Allora ho pensato di seguire questo tipo di alimentazione :

colazione ore 8.00 : cereali integrali tipo special k (sui 40-50 g) o all bran più latte scremato (250 ml) , 2 fette biscottate con marmellata , un paio di noci

spuntino ore 11.00 : panino con breasaola/ tonno/prosciutto oppure uno yogurt oppure della frutta più delle noci

pranzo ore 13.30 : pasta 100 g / riso 110 g conditi senza esagerare
fettina di carne bianca/pesce oppure ogni tanto carne rossa x variare (120-150g)
un paio di porzioni di verdura

merenda ore 17.00: frutta o yogurt o panino (preferirei le prime due opzioni)

cena ore 20.00 : fetta di carne di pollo o tacchino (150 g)
verdura
contorno di riso basmati o integrale (90 g)

prenanna ore 23.15 : tazza di latte parzialmente scremato con ovomaltina o un po’ di miele

in questi primi mesi di allenamento non ho avuto aumento di massa, ma non ho seguito nessuna dieta e mangiavo 3 volte al giorno, non vorrei eccedere troppo con le calorie perché cmq sono ancora un po’ molliccio ed ho del grasso paleolitico di chi non ha mai fatto dello sport e quindi vorrei utilizzare questi depositi prima di accumulare altro grasso, so che non è facile ma come ho letto da qualche parte in fondo uno si “spoglia” pure d’inverno e quindi non mi direte che avete la pancetta e maniglie tutto l’inverno e vi definite solo per un paio di mesi estivi! Dovrei evitare i carboidrati, come il riso, la sera optando solo per carne e verdura? Ora mi alleno 3 volte a settimana ma vorrei passare a 4… mi sembra di fare poco con 3…e non ho messo chissà quanti muscolo, anzi , ma in fondo lo faccio da soli 4 mesi e mezzo…
grazie a tutti!