Allora, il discorso delle gambe in realtà è più complicato di quel che ho scritto.
Sicuramente il fattore pedalata amatoriale mi ha indotto a pensare che non avrei potuto avere l'adeguato recupero, dopo esercizi in palestra.
Ma non solo... visto che ho delle gambe già abbastanza grosse rispetto al resto, avevo paura di creare una disarmonia...
Fatto sta che quando ho iniziato a settembre, facevo anche le gambe... 3 serie di leg extension, 3 serie di pressa, 3 serie di leg curl, ma il problema era che non sapevo dove ficcarle in questa benedetta scheda.
Sono abituato a tirare tutte le serie a cedimento, è un fatto psicologico, e quindi dopo un'ora scarsa di allenamento io già non mi reggo più in piedi... figuriamoci una tabella che include anche le gambe... mi stancavo tantissimo e finivo per far glu utlimi esercizi malissimo.
Altra cosa... visto che nella mia famiglia lo schiacciamento delle vertebre è genetico, avevo il terrore che lo squat mi creasse problemi gravi... ma forse è solo un pregiudizio.
Cmq se devo aggiungere solo lo squat, un esercizio in più non è che mi stanchi poi più di tanto... se devo aggiugnere anche il leg curl e la pressa il discorso si complica... io più di 60 minuti intensi non li reggo proprio! Come si fa?

Poi per quanto riguarda l'aver messo prima le spalle dei dorsali, che sono più grossi, l'ho fatto per il seguente motivo:
ho messo i bicipiti lo stesso giorno dei dorsali, perchè durante la lat machine ovviamente alleno anche quelli, pertano subito dopo i dorsali mi sembra giusto che vadano direttamente i bicipiti.
Quindi se le spalle non le metto all'inizio, mi tocca farle alla fine... e le spalle per me sono molto faticose, mi piace farle con molta energia in corpo.

Per quanto riguarda la lat machine, seguirò il tuo consiglio, prima 4 serie di lat machine poi 3 di rematore.

Per quanto riguarda i bicipiti... ho un problemino strano, se li faccio coi manubri alternativamente va tutto bene, se invece li faccio con un bilancere, tempo 2 allenamenti mi viene una tendinite dal gomito alla spalla!! Non ho mai capito il motivo!
Facevo anche la presa a martello, perchè ho visto che mi ha dato buoni risultati... visto che una volta facevo solo la presa a martello e la crescita del bicipite è stata importante.

Quindi in conclusione:
1) metto la panca alta all'inizio
2) per i dorsali: lat machine + rematore
3) nella tabella B dovrei spostare le spalle in fondo?
4) le gambe dove le inserisco senza andare oltre i 60 minuti?
5) la compressione dei dischi intervertebrali con lo squat non è pericolosa?

Saluti, e mille grazie per l'attenzione.