per le spalle:

lento avanti o dietro con bilancere
spinte manubri su panca a 70°
tirate al mento, che lavora anche i trapezi (qualcuno dice che causa infiammazioni, io nn ho mai avuto problemi, puoi provarlo e vedere come ti trovi, importante nn utilizzare carichi che nn riesci a gestire senza spingere con la schiena)