultato mi credi ?...cmq...con un paio di giorni di recupero puoi pedalare quanto vuoi poi

**4ca** · 01-04-2003, 02:22 AM

chiaro che il non allenaemto delle gambe influenza in modo negativo sullo sviluppo totale e non credere che il discorso della pedalata amatoriale non influisca anche sul t=resto.poi visto che e prorpio amatoriale che ti frega se ci metti un po di lavoro di gambe anzi col fatto che le pedaleate ti hanno sicuramente migliorato la vascolarizzazione potrai adirittura fare meno esercizi ma ugualmente usufruire della loro efficacia e spinta, percio io se fossi in te le includerei magari conn un esercizio di riwsc. uno d'impatto (squat naturalemte) e uno per i femorali poi se ci prendi gusto anche magari una serie alla pressa.

la scheda in generale non e che mi piaccia un gran che anche perche in certi punti non rispetta le basi che piun volte ho riportato che sono quelle di dare la precedenza ai muscoli grossi che se nel caso specifico Gambe o schiena sono punti forti non sin fara altro che dedicargli sono pochi esercizi (anche uno solo) e poche serie , ma l'ordine lo ritengo abbastanza importante

ritengo giusto invece tenerti basso conn le ripetizioni che teniamo conto della tua passione delle pedalate e percio di un lavoro continuo e prolungato nel tempo, agire con impatto breve e percio anche pesante credo sia la scelta migliore.
non farei esercizi di prestancaggio....tipo le croci prima della panca e cest press ma comincerei con la panca alta se hai scelto quella e poi magari gl' altri due.
per i dorsali non ripetere lo stesso esercizio, qui rivediamo cosa ha scritto jim l'informazione che dai al tuo muscoilo non e molto diversa se vuoi usare il lat machine scegli una delle due o impungtura inversa o il lat machine che scritto cosi non si capisce se e portato dietro o avanti...........e magari alternali dopo qualche settimana e come secondo esercizio fatti un rematore o un pulley basso, stesso discorso per i bicipiti, sinceramente non credo che la presa a martello ti sia molto utile farei invece un curl con sbarra, e un alternato manubri da seduto. il discorso della prescedenza per gl;esercizi delle spalle e piu o meno uguale a quello del petto ammenoche tun non faccia cosi per motivi di riscaldamento ma credo potresti cmq risolvere in maniera diversa anche se per dire la verita nelle spalle il discorso cambia leggermente rispetto al petto.

be che dire qualche modifichina la farei (sopratutto quello di inserire l'allenaemto per le gambe) pero iciamo che nell'insieme non era pensata male.......un'altra cpsa se raggiungi il cedimento in modo ottimale potresti adirittura ridurre quqalche serie e inserire un esercizio in piu magari esequendo una sola serie ma quesa e una scelta che devi fare tu.............

**Gio** · 01-04-2003, 11:34 AM

potresti adirittura ridurre quqalche serie e inserire un esercizio in piu magari esequendo una sola serie ma quesa e una scelta che devi fare tu.............

E' metodo che adoro da come hai detto + volte è buona cosa lavorare il muscolo con diverse angolazioni ed è una cosa a cui ho sempre creduto anche di mio, anche se molti ritengono inutile la cosa....

**Cesarone** · 01-04-2003, 01:46 PM

Allora, il discorso delle gambe in realtà è più complicato di quel che ho scritto.
Sicuramente il fattore pedalata amatoriale mi ha indotto a pensare che non avrei potuto avere l'adeguato recupero, dopo esercizi in palestra.
Ma non solo... visto che ho delle gambe già abbastanza grosse rispetto al resto, avevo paura di creare una disarmonia...
Fatto sta che quando ho iniziato a settembre, facevo anche le gambe... 3 serie di leg extension, 3 serie di pressa, 3 serie di leg curl, ma il problema era che non sapevo dove ficcarle in questa benedetta scheda.
Sono abituato a tirare tutte le serie a cedimento, è un fatto psicologico, e quindi dopo un'ora scarsa di allenamento io già non mi reggo più in piedi... figuriamoci una tabella che include anche le gambe... mi stancavo tantissimo e finivo per far glu utlimi esercizi malissimo.
Altra cosa... visto che nella mia famiglia lo schiacciamento delle vertebre è genetico, avevo il terrore che lo squat mi creasse problemi gravi... ma forse è solo un pregiudizio.
Cmq se devo aggiungere solo lo squat, un esercizio in più non è che mi stanchi poi più di tanto... se devo aggiugnere anche il leg curl e la pressa il discorso si complica... io più di 60 minuti intensi non li reggo proprio! Come si fa?

Poi per quanto riguarda l'aver messo prima le spalle dei dorsali, che sono più grossi, l'ho fatto per il seguente motivo:
ho messo i bicipiti lo stesso giorno dei dorsali, perchè durante la lat machine ovviamente alleno anche quelli, pertano subito dopo i dorsali mi sembra giusto che vadano direttamente i bicipiti.
Quindi se le spalle non le metto all'inizio, mi tocca farle alla fine... e le spalle per me sono molto faticose, mi piace farle con molta energia in corpo.

Per quanto riguarda la lat machine, seguirò il tuo consiglio, prima 4 serie di lat machine poi 3 di rematore.

Per quanto riguarda i bicipiti... ho un problemino strano, se li faccio coi manubri alternativamente va tutto bene, se invece li faccio con un bilancere, tempo 2 allenamenti mi viene una tendinite dal gomito alla spalla!! Non ho mai capito il motivo!
Facevo anche la presa a martello, perchè ho visto che mi ha dato buoni risultati... visto che una volta facevo solo la presa a martello e la crescita del bicipite è stata importante.

Quindi in conclusione:
1) metto la panca alta all'inizio
2) per i dorsali: lat machine + rematore
3) nella tabella B dovrei spostare le spalle in fondo?
4) le gambe dove le inserisco senza andare oltre i 60 minuti?
5) la compressione dei dischi intervertebrali con lo squat non è pericolosa?

Saluti, e mille grazie per l'attenzione.

**Cesarone** · 02-04-2003, 09:02 AM

Quindi...

**4ca** · 02-04-2003, 09:22 AM

non credo che un paio ddi esercizi per le gambe e una serie alla pressa ti allunghi di tanto l'allenamento ......inseriscilo all'inizio di qualsiasi allenamento................per i bicipito puoi provare ad usare i cinturini e tenere le spalle basse un po di relax a livello di tensione della presa potrebbe aiutarti.
per il resto i sembra possa andare ,
percio ricapitoliamo tre serie di sqaut risc. compreso deu di leg cuorl e una di pressa durtata 8 minuti? dai non essere dispersivo non ti ho mica scritto di fare il record della palestra. meno riposi meno devi caricare , meno tempo perdi = risultato migliore riposi l'indomani vale per tutto il resto.

per le spalle le fai in mezzo tra il dorso e i bicipiti. se pero fai il discorso di allenare le parti perche ti piace sentirti potente allora devi cambiare metodologia allenarti piu volte e dividere in modod diverso ...ora stiamo cercando di darti dei consigli su come provocare uno stimolo ideale a farti migliorare se poi vuoi anche la prestazione o sentirti un toro mentre ti alleni il discorso cambia, cambiano i recuperi ecc. insomma le cosa avrebbero una logica e per questo che bisognerebbe progrmmare e sopratuttto sapere in anticipo che si vuole.

poi chi ha detto quattro serie di lat mac e tre di rematore io no ...........o detto fai il lat e poi il rematore ma per qualloc eh mi riguarda potrebbero essere 3 e 1 o 2 al massimo.....

quindi?????/

**Cesarone** · 02-04-2003, 02:54 PM

Perfetto... grazie... per la compressione dei dischi, premesso che non ho mai avuto alcuna patologia a riguardo, posso stare tranquillo con lo squat? Mi faccio i miei stiramenti della colonna alla sbarra alla fine dell'allenamento come sempre...

**weboy** · 02-04-2003, 05:28 PM

ti riporto questo testo :

"Lo Squat non danneggia la colonna e non schiaccia le vertebre.
La compressione vertebrale è fisiologica durante lo squat o qualsiasi altro movimento di compressione, ma appunto è uno stato temporaneo e non permanente e nemmeno cronico.
Dopo una sessione di squat puoi fare degli esercizi di allungamento e di decompressione che sono consigliati non solo per te ma per tutti..."

diciamo che per quanto dura l'esercizio lo squat non ti dara problemi,ma devi farlo nel modo corretto.

Le vertebre si comprimono di piu stando semplicemente in piedi per molte ore tutti i giorni,soprattutto se si e sovrappeso, ma comunque ci vogliono anni per arrivare ad un inizio di ernia discale.