Ciao! Mi farebbe piacere ricevere qualche parere e consiglio sulla mia scheda di allenamento. Mi alleno a casa con bilanciere e manubri e il mio obiettivo principale è aumentare la massa muscolare e migliorare l’estetica del fisico.

Questa è la scheda che sto seguendo:

Lunedì – Petto + Tricipiti

- Distensioni con bilanciere o manubri – 4×8-12
- Push-up – 3×10-15
- Croci con manubri – 3×10-15
- French press – 3×10-12
- Estensioni tricipiti sopra la testa con manubrio – 3×10-12
- Plank – 3×45-60"

Martedì – Schiena + Bicipiti

- Rematore con bilanciere – 4×8-12
- Rematore con un manubrio – 3×10-12
- Pullover con manubrio – 3×10-15
- Curl con bilanciere – 3×8-12
- Curl alternato con manubri – 3×10-12
- Hammer curl – 2×12-15

Giovedì – Spalle + Petto

- Military press con bilanciere o manubri – 4×8-12
- Alzate laterali – 3×12-15
- Alzate posteriori – 3×12-15
- Distensioni con manubri (presa neutra) – 3×8-12
- Push-up a cedimento controllato – 2 serie

Sabato – Schiena + Braccia

- Rematore con bilanciere (presa larga) – 4×8-12
- Pullover con manubrio – 3×10-15
- Curl con bilanciere – 3×8-12
- Curl concentrato – 3×10-12
- French press – 3×10-12
- Hammer curl – 2×12-15

Recupero: 90-120 secondi.

Secondo voi la scheda è ben strutturata per ipertrofia oppure ci sono esercizi, volumi o suddivisioni che sarebbe meglio modificare? Mi interesserebbe soprattutto capire se sto allenando tutti i gruppi muscolari in modo equilibrato e se ci sono esercizi migliori da fare a casa.

Accetto volentieri consigli e modifiche per renderla il più efficace possibile.Se vuoi, posso anche rendere il messaggio **più tecnico e dettagliato**, così chi lo legge può valutare meglio volume, frequenza e progressione.