ok forse mi ero spiegato male. :>
visto che non voglio confondere il ragazzo riscrivo tutto per benino.

Colazione
250 gr latte scremato
6 fette biscottate col miele

Spuntino mattino
10 gr proteine del siero del latte
2 frutti piccoli o uno grande
2-3 noci

pranzo
100-120 gr pasta o riso (condimento tranquillo)
150-200 gr carne bianca o rossa (alterna)
250 gr di verdure
20 gr olio di oliva

spuntino pomeriggio
10 gr proteine del siero del latte
2 frutti piccoli o uno grande
2-3 noci o un cucchiaio di olio di pesce (alterna)

Cena

poca pasta o riso o un panino integrale e una patata bollita
200 gr di pesce o formaggio light (alterna)
250 gr di verdura
20 gr di olio di oliva

pre nanna
secondo me al tuo livello puoi anche evitarlo.
cmq una bella tazza di latte scremato aiuta il sonno.
se no altri 10 gr di proteine e mezza mela. o mezza pera o un mandarino.....