Ciao Ale, dovresti dirci anche un pò la tua storia es: da quanto ti alleni, quanto sei alto e quanto pesi, se a casa hai un rack dove poter fare squat, se hai una panca per fare panca piana, e se hai modo di fare stacco da terra e quanta ghisa totale hai, ma provo a dirti la mia.
innanzitutto la prima cosa che mi viene in mente da chiederti è: ma le gambe?
da quello che vedo la tua scheda è molto confusionaria e eccessiva.
Secondo me è anche un po’ troppo voluminosa e soprattutto ridondante. Hai parecchie serie sugli stessi gruppi e diversi esercizi molto simili (3 varianti di curl, diversi rematori, push-up oltre alle distensioni ecc.). Rischi più di accumulare fatica che di aggiungere stimolo.
Inoltre manca completamente il lavoro per le gambe e per la schiena inserirei almeno un tiraggio verticale (trazioni/lat machine).
Io ridurrei il numero di esercizi, darei invece focus principale ai multiarticolari (squat, panca, stacco) con progressione nel tempo + 2-3 complementari. In generale, meglio 10-12 serie settimanali di qualità e ben recuperate che 15-17 serie ridondanti.
Cerca nel forum la "Mr.Doc prescrive" per farti un'idea.
Un saluto
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