Maddddddaiiiiiii ce ne sono un infinità di thread a cui riferirsi e a cui prendere spunto!
Comunque sia ti aiuto volentirei;tanto per cominciare 5 o 6 pasti(a questo almeno ci potevi arrivare)piccoli frazionati da almeno 3 ore ciascuno;prova inizialmente ad inserire dei carboidrati solo a colazione e dopo l'allenamento(togli il latte) magari un pò di fiocchi di avena a colazione e riso bianco,patate,dopo l'allenamento;per il resto cerca di suddividere le calorie restanti in proteine e in grassi buoni tipo olio di oliva e mandorle!
Comunque prova dai......non è difficile!