lascia stare superserie,superslow ecc.ecc. è troooppo presto per pensare a queste tecniche, devi solo e semplicemente allenarti .
Ok per il primo mese 12-15 rip quindi userai carichi diciamo adeguati e quindi bassi, devi preparare il fisico a gradi e imparare i movimenti.
Dopo il primo mese usa 10 rip per la parte alta del corpo e 12 per le gambe .
1min o 90 sec di riposo tra leserie, nelle ripetizioni usa un tempo di 3 sec per il movimento , una cosa normale diciamo, l'importante è che usi un carico che controlli bene e che ti porti a fare l'ultima ripetizione con fatica, a cedimento o quasi .
Noterai che non controllerai bene il bilancere o i manubri, è normale, entro poco tempo questo si stabilizzera.
Lascia stare le 6-8 rip mantieni le 10 se riesci, min 8.
A parte lo squat che potresti comunque fare per ora con un carico contenuto (20-30kg) e per dire tentare un 3x12-15
http://www.discobolo.it/rivista/esercizi/lo_squat.htm
, io inizierei con il leg curl e leg extension visto che puoi, all'inizio è meglio che lo squat, i primi 3 mesi almeno.
Dovresti poter fare anche le estensioni per i lombari e rinforzare la bassa schiena per passare poi allo squat con gambe e schiena piu preparate.
L'unico esercizio che non potresti fare di quelli che ti ho segnalato sono le trazioni alla sbarra e poi comunque non ne avresti la forza, è molto difficile come sforzo, dovresti fare la lat machine se cel'hai nella panca, la mia (pur essendo modesta come panca) cel'ha . Usando la lat machine svilupperesti la forza necessaria a gradi per fare poi le trazioni con una sbarra da entroporta ad esempio o da entromura (non so come si dice,io ne ho presa una e l'ho incastrata in uno sgabuzzino tra due muri,va a pressione):
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html .
guarda questo sito ma prendi le immagini con l'esecuzione solo come spunto, non è una buona tecnica quella usata dal tipo.
Per la tecnica compra "tecnica di allenamento con i pesi" di Stuart McRobert.
Esercizi base :
Trazioni alla sbarra
Squat (vedi sopra i consigli)
Stacchi gambe tese:
http://www.discobolo.it/rivista/eser...i_da_terra.htm
tieni le gambe leggermente piegate per sollevare e aiutare la schiena e il bilancere deve sfiorare le gambe durante tutta la salita,non usare la bassa schiena per farlo, ti fai male :
guarda questo sito: http://www.infinityfitness.com/videos/exer.htm
Panca piana
Parallele (io le faccio tra due mobili a casa mia sui quali appoggio due maniglie da piegamenti,una volta usavo i braccioli di due sedie con un piede a 5 razze larghe molto stabili e resistenti, ti devi ingegnare per questo o devi comprare un'attrezzo apposta, io l'ho trovato a 180€ con sbarra per trazioni , parallele e vertical hipraise : http://www.exrx.net/WeightExercises/...lHipRaise.html .
Lento avanti :vedi allegato
Usa la testa non pensare ad aumentare il carico, se ti fai male so cacchi dopo.
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